CE8Q0321

, , , ,

Kuidas ennast mitte ära kurnata?

Meil kõigil on elus palju kohustusi ja ülesandeid, kuid meie aeg, tähelepanu ja energia on piiratud. Kui püüame kõike korraga teha, võime end kergesti üle koormata. Seetõttu on oluline märgata, mis on meie jaoks päriselt tähtis, ning õppida oma energiat ja tähelepanu teadlikult suunama.

Nii nagu hoolitseme oma telefoni aku laadimise eest, vajame ka ise aega puhkuseks ja taastumiseks.

Mul oli rõõm panustada Tagasi Kooli e-tundide sarja ning rääkida gümnaasiumiõpilastele enesehoiust ja läbipõlemise ennetamisest. Kuigi see 20-minutiline tund on loodud noortele, on teema sama oluline ka täiskasvanute jaoks. Nii tööl kui kodus.

Selles e-tunnis kutsungi Sind mõtlema sellele, mis Sind kurnab, mis Sind kosutab, mis on Sinu jaoks päriselt oluline ning kuidas oma tähelepanu ja energiat paremini suunata. On tõeline kunst end piisavalt kosutada ning suhtuda kurnavasse nii, et see kurnaks vähem!

Tagasi Kooli e-tund 13.10.2026 

Koolituse juurde kuuluva töölehe leiad: SIIT 

Keskea selginemine

, , , , , , ,

Vaikuses sünnib selgus– kuidas vabaneda ülemõtlemisest teadveloleku abil?

Räägime podcastis “Keskea selginemine” teemadel, mis puudutavad meist paljusid just keskeas – miks ühel hetkel võib tekkida tunne, et senine elu enam ei paku rahuldust, miks me elame sageli autopiloodil ning kuidas leida rohkem selgust, rahu ja teadlikkust iseenda sees.

Kuidas näha keskiga kui võimalust ennast uuesti avastada? Miks kaob aastatega uudishimu ja oskus märgata elu väikeseid rõõme? Kuidas mõjutavad meid pidev infomüra, rööprähklemine ja lõputu tegemiste nimekiri? Ning miks on nii paljud inimesed väsinud, kuigi nad tegelevad just nende asjadega, mida nad armastavad?

Keskea selginemine podcast 4.06.2026 

Spotify lingi kuulamiseks leiad SIIT 
MI raamat

, , ,

Motiveeriv intervjueerimine: kuidas toetada muutust ilma survestamata?

Jagan selles intervjuus oma kogemust motiveeriva intervjueerimise (MI) kasutamisest nii koolitaja kui psühholoogina. Saad teada, et MI pole mitte ainult tehnika, vaid ka suhtumisviis, mis toetab inimeste sisemist motivatsiooni ja muutust.

See 19-minutiline video annab ülevaate:

  • kuidas erineb MI tavapärasest nõustamisest ja suhtlemisest
  • kuidas seda õppida ja igapäevaelus rakendada (ka väljaspool professionaalset rolli)
  • millistes valdkondades MI-d kasutatakse ja millist mõju see inimestele avaldab
  • milliseid muutusi on spetsialistid kogenud pärast MI põhimõtete rakendamist

Lisaks kuuled minu isiklikku refleksiooni sellest, kuidas MI on mõjutanud minu suhtlemist, arusaama muutusest ja tööd inimestega.

Kirjastus Väike Vanker 12.01.2026 

William R. Miller´i ja Stephen Rollnick´i raamatu “Motiveeriv intervjueerimine: muutumise toetamine” leiad: SIIT 

Kuidas keskenduda

, , , , , ,

Kuidas keskenduda killustunud maailmas?

Meie tähelepanu pärast võistleb iga päev lugematu hulk sõnumeid, teavitusi, ülesandeid ja mõtteid. Pole ime, et keskendumine on muutunud üha keerulisemaks ning süvenemiseks vajaliku ruumi leidmine nõuab teadlikku pingutust.

Saates uurime, miks meie tähelepanu nii kergesti hajub ning kuidas on pidev ümberlülitumine seotud väsimuse, ärevuse ja läbipõlemisega. Räägime sellest, miks rööprähklemine ei pruugi muuta meid tõhusamaks, vaid võib hoopis vähendada töö kvaliteeti ja suurendada vaimset koormust.

Otsime ka praktilisi võimalusi, kuidas oma fookust tagasi võita: millised harjumused toetavad süvenemist, miks vajab aju pause ning kuidas teadvelolek aitab märgata, kuhu meie tähelepanu läheb, ja seda teadlikumalt suunata.

Vestluse lähtekohaks on raamat „Uuesti fookusesse“, mis põhineb Zelana Montminy teosel „Finding Focus: Own Your Attention in an Age of Distraction“. Üks keskseid mõtteid on lihtne, kuid oluline: tähelepanu ei ole midagi, mis meil kas on või ei ole. See on oskus, mida saab treenida – ning see, millele me oma tähelepanu anname, kujundab suuresti nii meie tööpäevi kui ka seda, kuidas me oma elu kogeme.

Äripäeva raamatuklubi 15.04.2026 / Saatejuht: Violetta Riidas 

Zelana Montminy raamatu „Keskendumine“ leiad SIIT 
4d576b65-7984-496f-916f-4eb8a7051f24

, , , , , , ,

Kas Sa elad autopiloodil – ja kuidas sellest välja tulla?

Viimaste aastate sündmused on olnud paljude jaoks ärevuse, ebakindluse ja sisemise segaduse kasvulavaks. Kuidas hoida või taastada sisemist rahu?

Mul oli hiljuti võimalus neil teemadel vestelda Anneli Urgega. Jagasin podcastis mõtteid ja praktilisi suuniseid, kuidas end paremini toetada, olla enda vastu sõbralikum ning kasvatada sisemist paindlikkust ja kindlust.

Rääkisime ka sellest, kuidas märgata autopiloodil elamist ja tulla tagasi teadlikku kohalolusse – sellesse hetke, kus elu päriselt toimub.

Teraapilised juurajutud 26.03.2026 / Saatejuht: Anneli Urge

SoundCloud lingi kuulamiseks leiad SIIT 

CE8Q0279

, , , , ,

Tähelepanu on meie supervõime

Ajakirja Eesti Naine podcastis “Iga naine on lugu“ tuleb juttu teadvelolekust ja tähelepanust ning sellest tulenevast enesejuhtimisvõimekusest, mõtetest ja emotsioonidest, Vaikuseminutitest, enesesõbralikkusest ja suhtest iseendaga, sotsiaalmeediast ja nutiseadmetest, lastest ja noortest ning vaimse tervise kriisist ja sisemisest hügieenist ning paljust muust ärksameelsest.

“Mulle väga meeldib see metafoor, et tähelepanu on kui valuuta – sest see on tõesti väga suur väärtus. Tähelepanu on minu meelest meie supervõime, mis on alakasutatud puhtalt teadmatuse tõttu,“ arutleb psühholoog ja teadveloleku õpetaja Helena Väljaste tänasele ühiskonnale iseloomuliku tähelepanumajanduse teemadel.

Eesti Naine podcast 25.10.2024 / Saatejuht: Ingrid Peek

Helena Äripäev

, , ,

Kas edukas inimene saab olla üldse õnnelik?

Kas edukas inimene saab olla üldse õnnelik?

Äripäeva raamatuklubi saates tuleb juttu tippjuhtide koolitaja Dan Sullivani ning organisatsioonipsühholoog dr Benjamin Hardy raamatust „Kuristik ja kasu. Sooritushoolikute teejuht õnne, enesekindluse ja edukuse juurde“.


❓Miks edukad inimesed ei pruugi end edukana tajuda ega õnnelikud olla? Mis on need kuristikud, kuhu me inimestena lõksu jääme? Kuidas kuristikust välja saada ja elada ome elu kasu poolel? Milliseid praktilisi nippe võiksime kasutada, et jõuda paralleelselt nii õnne kui eduni?

Saates räägib psühholoog Helena Väljaste, saatejuht on virtuaalkliinik.ee ärijuht Tuuli Seinberg.

Äripäeva raamatuklubi 06.09.2023 

Dan Sullivani ja Benjamin Hardy raamatu „Kuristik ja kasu. Sooritushoolikute teejuht õnne, enesekindluse ja edukuse juurde“ leiad pood.aripaev.ee/raamatud-kuristik-ja-kasu

Kvintessents-kokkuvõtte raamatust leiad siit: https://meelerahu.ee/kuidas-elada-oma-elu-kasu-poolel/

Kuristik ja kasu2

, , , ,

Kuidas elada oma elu kasu poolel?

Kuidas elada oma elu kasu poolel?

Oled ehk kuulnud sellised väiteid nagu „see, millele keskendud, kasvab“ või „kuhu suunad oma tähelepanu, sinna liigub ka su energia“? On see siis nii?

Äripäev august 2023 / Tekst: Helena Väljaste

Tee väike katse – leia kohe praegu midagi oma ümbruskonnast, mis sulle ei meeldi. Leidsid? Nüüd leia aga midagi enda ümbert, mis sulle meeldib. Leidsid? Muidugi, sest see, millele sa suunad oma tähelepanu, saab sinu jaoks reaalseks – see on tol hetkel sinu tähelepanureaalsus. Just niisama võimas ongi tähelepanu. Miks siis mitte kasutada seda teadmist ära selleks, et luua endale õnnelik elu?

Raamatus „Kuristik ja kasu“ räägivad ettevõtlusekspert Dan Sullivan ja organisatsioonipsühholoog Benjamin Hardy mõningatest tüüpilistest tähelepanulõksudest, mis lõikavad meid ära sisemisest rahulolust ning paiskavad meid kuristikku. Samas pakuvad nad välja viise, kuidas treenida end märkama enam kasusid oma elus. Lugesin raamatu läbi, lõin seoseid enda kogemustega ning testisin soovitatut – siin on sulle kvintessents sellel teemal.


KURISTIK – enda võrdlemine ideaaliga

Olin viimati külas uutel tuttavatel, kel oli imeilus maja ja kaunis hoov. Ja ma ei olnud sõnadega kitsi, sest minu põhimõte elus on see, et kui võimalik, siis alati märka ilu, tunnusta ja tõsta inimesi. Niisiis tunnustasin päris siiralt kohe maja peremeest ja rääkisin talle, mis mulle nende kodu juures meeldib. Ta kuulas mu ära ja minu üllatuseks rääkis ta järgmiste minutite jooksul ainult sellest, mis kõik on veel maja juures tegemata, pooleli ja valesti. Mina neid asju polnud märganud ja ka siis, kui ta mu tähelepanu nendele juhtis, ei tundunud need mulle nii õudsed, nagu tema mulle kirjeldas. Meie kogemus ühest ja samas asjast oli hoopis erinev – sel ajal, kui mina keskendusin kasule, keskendus tema kuristikule. Kuristik ja kasu on terminid, mille on välja pakkunud Dan Sullivan.

Kuristikus oleme iga kord, kui võrdleme ennast või oma olukorda ideaaliga. Kuristikus olles näeme kõike läbi kuristiku objektiivi: me pole ikka veel kohal seal, kus olla tahame, ja miski pole piisav. Kuristikust saab meie tähelepanureaalsus, samal ajal ei näe me enam seda, mis on hästi.

Eriti rängalt kogevad kuristikus olemist sooritushoolikud, need edukad tegutsejad, kes aina püüdlevad edasi. Ettevõtlusprogramm Strategic Coach on suunatud tippettevõtjatele, ja kui koolitaja palub, et kõik grupi liikmed, kes peavad end edukaks, tõstaksid käe, siis arvake ära, kui palju käsi õhku tõuseb? Peaaegu kunagi ei tõsta keegi kätt! Hoolimata sellest, et need ettevõtjad on ilmselgelt väljastpoolt vaadates vägagi edukad, ei pea nad end ise edukaks. Vastupidi – päris paljud neist tunnevad end läbikukkunutena. Nad arvavad, et nad ei ole edukad, sest nad pole veel jõudnud sinna, kus nad soovivad olla.

Kuristikus oleme iga kord, kui võrdleme ennast või oma olukorda ideaaliga.

See problem ei puuduta vaid ettevõtjaid ‒ me kõik võrdleme end vähemal või rohkemal määral ideaaliga, see on ühiskondlik norm. Aga mida see endaga kaasa toob? See lükkab meid hetkega kuristikku selle vahel, mis on, ja selle vahel, mis võiks olla. Püüdlemine õnne poole loob sisemise kogemuse sellest, kuidas õnn on kuskil seal (mitte siin ja praegu!) ning saabub pärast järgmist saavutust. Järelikult ei olegi ma kunagi päriselt õnnelik ja kohal! Vastupidi, kuristikus olles tunneme oma kehas raskust ja ärevust, oleme stressis ning õnnetud.
Selline harjumuslik tähelepanu suunamine kuristikule viib meid lõputule võidujooksule mitte kuhugi, sest ideaal pole sihtkoht, vaid nagu silmapiir kõrbes. Ideaalid on mõeldud selleks, et anda elule suund, motivatsioon ja mõte, mitte selleks, et ennast nendega võrrelda. Miks võrrelda end millegagi, milleni polegi võimalik jõuda? Selle asemel, et võrrelda end ideaaliga, on õnne, enesekindluse ja edu saavutamiseks palju parem valem: mõõta alati tagasivaatavalt ja näha alati kasu.

KASU – kuni sa seda ei näe, oled sa õnnetu

Töötades psühholoogina on minu töö sisuks suuresti aidata inimestel kaotustega leppida, leida oma kogemustest üles ressurss, suunata nende pilk lahenduste poole ning leida üheskoos mooduseid, kuidas soovituni jõuda. Kui kasutada Dan Sullivani pakutavat sõnavara, aitan ma neil kuristikust välja tulla ning märgata ja kasvatada kasu oma elus.

Kuristikku langeda on lihtsamast lihtsam. Heaolu määravaks saab see, kui kiiresti me end kuristikust taas välja upitame ning kas oleme rohkem harjunud märkama kuristikku või kasu oma elus. Dan Sullivan ja Benjamin Hardy annavad kasu poolel elamiseks mitmeid soovitusi.

Esmalt võiks endaga kokku leppida selles, et ükskõik, mis argipäevas ka ei juhtuks, luban endal olla 5 minutit kuristikus ja liigun siis edasi. Geniaalne lahendus väiksemate kuristike jaoks!

Samuti soovitavad nad mõõta end alati tagasivaatavalt. Mida see tähendab? Selle asemel, et võrrelda end kasutult ideaaliga, tasuks võrreldes enda praegust olukorda sellega, kus olid enne. Tee seda kohe! Mõtle ühe sulle olulise eesmärgi peale (oma kodu loomine, karjääriga seotud eesmärk vms). Kuidas olid asjad selles vallas 10 aastat tagasi? 5 aastat? 1 aasta? 3 kuud tagasi? Kui tegid kaasa, siis taipad vist isegi, et oma edusammude tagasivaatavalt mõõtmine paigutab sind kohe kasude tsooni, kus hindad ja väärtustad seda, mida oled saavutanud. Kasule keskendumine annab energiat, loob kergust ja usaldust.

“Edusamme tuleb mõõta, vaadates tagasi sinna, kust alustasite, mitte võrrelda neid oma ideaalidega.” (Dan Sullivan)

Selleks aga, et kasudele keskendumine muutuks sissejuurdunud harjumuseks, tasuks igal õhtul mõelda tagasi oma päevale ning leida üles selle päeva 3 võitu. Äkki jõudsid algust teha uue projektiga või säilitasid keerulisel hetkel sisemise rahu – need kasud vajavad märkamist! Kui päeva kolm võitu on üles nopitud, tasuks kaardistada, millised võiksid olla homse päeva kolm kõige tähtsamat kasu. Tuleta need hommikul endale taas meelde! Sellise rutiini loomine võimaldab kindlustada selle, et su tähelepanu valgusvihk on suunatud üha enam kasude poole.
Olles seda soovitust nüüd mõne nädala jagu praktiseerinud, näen, et vaid kolme kasu väljatoomine pole sugugi lihtne – see sunnib mind kaaluma erinevate kasude vahel, et peilida välja minu jaoks kõige olulisemad. See aga omakorda suurendab eneseteadlikkust ning suuremat selgust oma väärtustes ja eesmärkides. Soovitan proovida!


Muuda iga kogemus kasuks

Uusimad avastused epigeneetikas osutavad sellele, et see, kuidas me mingeid sündmusi või olukordi tajume, kujundab seda, kuidas need sündmused meid vaimselt ja füüsiliselt mõjutavad. Seal on suur vahe, kas me veedame pika aja kuristikus või kolime oma tähelepanuga kasu poolele! Kasu poolel elades tajume kõike – isegi väljakutsuvaid ja raskeid kogemusi – kasuna. Tee seda kohe! Meenuta üht minevikus aset leidnud raskust ja mõtle korra, mida oled sellest olukorrast õppinud? Mis oli selle raskuse varjatud kasu sinu jaoks? Kujuta nüüd ette, et sa oskadki tagasilöökide ja keerukuste keskel edaspidi oma tähelepanu kärmelt kasu poole üle viia – kuidas selline elu oleks? Ilmselt taipad, et kasu leidmine keset keerukusi muudab sind psühholoogiliselt kuulikindlaks. Juhtugu mis tahes ‒ sa kas võidad või õpid.

Mõnikord aga tasuks meil harjutada vaimset mahaarvamist – mõtteharjutust, kus kujutled, milline oleks su elu siis, kui erinevaid positiivseid sündmuseid, suhteid või asju su elus ei oleks. Kujutle korraks, milline oleks su elu, kui sul poleks silmanägemist? Oma kodu? Töökohta? Kaaslast? Kuna inimesed suudavad positiivsete sündmustega kiirelt kohaneda ja uue normaalsusega harjuda, siis aeg-ajalt tasuks sellist mõtteharjutust teha selleks, et mõistaksime seda, kui õnnistatud me tegelikult oleme.

Ning viimaks, selle asemel, et püüelda lõputult selle poole, et vastata ideaalile ning teiste poolt paika pandud elustandarditele, tasuks luua selgus selles, mida edu just sinu jaoks tähendab. Välised kontrollpunktid ei lase meil ju end edukana tunda, sest ükskõik mida me ka ei saavutaks, liiguvad edukriteeriumid aina edasi. Sestap koosta kümnest punktist koosnev nimekiri pealkirjaga „Ma tean, et ma olen edukas, kui…“ Lähtudes sisemisele kontrollpunktile nõjatuvatest edukriteeriuumitest valid elada just seda elu, mida sina soovid elada. 

See, mida sa harjutad, muutub harjumuseks. Miks siis mitte harjutada end kasu nägema, mõõtma ja looma, sest see, millele keskendud, kasvab.

„Defineerige edu omaenda tingimustel, jõudke selleni omi reegleid järgides ning ehitage üles elu, mille üle võite uhke olla.“ (Anne Sweeney)

john-schnobrich-unsplash

, , ,

Kuidas hoida oma aku laetuna?

Millal hakkad sina mõtlema oma telefoni aku laadimise peale? Kas siis, kui see on juba punases, või juba varem? Enamus meist hoolitseb hästi selle eest, et tal telefon päris tühjaks ei saaks või et oleks võimalusi seda vajadusel laadida. Küll aga ei suhtu me sageli iseenda akudesse, iseenda jõuvarudesse samasuguse tähelepanelikkusega.

Pereõde märts 2023 / Tekst: Helena Väljaste 

Meid on lapsena õpetatud, et õppida on vaja, õppida on vaja, õppida on vaja. Siis õppisime selgeks, et tööd on vaja teha, tööd on vaja teha, tööd on vaja teha. Aga seda, et puhata on vaja, puhata on vaja, puhata on vaja, seda õpime sageli vaid häda kiuste, kui maadleme juba depressiooni, ärevuse või läbipõlemise sümptomitega. Või kui avastame, et kogu rõõm ja lust on elust kadunud ning alles on jäänud vaid kohustused ja kriipiv igatsus millegi parema järele.

Teadveloleku (ingl mindfulness) kursusel, kus uurisime oma elu tasakaalus hoidmise teemat, jõudis üks osaleja olulise avastuseni – huvitav, miks on kohustused teiste ees mulle tähtsamad kui kohustused enda ees? Kui ta oli väljendanud seda kõvahäälselt, noogutas kogu grupp mõistmise märgiks kaasa. Tõepoolest, tihtipeale toimetame ennastsalgavalt, et tulla toime tööalaste ja perekondlike nõudmistega, sekka veel ka vabatahtlik panus ning sõprade-tuttavate vajadused. Ja nii me muudkui lükkame enda eest hoolitsemist homsesse päeva – see võib ju oodata!

Läbipõlemise ekspert professor Marie Åsberg selgitab, et meil kõigil on oht sattuda kurnatuse lehtrisse. Mida see tähendab? Kui elu on heas tasakaalus, on meil aega pere ja sõprade jaoks, tööks, puhkuseks, hobideks, korralikult toitumiseks ja uneks. Oleme lehtri ülaosas. Kui aga elu läheb stressirohkemaks, võime mõelda, et ma ei saa ju kõike korraga teha, pean mõnest asjast loobuma, niisiis võime näiteks mitte enam kohtuda oma sõpradega. Lehter muutub kitsamaks, see tähendab – meie elu kitseneb. Stressi või töökohustuste jätkumisel võime lasta lahti järgmistest endale olulistest asjadest, näiteks oma hobidest. Järgmisena võime juba jätta vahele toidukordi või kogeda probleeme unega. Lehter tõmbub veelgi koomale. Esimesed asjad, millest me kipume loobuma, on just need, mis meid kosutavad! Lõpuks jõuame välja lehtri alumisse otsa ja oleme justkui vari oma varasemast minast. Alles on jäänud vaid töö ja muud kohustused, mis meid kurnavad, ja meie päevades pole enam midagi, mis võiks meid kosutada. Oleme kurnatud ning tunneme end rõõmutu, äreva ja depressiivsena.

„Iga tegevus algab puhkusest. See on algtõde.“ Nii sõnastas seda juba Laozi. Kuidas siis luua suuremat tasakaalu oma ellu, nii et me tunneksime enamjaolt, et meie akud on kenasti laetud? Läbipõlemise ja vaimse tervise probleemide ennetus nõuab meilt suurt mõtte- ja elustiilimuutust, samuti uute vaimse tervise hoidmise oskuste õppimist.

Esimesed asjad, millest me kipume loobuma, on just need, mis meid kosutavad!

Enesehoole olulisus
 

Osalesin kaheaastases teadveloleku õpetajate programmis, kus rõhutati enesehoole olulisust. Meie ülesanne oli lähtuda sellest kui prioriteedist. Mõningad näited enesehoole praktiseerimisest on järgmised.

  • Minna tualetti siis, kui tekib vajadus, mitte oodata ristijalu koolituspäeva pausini.
  • Valida mediteerimiseks kõige sobivam asend just selles hetkes.
  • Tunnetada igas joogaharjutuses oma piire ning mitte ületada neid.
  • Paluda seda, mida vajad – näiteks et keegi teeks akna lahti või selgitaks oma mõtet uuesti.
  • Süüa just täpselt nii palju, et kõht saab parasjagu täis.

Kõlab triviaalselt, kas pole? Kuid püüa sa seda hetk hetke järel praktiseerida! Alguses arvasin, et kogu see jutt ei käi minu kohta – mina, psühholoog ja teadveloleku õpetaja, kannan enda eest ju väga head hoolt! Mida aeg edasi, seda enam nägin aga, kuidas see ei vasta tõele! Avastasin end mitmel tööpäeva õhtul rampväsinuna. Märkasin, kuidas ma teistele meeldimise nimel jätsin enda vajadused väljendamata – need polnud piisavalt olulised.

Mõistsin, et mõned tööülesanded pole mulle kuigi mokkamööda. Avastasin, kui vähe ma igapäevaselt liigun. Kõrvus kumisemas märksõna „enesehool“ hakkasin tegema väikseid muutuseid oma elus – ütlesin ära mõnest koostööst ja töölõigust, tõmbasin piire oma tööajale, hakkasin pidama kõnnikoosolekuid, plaanisin kalendrisse enesehoolepäevi jms. See kõik hakkas kandma vilja, tuues suuremat tasakaalu ja õnnelikkust mu ellu. Praegu olen selle märksõna ning eeskuju kaudu inspireerinud mitmeid inimesi enda eest paremat hoolt kandma.

Olen oma vaatluste kaudu jõudnud ka huvitava paradoksini – vaimse tervise spetsialistid, meedikud ja teised inimesed, kes töötavad abistavatel elukutsetel, keskenduvad teiste abistamisele ja ei oska enda eest reeglina head hoolt kanda. See viib aga läbipõlemise ja rõõmutunde kadumiseni. Meil, kes me töötame teiste hüvanguks, on vaja õppida enesehoolt tähtsustama nii mõtetes kui tegudes! See on ju lennunduse klassika – esmalt hapnikumask endale, ja alles siis teisele ette. Vaid nii saame olla tõeliselt abistavad teiste jaoks. Seega – märksõna enesehool kõrvu kumisema ning tegudele!

Olen oma vaatluste kaudu jõudnud ka huvitava paradoksini – vaimse tervise spetsialistid, meedikud ja teised inimesed, kes töötavad abistavatel elukutsetel, keskenduvad teiste abistamisele ja ei oska enda eest reeglina head hoolt kanda.

See, mida sa teed täna, on see, kuidas sa elad oma elu

Võta paber ja pliiats. Kujuta ette oma tüüpilist päeva ning erinevaid tegevusi selles. Pane need tegevused kirja võimalikult detailselt. Valmis? Nüüd hinda neid tegevusi selle järgi, kas need mõjuvad sulle pigem kosutavalt või kurnavalt. Tegevused, mis sind kurnavad, tõmbavad sind energiast tühjaks – sinna võib näiteks kuuluda ummikutes seismine, poes käimine, laste lasteaeda viimine või mõni konkreetne töölõik. Kosutavad tegevused – need on aga sellised, mida sa naudid, mis tõstavad tuju, rikastavad su elu ning laevad sind uue energiaga. Võib-olla kuulub nende hulka raamatu lugemine, jalutuskäik looduses, sõpradega koos olemine, kokkamine jms. Võid avastada, et mõni tegevus mõjub mõnikord kosutavalt, teinekord aga kurnavalt – uuri, millest see johtub?

Kui sa kirjapandut vaatad, siis kuidas sulle tundub, kas su elu on praegu heas tasakaalus või on kurnavat igapäevaselt enam? Nüüd aga uuri, kuidas sa saaksid oma elu muuta nii, et kurnava osakaal väheneks ning kosutavat oleks rohkem. Siin on sulle häid ideid.

  • Mõningaid asju ei saa me muuta, küll aga saame muuta oma suhtumist neisse. Näe ootamisolukorda võimalusena teha hingamisharjutust ning nõude pesemist kui võimalust praktiseerida kohalolukunsti.
  • Too kurnavasse tegevusse muutust – kuula koristamise ajal head muusikat või huvitavat podcast’i.
  • Meil on kohutavalt palju „ma pean“ mõtteid, mis tekitavad sisemist vastupanu. Sõnasta need ümber – ma võin / saan / valin / mul on võimalus täna – ja tunneta, kui hea tegutsemist toetav energia sellest tekib.
  • Tee iga päev midagi, mis pakub naudingut, kosutust või eneseteostust. Siin võib abi olla sellest, kui koostad endale kosutavate tegevuste nimekirja ja pühendud sellele, et teed iga päev midagi, et täita oma akusid. Aseta nimekiri nähtavale kohale, et see püsiks sul meeles. Olgu see kasvõi kümme minutit raamatu lugemist või lõõgastav vanniskäik – see on aeg sulle endale! Olgem ausad – see, mis on su elus prioriteet, on just see, mille sa otsustad prioriteet olevat!
  • Pane kalendrisse kirja tegevusi, mida teed puhtalt iseenda akude laadimise jaoks: see on sinu VIP-aeg.

Olgem ausad – see, mis on su elus prioriteet, on just see, mille sa otsustad prioriteet olevat!

Harjuta kohalolukunsti

Neuroteadlased on avastanud, et jõudehetkedel, kui me justkui midagi ei tee, on meie ajutegevus ometigi väga vilgas – käivitunud on aju vaikerežiimi võrgustik. Kogeme neil hetkil maailma justkui läbi jutustuse, narratiivi: mõte kommenteerib toimuvat ning rändab mineviku ja tuleviku vahel, mõtleme mina-mõtteid ning mõtiskleme teiste inimeste ja suhete üle. Olles vajunud mõtetesse, teeme oma tegevusi justkui autopiloodil – me pole siin ja praegu toimuva juures täielikult kohal. Kuna meie aju on negatiivsuse poole kaldu, siis nendel hetkedel, mil mõte rändab omasoodu, kipume tihtilugu mõtisklema pooleliolevatest asjadest ja probleemidest, mistõttu võime justkui ei tea millest tunda end ühtäkki äreva või kurvameelsena.

Harjutades aga teadliku kohalolu kunsti, mõjub see kui vastumürk autopiloodil kulgemisele. Väljume narratiivsest maailmast ning tuleme elu jaoks kogemuslikult kohale. Teadustulemused kinnitavad, kuidas õnne, empaatia, kaastunde ja muude positiivsete emotsioonidega seotud ajupiirkonnad muutuvad säärase teadveloleku praktika tulemusel aktiivsemaks ja tugevamaks. Samal ajal hakkavad rahulolematus, stress ja närvilisus hajuma. Kasuliku mõju kogemiseks ei ole vaja praktiseerida aastaid – iga minut loeb. Tee seda kohe!

Lugedes seda teksti, teadvusta ühtlasi, et sa hingad. Hingates teadlikult, tunneta üht sissehingamist algusest lõpuni, ja siis sellele järgnevat väljahingamist algusest lõpuni. Koge hingamist oma kehas – õhu värelust ninasõõrmetes, rinna ja kõhu paisumist ja seda, kuidas väljahingatav õhk on kehaomaselt soe. Ja nüüd lihtsalt tea, et oled praegu eluga ühenduses kogemuslikul moel, narratiiv on jäänud taustale.

Juhendades meedikuid teadveloleku õppes nii COVID-i kriisis kui selle järel, kuulsin neid selgelt väljendamas, et kuigi see polnud otseselt tööalane koolitus, oli see nende jaoks üks kõige vajalikumad tööalaseid koolitusi üldse, hoides fookust enesehoolel ning õpetades rahunemist ja tähelepanu suunamise kunsti. Kuidas seda praktiseerida?

  • Leia harjutuste jaoks eraldi aeg ja koht ning luba audiojuhendil end toetada. Harjutusi leiab Vaikuseminutite nutirakendusest ning Meelerahu soundcloud’i kontolt.
  • Tee päeva jooksul mitmeid kohalolupause, kus märkad viie meelega kogetavat. Asenda patsientidevaheline telefonis skrollimine kasvõi paariminutilise teadveloleku praktikaga ning tea, et iga selline teadlik kohaloluhetk on investeering sinu vaimsesse tervisesse!
  • Harjuta teadvelolekut ka elu keskel – tee igapäevaseid tegevusi täie tähelepanuga. Liikudes koridoris tunneta oma jalataldu puutumas põrandat; kui avad ukse, siis tunneta ukselingi jahedust ja tugevust oma peopesas, kui tervitad oma kolleegi või patsienti, siis tõesti ole selles hetkes enda ja tema jaoks kohal.

Olles vajunud mõtetesse, teeme oma tegevusi justkui autopiloodil – me pole siin ja praegu toimuva juures täielikult kohal.

 
Arenda enesesõbralikkust

Kes on see inimene, kellega sa oled koos ööpäevaringselt ja kelle eest sa kuhugi põgeneda ei saa? Kas poleks tore, kui saaksid temaga sõbralikult läbi? Kuna see inimene oled sina ise, siis otsusta investeerida sellesse, et saaksid iseenda parimaks sõbraks. Küsi: „Kuidas ma kohtleksin praegusel hetkel oma head sõpra?“ ja laienda oma hoolivust endale. Küsi seda näiteks siis, kui asjad ei jookse nii, nagu tahaksid, või kui kritiseerid end eksimuse pärast. Kas ütleksid oma heale sõbrale samasuguses olukorras sarnaseid asju, sama nõudliku hääletooniga? Vaevalt! Teadlased hindavad, et ligi 80% läänemaailma inimestest on teiste vastu lahkemad kui iseenda vastu. Me kritiseerime, alandame, süüdistame ja nüpeldame end – see on kui harjumus!

Enesesõbralikkuse ja -kaastunde teadusuurimused näitavad aga, et enesesõbralikel inimestel on vähem depressiooni, ärevust, stressi, suitsidaalseid mõtteid, perfektsionismi, häbi ja negatiivset kehakuvandit. Samas on nad õnnelikumad, optimistlikumad, rõõmsamad, eluga rohkem rahul ja neil on parem tervis. Enda vastu kriitilistel inimestel raskem tulla toime tagasilöökidega, samal ajal kui lahke ja heasoovlik suhtumine endasse innustab meid võtma vastu arenguks vajalikke väljakutseid. Enesesõbralikkus on arendatav!

Kes on see inimene, kellega sa oled koos ööpäevaringselt ja kelle eest sa kuhugi põgeneda ei saa? Kas poleks tore, kui saaksid temaga sõbralikult läbi? 

  • Alusta sellest, et küsi endalt vähemalt kolm korda päevas: „Kuidas ma kohtleksin praegu oma head sõpra?“ ja laienda säärast kohtlemist iseendale.
  • Kas sa lubaksid oma sõbral purjus peaga rooli minna? Ei! Kas rõõmustaksid koos temaga, kui tal läheb hästi? Jah! Kas oleksid ta kõrval, kui tal on raske? Jah! Isegi kui see tundub võlts või imelik, siis püüa laiendada oma sõbralikku suhtumist iseendale nii headel kui halbadel aegadel, nii tervises kui haiguses, vaesuses kui jõukuses – toeta end lahkete sõnadega, astu enda toetamiseks vajalikke samme ning märka ja austa oma vajadusi.
  • Selleks et saada sel teel inspiratsiooni ja juhendust, loe Kristin Neffi raamatut „Enesekaastunne“, lisainfot leiad ka SIIT.

Teadlased hindavad, et ligi 80% läänemaailma inimestest on teiste vastu lahkemad kui iseenda vastu. 

Kultiveeri positiivseid emotsioone

Neuroteadlaste sõnul on meie aju negatiivsuse poole kaldu. See tähendab, et me jääme negatiivsesse kergemini kinni – aju toimib kui takjapael halvale ja teflonpind heale. Meil endal on vaja kõvasti tööd teha selle nimel, et tasakaalustada seda nihet ning tunda end rõõmsamana! Siin on mõningad toimivad nipid.

  • Leia iga tööpäeva lõpus kolm asja, mille eest end tunnustada – võib-olla tulid sa nutika lahenduse peale, jõudsid kõik vajaliku tehtud või siis kinkisid endale kümneminutilise jalutuspausi keset päeva.
  • Praktiseeri tänulikkust – alusta päeva sellega, et mõtled kõigele sellele, mis on parasjagu hästi. Või siis lõpeta päev tagasivaatega ning püüa pihku viis toredat seika, mille eest tänulik olla. Need võivad olla väikesed asjad, näiteks see, et oli päikeseküllane päev või et sa said korralikult naerda.
  • Avane heale – peatu teadlikult märkamaks hetki, mil tunned end hästi. Hetki, mil tunned vaikset rahulolu, õnne, tänu või rõõmu. Tabades säärase hetke, pikenda ja võimenda seda vähemalt kolmeks hingetõmbeks. Luba endal kogeda seda head tunnet oma kehas, hinga seda tunnet enda sisse. Nõndamoodi head märgates ja natuke pikendades muudad sa ajapikku mööduva kogemuse püsivaks seisundiks, millele pääsed ligi kiirelt ja hõlpsalt.
  • Naerata ka siis, kui pole selleks tuju – see teeb olemise kergemaks ja helgemaks.
Ennetus on kõige tõhusam ravi

Üks mu hea kolleeg ütles, et võiksime enda akusid laadida juba kuuekümne protsendi pealt – nii ei saa need kunagi liiga tühjaks. Vot see on enesehool! Mis sa sellest arvad – millal sinul tasuks oma aku laadima panna? Ja milliseid ideid sa sellest artiklist enda jaoks said?

ülemõtlemine

, ,

Kuidas muuta ülemõtlemine superprobleemist superjõuks?

Elu on kui flööt: selles võib olla mitmeid auke ja tühjust, ent kui oskad, saad sellel imelisi meloodiaid mängida. Tõepoolest, elu ei lähe alati nii, nagu tahame! On aegu, kui asjad sujuvad ja unistame sellest, kuidas kõik jääbki nii, et peagi siiski tõdeda: miski pole püsiv ja oleme silmitsi oma elu aukude ja tühjusega.

Äripäev 1. aprill 2023 / Tekst: Helena Väljaste

Nendel keerukamatel aegadel käivitub meis stressreaktsioon, mis väljendub sageli ülemõtlemise ja negatiivsusega. Muretsemine, kurja kuulutamine, haletsemine, süüdistamine, kritiseerimine, kahtlemine, mustvalge mõtlemine – tuleb sulle neist mõni tuttavana ette? Ja ega sellega asi ei piirdu! Suudame ju kasutada sääraseid mõttemustreid ka siis, kui kõik on hästi, muretsedes näiteks tuleviku pärast või süüdistades end möödanikus. Piisab sellest, kui näha puhkuse ajal silmanurgast ärevust tekitavat töökirja ja juba suudamegi pool päeva vaid sellele mõelda! Meie keha on ühes, aga meel hoopis teises kohas. Ja nii jäämegi ilma paljudest imelistest hetkedest oma elus.


Kui me pole just eraldi harjutanud olema oma mõtetest teadlik, oleme nendega justkui kokku sulandunud, omamata nende üle mingitki ülevaadet või kontrolli. Suurim viga, mida saame seejuures teha, on arvata, et kõik meie mõtted on tõesed. Ja see on kerge juhtuma!

Oletame näiteks, et kogesid lapsepõlves tõrjutust ning järeldasid sellest, et sa ei meeldi teistele. Selliseid olukordi tuli ehk hiljemgi ette: koolis, trennis, ülikoolis. Nüüd koged iga väiksemagi märgi puhul – näiteks läheb sinust mööda töökaaslane telefonilt pilku tõstmata või keegi viskab sinu kulul väikese nalja –, et sa ei meeldi teistele. See muserdab, sa hoiad igaks juhuks teistest eemale, et mitte tõrjutud saada. Ja nõiaring ongi loodud – kogemus lõi uskumuse ning nüüd loob uskumus sind! Taipaksid sa vaid uurida, kas see mõte on tõene, abistav või hooliv, pääseksid selle uskumuse vangist.

Automaatselt leierdav kasutu taustaheli varastab aega, loovust ja tulemuslikkust
 

Meil on tohutus koguses selliseid uskumusi! Igaühel on oma unikaalne komplekt. Ja need uskumused loovad nähtamatult meie kogemust. Jon Acuff adresseerib seda probleemi oma raamatus „Taustahelid. Üllatav lahendus ülemõtlemisele“. Ta toob välja, kuidas automaatselt taustal leierdavad väärad mõtteviisid on kui kriipivad ja pealetükkivad helid, mis varastavad meilt aega, loomingulisust ja tulemuslikkust. „Kui see, mida mõtled, takistab sul saavutamast seda, mida tahad, on tegu ülemõtlemisega“, nendib Acuff, ja lisab: „Ülemõtlemine seisab ka sinu unistustel tee peal ees“. Kuidas aga muuta ülemõtlemine superprobleemist superjõuks? Lihtsalt!


1. Saada oma katkised taustahelid erru.
2. Asenda need uutega.
3. Korda neid seni, kuni need muutuvad sama automaatseks nagu vanad.


Alustuseks tuleks kuulata, millised on sinu elu isiklikud taustahelid. Selleks et taibata, kas saata taustaheli erru või mitte, küsi: kas see on tõsi (oled sa selles ikka 100% kindel)? Kas see aitab (liikuda edasi ja luua tähendusrikast ja sinu väärtustega kooskõlas elu)? On see hooliv (kas ütleksid seda sama ka oma heale sõbrale)?

Uus isiklik hümn


Muusikalistel taustahelidel on võime meie enesetunnet hetkega muuta. Seda teavad väga hästi nii restoranid, filmitegijad kui jõusaalid, ning kasutavad seda teadmist enda hüvanguks ära. Kasuta sinagi! Kui avastad, et sind on saatmas katkine taustaheli, mis pole tõene, hooliv ega abistav, asenda see uuega! Mitte „mul pole aega“, vaid „ma jõuan olulise alati tehtud“; mitte „ma ei jaksa“, vaid „ma võtan kätte ja teen selle ära“; mitte „ma ei oska seda“, vaid „ma teen selle endale selgeks“. Ütle endale seda, mis päriselt toimib ja sind toetab. Ning korda seda – justkui enda uut hümni. Kordamine aitab vähendada ülemõtlemist ja eneses kahtlemist, suurendades samas rahulolu ja tulemuslikkust. Ja varsti ongi vana taustaheli asendunud uuega!
Ahjaa, kui sa oled see inimene, kes ikka veel otsib seda maagilist nuppu, millega kõik katkised taustahelid hetkega igaveseks vaigistada, siis tea: sellist on-off nuppu pole olemas! Küll aga saad sa taustaheli häälestusnupust maha keerata. Ülemõtlemise vastand on tegutsemine – hakka lihtsalt tegutsema, keskendu sellele ja vali end saatma taustahelid, mis sind selle tegevuse juures toetavad. Vot see on sinu supervõime!

1 2 3 4›»