Arvamus: noorte vaimne tervis
On öeldud, et ennetus on kõige tõhusam ravi. Me ju ometi teame seda, aga kui vaadata otsa viimaste aastate noorte vaimse tervise alasele statistikale, siis kerkib minus küsimus: “Kas me oleme äkki midagi tegemata jätnud?”
Eesti Päevaleht 27.10.2019 / Tekst: Helena Väljaste
Ärrituvus ja kurvameelsus – kas meie uus reaalsus?
Tervise Arengu Instituudi andmetel koges 2017./2018. aastal iga kolmas laps depressiivsust (2009./2010. aastal iga neljas), iga viies 15-aastane on viimase aasta jooksul mõelnud enesetapule. Lapsed hindavad sagedaseks vaimse tervisega seotud kaebusi, nagu ärrituvus, närvilisus, kurvameelsus ja uinumisraskused (Laste heaolu statistika). Kahe kolmandiku õpetajate hinnangul on keskendumisraskused paljudel nende õpilastest, üle kolmandiku kinnitab, et paljudel esineb pidev rahutus (SEYLE 2011).
Need andmed kõnelevad millestki – ligi kolmandik noori on omadega hädas! Ilmselgelt on keskkond meie ümber tohutult muutunud. Mitte kunagi varem pole meil olnud nii palju võimalusi vabalt liikuda, suhelda ja tarbida. Samuti loovad erinevad digilahendused meie ellu uusi võimalusi, elame info rohkuses. See kõik on ju iseenesest tore, samas esitab see kõrgendatud väljakutse meie sisemistele oskustele, et saaksime olemasolevad võimalused enda kasuks, mitte kahjuks tööle panna. Näiteks nutitelefon on imeline tööriist, aga kui oleme selle sõltuvusse langenud, siis on see meile paganama kehv peremees. Selleks, et saaksime tänaste võimaluste najal edukalt ja õnnelikult elada, vajame heaperemehelikke enesejuhtimisoskuseid.
Mida mina kodust ja koolist ellu kaasa ei saanud?
See oli oma kümmekond aastat tagasi, kui ma sain tänu teadveloleku (mindfulness) praktilisele rakendamisele teada, et mu mõtted ja emotsioonid on vaid mööduvad nähtused ning et need ei defineeri mind. Õppisin, et ma ei pea uskuma iga oma mõtet, harjusin end lahti haakima kasututest mõtetest ning juhtima oma emotsioone ise. Ma hakkasin treenima oma tähelepanu suunamise kunsti, et oskaksin eristada olulist ebaolulisest ning saaksin keskenduda vajalikule. Tänu kõigele sellele olen ma täna tasakaalukam, õnnelikum ja ennastteostavam inimene. Võiks ju arvata, et omandasin need teadmised juba koolis, kodus või siis psühholoogiaõpingute käigus bakalaureuse või magistriõppes, aga ei. Lõputute teooriate taustal midagi nii olulist ma eluks kaasa ei saanud.
Õnneks saan neid samu oskusi anda täna edasi oma lastele, samuti saan toetada murelikke lapsevanemid nii koolitustel kui individuaalteraapias. Kui tutvustan neile erinevaid võimalusi laste toetamiseks, leiavad vanemad, et neid samu oskuseid ja teadmisi on neil endilgi vaja ja vajaka. Nii nagu minagi omal ajal, küsivad nad: “Miks me seda kõike juba koolis ei õppinud?” Lapsed veedavad väga suure osa päevast koolis ning seepärast peaksime andma juba kooli- ja lasteaiasüsteemi kaudu lastele kaasa oskused, kuidas koondada oma tähelepanu ning tulla toime erinevate emotsioonidega. Need oskused saadavad noori terve elu ning õpetavad lapsi oleme tähelepanelikud mitte ainult iseenda, vaid ka teiste inimeste ning ümbritseva keskkonna suhtes. Näiteks Vaikuseminutite programm on tegutsenud 2014. aastast ning jõudnud juba üle 3000 õpetajani, kes on omakorda oskuseid edasi andnud enam kui 45 000 noorele.
Hinga sisse, hinga välja
Minu silmis saab Eesti noorte vaimne tervis paremaks minna vaid siis, kui me hakkame piisavalt laialdaselt panustama tulemuslikku vaimse tervise hoidmisesse ja probleemide ennetusse laste seas. Lastele saab juba varakult anda kogemuse sellest, et jah, nad saavad oma tähelepanu ise juhtida ja et oma tähelepanu musklit on vaja treenida, nii nagu treenitakse füüsilist keha. Seda saab teha lühikeste Vaikuseminutite harjutuste kaudu, nagu hingamise jälgimine või keha tunnetamine.
Valides keskenduda näiteks oma hingamisele, võib igaüks peatselt märgata, kuidas tähelepanu on kõrvalistele asjadele kaldunud (oleme hakanud mõtisklema hoopiski lõunasöögist või tülist, mis meil lähedasega oli). Kui otsustame tuua oma tähelepanu valitud fookuse juurde tagasi, saabki “tähelepanulihas” trenni – me reaalselt treenime selle kaudu keskendumist ja enesekontrolli võimekust. Välismaistest uurimustulemustest mindfulnessi vallas on teada, et selle praktiseerimisel on positiivne mõju psühholoogilisele, sotsiaalsele ja füüsilisele heaolule. See vähendab stressi, depressiooni ja ärevuse sümptomeid ning suitsidiaalsete mõtete esinemist.
“Olukord on sitt, aga see on meie tuleviku väetis” (Lennart Meri)
Vaadates otsa noorte vaimset heaolu puudutavale statistikale, olen siiski lootusrikas. Oluline on endile tunnistada – meil on probleem. Alles siis, kui oleme avanud oma silmad ja südame sellele, saame me midagi teadlikult muuta. Õnneks on meil Vaikuseminutite programmiga ühinenud koolide ja lasteaedade näol olemas tõestus, et probleemiga ennetavalt tegelemine toetab noorte vaimset tervist. 75% Vaikuseminutite baaskursusel osalenud õpetajatest toob esile laste kasvanud oskuse end tasakaalustada. Tartu Ülikooli poolt läbi viidav Vaikuseminutite mõju-uuringu pilootprojekt viitab noorte väsimuse ja uneprobleemide vähenemisele programmis osalemise tulemusena.
Vahendid midagi reaalselt teisiti teha on meil olemas, aga nende potentsiaal vaimse tervise kriisi lahendamiseks ei ole vastu võetud. Vaikuseminutite baaskoolitus on jõudnud ligi 200 haridusasutusse, Eestis on aga üle 600 lasteaia ja 500 üldhariduskooli. Põhjalik noorte vaimsesse tervisesse panustav noortekursus on jõudnud 12 kooli, seegi võiks jõuda sadadesse koolidesse ja mitte vaid keskendumise ja õpioskuste, vaid ka rahvatervise võtmes. Selleks, et meie lastest saaksid kasvada õnnelikud täiskasvanud mis iganes tingimustes, on vaja neile juba täna õpetada enese mõtete ja tunnetega toimetulekut. Ja see kõik võib alata näiteks mõneminutilistest tähelepanuharjutustest, mis on oma vaimse tervise hoidmiseks niisama loomulikud ja vajalikud kui igapäevane hambapesu suuhügieeniks.
Vahendid midagi reaalselt teisiti teha on meil olemas.
[themify_button size=”large” link=”https://meelerahu.ee/vaikuseminutid/”]Vaikuseminutitest lähemalt[/themify_button]
Tänulikkus saadab mind pidevalt
Psühholoog Helena Väljaste (34) tunneb, et tänu tänulikkusele hakkas ta märkama imetlusväärset igal pool. Ta peab tähtsaks ka oskust hoida iseennast ja oma tegevusi mõnusas tasakaalus.
Kodutohter jaanuar 2019 / Tekst: Siiri Lelumees / Foto: Kaspar Saaremets
Milline näeb välja Teie tavaline tööpäev?
Armastan liikumist ja vaheldust, seetõttu pole mul nii-öelda tüüpilist tööpäeva, vaid iga päev on täitsa omanäoline. Ja mulle see meeldib! Mõnikord koolitan, teinekord nõustan, mõnel päeval tegutsen arvuti taga ja viibin kohtumistel, mõnikord kombineerin üht teisega. Hoian erinevaid elemente tasakaalus, kuna need täiendavad teineteist nii kenasti. Ma näiteks ei kujutaks ette, kui peaksin päevast päeva tegelema vaid nõustamisega – see kurnaks mind. Parajas koguses tehtuna on see aga puhas nauding. Eks elus ongi üks olulisi oskusi hoida iseennast ja oma tegevusi mõnusas tasakaalus, seda pean ma tähtsaks.
Miks valisite just sellise ameti? Kas teeksite seda ka nüüd, kui oleksite gümnaasiumilõpetaja?
Mäletan seda väikest Helenat, kelle jaoks oli täiskasvanute jutu tähelepanelik kuulamine üks meelistegevusi. Seda Helenat, kes kuulis ema ja isa vahelises tülis ema käest üht versiooni juhtunust ning isa käest kardinaalselt teist ja kes mõtles seepeale: “Kuidas saavad küll inimesed ühest ja samast asjast nii erinevalt aru saada? Ja veel nii, et neil mõlemal on õigus?”. See oli minu jaoks suur müstika ja minu ameti valiku koht. Mul on vaja seda mõista, otsustasin ma.
Kui peaksin praegu valima endale ametit, otsustaksin ikkagi psühholoogia kasuks, ent õppima läheksin mõnda muusse kooli – Tallinna ülikooli programm oli puhtalt teoreetiline ning sellest on mul päris elus väga vähe abi olnud.
Kas usute ütlusse “aeg parandab kõik haavad”?
Ei usu. Aeg võib pakkuda küll leevendust ning unustust, aga see ei tee haavu olematuks. Leevendust või unustust ei saa nimetada ka tõeliseks paranemiseks. Selleks on minu kogemust pidi vaja juhtunu ja sellest
tingitud valu tõeliselt omaks võtta, seda täielikult aktsepteerida kui reaalsust. Ning leida seejärel üles see kalliskivi ehk õppetund, mis on end valu taha ära peitnud.
Paranemiseks on vaja juhtunu ja sellest tingitud valu tõeliselt omaks võtta, seda täielikult aktsepteerida.
Mis või kes tõmbab kõige paremini päeva käima?
Minu kõige imelisemad hommikud on need, kui ärkan enne lapsi ning saan pühenduda rahulikult oma hommikustele rituaalidele. Minu tavaprogrammi kuuluvad viis Tiibeti harjutust, hingamisharjutused ja meditatsioon. Ma ei tea paremat viisi enda häälestamiseks alanud päevaks! Niisugune programm erinevate variatsioonidega on olnud minuga juba kümmekond aastat.
Mis aitab pärast tööpäeva inimeste muredest vabaneda?
Üldiselt olen päris osav selles, et ma teiste muresid enda peale ei võta. See ei tähenda hoolimatust, vaid seda, et hoolin nii endast kui ka teisest ning oskan eristada enda kogemust teise omast. Aga mõned lood või
kogemused puudutavad sügavamalt mingit osa minus endas ja jäävad seeläbi meelde mõlkuma. Siis aitab mind kõige paremini see, kui tulen tahtlikult käesolevasse hetke kohale, täie tähelepanuga. Mõnikord piisab mõnest teadlikust hingetõmbest, et end tasakaalustada. Teinekord on vaja enam aega – siis kasutan mõnda teadvelolekutehnikat või istun maha mediteerima (kui muidugi elu lastega seda parasjagu võimaldab).
Mis innustab Teid kõige rohkem?
Kui näen inimesi oma silme all muutumas. Kui olen tunnistajaks sellele, kuidas inimese nägu läheb teraapiasessiooni ajal särama, nii et minu juurest lahkudes on ta justkui teine inimene. Või kui näen, kuidas mu koolitustel osalejad muutuvad rahulikumaks, tasakaalukamaks, rõõmsamaks ja enesesõbralikumaks. Selline tagasiside toidab, täidab ja läidab!
Milline on kõige parem viis oma akusid laadida?
Teadlikud kohaloluhetked igas päevas, kasvõi väikesed, on tohutult laadivad. Need aitavad akut pidevalt täidetuna hoida. Ning muidugi aeg iseendaga. Mil iganes täheldan kedagi aidates enda sees vastumeelsust, on see minu jaoks märk, et nüüd on aeg akusid laadida. Kui akud laetud, saan jälle mõnuga edasi panustada.
Libiseme pisiasjadest üle ning märkame neid
alles siis, kui neid enam pole. Aga neist meie
elu ju koosneb!
Kuidas hoiate tervislikku eluviisi?
Magan hästi ja korrapäraselt. Söön seda, mida kehale vaja, ning väldin aineid, mis tekitavad talumatust. (Olen toitunud aasta jagu gluteeni-, kaseiini- ja kakaovabalt.) Kuna olen harjutanud kehateadlikkust erinevate teadvelolekupraktikate kaudu, siis üldiselt märkan oma keha vajadusi küllaltki täpselt. Naljalt ma juba liigset pinget endasse ei kogu, kõhtu liiga täis ei söö ega lase sel, vastupidi, liiga tühjaks minna! Erinevad meditatsiooni- ja teadvelolekupraktikad aitavad mul lisaks tähelepanutreeningule hoida sisemist hügieeni ka mõtetetunnete tasandil.
Kas olete teinekord tundnud ka igavust?
Mäletan, et koolieas ja teismelisena tundsin seda tihtilugu, nüüd pole aga ammu enam igavust tunda saanud. Elu on muutunud nii põnevaks! Ja parajalt tegusaks ka: elu kahe alla kolmeaastase lapsega on juba iseenesest küllaltki väljakutset pakkuvalt sisukas, lisaks tööelu ja vabatahtlik panustamine. Kasutan oma praeguses eluetapis iga vaba minutit selleks, et tõesti hinnata seda pausihetke oma elus – ruumi, kus kõik on võimalik ja kus saab keskenduda puhtalt olemisele endale.
Mille eest olete oma elus tänulik?
Tänulikkus saadab mind pidevalt. Kindlasti ka seetõttu, et praktiseerin
tänulikkust juba mõnda aega: lõppevale päevale tagasi vaadates leian sealt üles need kogemused ja hetked, mille eest ma tänulik olen. Perioodil, mil harjutasin tänulikkust usinamalt, hakkasin märkama imetlusväärset igal pool: fakt, et on olemas nööbid või soe kraanivesi, suutsid mind hingepõhjani rõõmustada. Muidu libiseme sellistest pisiasjadest üle ning märkame neid alles siis, kui neid miskipä rast enam pole. Aga pisiasjad ongi ju need, millest meie elu koosneb!
Olen vahetevahel küsinud oma pea kolmeaastaseks saava poja käest, mille eest tema lõppevale päevale tagasi vaadates tänulik on, ja lihtsalt imeline on kuulda, mis teda rõõmustab! Olen tänulik, et tunnen rõõmu oma lastest. Olen tänulik, et saan kogeda rikastavat paarisuhet, avardavat emarolli ning pühenduda tööle, mida armastan. Olen tänulik, et kogen tänu.
[themify_button size=”large” link=”https://meelerahu.ee/wordpress/wp-content/uploads/2019/03/tervistaja.pdf”]Lae alla PDF[/themify_button]
Kiire elutempo korral aitab topeltdoos teadvelolekut
“Inimesed näevad end rööprähklemas, kehvasti keskendumas, üle mõtlemas, emotsioonide ajel käitumas, oravarattas tõttamas, õnnetunnet õnnetuna taga ajamas – nad ei jaksa enam,” seletas Väljaste, “ja soovivad elult midagi enamat.”
Pärnu Postimees oktoober 2018 / Tekst: Karoliine Aus / Foto: Karoliine Aus
Mõiste “teadvelolek” ehk ärksameelsus, meeleteadlikkus (ingl k mindfulness) hakkas Eestis levima umbes kuus aastat tagasi. Psühholoog Kairi Koppel ütleb, et tegu ei ole vastse leiutisega. “Mindfulness ei ole sugugi uus, vaid üpris iidne elamise kunst, mida idamaades on viljeldud tuhandeid aastaid. Näiteks on see mõttelaad omane budismile.”
“Kui võtsin oma tegevuse algusaastal ettevõtetega ühendust, suhtuti mindfulness’i veel suuresti kui uhhuu-teadusesse,” nentis psühholoog ja olevikuterapeut Helena Väljaste. Viimase paari aastaga on asjalood muutunud: ettevõtted tunnevad üha suuremat huvi ja vajadust oma inimeste vaimse tervise toetamise vastu, nähes teadvelolekut siin tõhusa tööriistana.
“Inimesed näevad end rööprähklemas, kehvasti keskendumas, üle mõtlemas, emotsioonide ajel käitumas, oravarattas tõttamas, õnnetunnet õnnetuna taga ajamas – nad ei jaksa enam,” seletas Väljaste, “ja soovivad elult midagi enamat.” Olevikuterapeut parandas end ja tõdes, et tegelikult soovitakse elult hoopis midagi vähemat: vähem stressi, kiirust ja kurnavaid mõtteid. Väljaste soovitab praktiseerida teadvelolekut igaühel, kes end keset argitoimetusi soovib tunda rahuliku ja ärksana või tahab oma sisemaailma ja käitumist paremini juhtida.
Olevikuterapeut parandas end ja
tõdes, et tegelikult soovitakse elult
hoopis vähemat: vähem stressi, kiirust
ja kurnavaid mõtteid.
Täielik kohalolek, meditatsiooni tasandil olek tekitab aktiivsust aju selles osas, mis tugevdab tervist ja loob õnnetunde, mille kasvades hakkame nautima elu siin ja praegu. “Kasvab arusaam, et kõik on hästi, ja kaovad liiga suured nõudmised enda suhtes,” tutvustas tulemusi joogajuhendaja Triin Feofanov. “Naudid väikseid positiivseid momente.” Inimene laseb minna negatiivsetel mõttekäikudel ja asjad hakkavad iseenesest lahenema.
Oktoober on ülemaailmne vaimse tervise kuu, mille fookuses on sel aastal noored. Teemakuu projektijuht Merike Sisask soovitab kindlasti noorukitelgi teadveloleku harjutusi proovida. “Kohe kindlasti ei ole sellel mingeid vanuselisi piire,” täpsustas ta. “Et tormakuses toime tulla, peavad nooredki end vahel maha rahustama.” Näiteks on MTÜ Vaikuseminutid, mis koolides oma programmi ellu viib, võtnud paljus omaks teadveloleku põhimõtted. Vaikuseminutite missioon on aidata lihtsate tähelepanu- ja meelerahuharjutuste abil avaneda kõigi Eesti laste potentsiaalil.
Küll ja veel leidub inimesi, kes võivad mõelda, et teadvelolekule pühendumiseks neil muu tegevuse kõrvalt kindlasti aega ei jää. Seevastu rõhutab nii mõnigi edukas ettevõtja ja kuulsus, et sellal, kui näib olevat vähe aega teadvelolekut harjutada, praktiseerivad nad seda hoopis topeltdoosi, et püsida vaimselt vormis.
Väljaste soovitab näiteks kolmeminutist hingamisruumi harjutust, mille leiab internetist, või osaleda selleteemalistel kursustel, et hiljem ise ärksuse poole edasi sammuda. Algust saab teha nüüd ja kohe. “Kui sa loed praegu neid kirjaridu, aeglusta lugemist ja uuri: kuidas sa tead, et sa loed neid kirjaridu. Võid avastada, et oled sina, on kirjaread ja teadmine neist mõlemast,” juhendas ta.
Väljaste lisab, et teadveloleku elulaad ei tule niisama, ärksust tuleb praktiseerida. Seda saab teha nii viidatud harjutuste abil kui mitteformaalselt, tuues oma uuriva ja heasoovliku tähelepanu hetkes asetleidva juurde.
Algust saab teha nüüd ja kohe.
[themify_button size=”large” link=”https://meelerahu.ee/wordpress/wp-content/uploads/2018/11/Vaimne-tervis.pdf”]Lae alla PDF[/themify_button]
Teadveloleku kursust tutvustav video
Teadveloleku kursuse kasust
9.10.2017 Helena Väljaste: Teadveloleku kursus on olnud elumuutjaks juba paljudele. Miks see toimib ja kuidas?
Tõhus abi teadvelolekust
Teadveloleku praktiseerimine aitab kaitsta meie füüsilist ja vaimset tervist, vähendab valu ning aitab ennetada ja leevendada depressiooni ja ärevust. „See nõuab aga automaatpiloodilt ärkamist ning siin ja praegu toimuva selget teadvustamist,“ ütleb teadvelolekul põhinevat psühhoteraapiat viljelev psühholoog Helena Väljaste.
Sensa september 2017 / Tekst: Agnes Säde ja Iva Jerković Kiperaš
Tänapäeval elame keskkonnas, mis paneb meie meele piire ja psühhofüüsilist suutlikkust pidevalt proovile, külvates meid üle üha uute ja uute infokogustega, millest meil end läbi närida tuleb. Lisaks veel need kõik võimalikud nõudmised, mis kerkivad esile meie sisemistest psüühilistest mustritest. Seega ei tasu imeks panna, kui meie psüühika kipub vahel alla vanduma ja selle tohutu koorma all murdub.
Idamaades on meditatsiooni hüvedega tuttavad oldud juba aastatuhandeid, lääne mõttemaailm ei ole siiski aldis seda uskuma ja nõuab tõendusmaterjali. Teaduslikke uurimustöid on selles valdkonnas tehtud tuhandeid, aga vaadakem ühte neist lähemalt. Kolme ülikooli – Oxfordi, Cambridge’i ja Toronto – kolm teadlast Mark Williams, John Teasdale ja Zindel Segal võtsid ette uurimistöö, et teha kindlaks, kas meditatsioon kombineeritult teiste psühhoteraapiameetoditega võiks aidata depressiooni all kannatajaid.
Oma katseprogrammi aluseks võtsid nad Jon Kabat-Zinni teadvelolekul põhineva stressi vähendamise programmi (mindfulness-based stress reduction), mille abil on krooniliste haiguste, suurte valude ja stressi käes vaevlejaid edukalt aidatud juba 1980ndatest alates. Sama platvormi
kasutades lõi teadlastekolmik teadvelolekul põhineva kognitiivteraapia
(mindfulness-based cognitive therapy ehk MBCT) ning katsetasid seda kliinilistes tingimustes.
Kuigi kognitiiv-käitumuslikud teraapiad vähendavad ja kõrvaldavad edukalt depressiooni sümptomeid, on depressiooniraviga tegelevad kliinilised psühholoogid ja psühhoterapeudid murelikult tõdenud, et depressioon kipub korduma ning rikub ajapikku selle haiguse käes kannataja elukvaliteeti üha rohkem ja rohkem.
Uut psühhoteraapiamudelit MBCTd katsetades avastasid kolm teadlast, et meetod mitte ainult ei leevenda depressiooni sümptomeid antidepressantidega samaväärselt, vaid vähendab ka haiguse kordumisohtu poole võrra. Edasised uuringud näitasid, et MBCTst oli lisaks depressioonile tõhus abi ka hulga teiste psühhofüüsiliste probleemide korral alates ärevusest ja lõpetades kroonilise valuga.
Psühholoog Helena Väljaste jõudis teadveloleku teraapiani läbi isikliku kogemuse. Esmakokkupuude teadlikkuse valdamisega toimus tal krija-jooga ning Ingvar Villido õpetuste kaudu aastal 2009. Samal ajal hakkas ta huvituma ka mindfulness’ist, mis oli toona Eestis veel vähetuntud teraapialiik. Helena sukeldus neisse valdkondadesse täie huvi ja entusiasmiga ning ehitas esmalt üles oma igapäevase teadveloleku praktika.
„Kogesin mitmeid teadveloleku hüvesid vahetult omal nahal. Ühtlasi hakkasin 2012. aastast läbi viima teadvelolekukoolitusi ning teraapiaid. Olen tänu teadvelolekule oma klientide jaoks hetkes kohal, leian oma tööst üha enam taipamisi pakkuvaid ja innustavaid hetki, lisaks aitas see praktika jõuda mul täiesti uuele tasemele empaatiavõimes. Sellel tasandil ei upu ma teise inimese emotsioonidesse ja muredesse, see võimaldab mul klienti täielikult mõistes teda paremini aidata. Seetõttu soovitan ma teadveloleku praktikat igaühele, kes inimestevaheliste suhetega tegeleb: arstidele, õpetajatele, psühholoogidele, sotsiaaltöötajaile, eripedagoogidele. Õigupoolest ongi kõigi nende alade esindajad meie teadveloleku kursuste sagedased osalised.“
Tähelepanelik teadvustamine
Sedasorti teraapia nõuab oma seisundi erapooletut vaatlemist, jälgides kehaaistinguid, emotsioone ja mõtteid, püüdmata neid muuta. Pigem tuleks püüda, küll mõningase pingutusega, neid hoopis kogeda just sellistena, nagu need on, suhtudes samal ajal kogetusse siira huvi ja heasoovlikkusega. See, õigupoolest, ongi teadveloleku ehk ärksameelsuse tuum – hetkes ilmneva tähelepanelik ja hinnangutevaba teadvustamine.
Teadvelolekul põhinev kognitiivteraapia sisaldab lihtsaid harjutusi ja
juhendatud meditatsiooni, õpetades, kuidas käivitada omaksvõtuprotsess, millel on omakorda muutev alkeemiline mõju sellele, kuidas me oma haigusi kogeme. Kui lakkame nendega võitlemast ja anname neile meie eludes austava koha, siis hakkavad meie hädad hoopis taanduma – olgu see siis ärevus, depressioon või negatiivsed mõtted.
Teadvelolek annab meile võimaluse eralduda sellest, mis meile meelehärmi tekitab.
Teadvelolekul põhinevat psühhoteraapiat viljeleb ka psühholoog Helena Väljaste. „Väga raske on klientidele teadveloleku olemust pelgalt sõnadega selgitada, kuna see sõna markeerib sügavat kogemuslikku protsessi. Seetõttu pakun inimestele alati võimalust kogeda teadveloleku olemust läbi erinevate harjutuste, mispeale inimene taipab ise, kuidas sellest just tema jaoks kasu võiks võrsuda. Näiteks kui inimest häirivad korduvad negatiivsed mõtted, ta muretseb pidevalt või on enesekriitiline, juhendan ma teda oma sisemaailmas toimuvat vaatlema nõnda, et ta mõistab: ma ei ole oma mõtted, vaid ma olen see, kes teab, et mõtted on. Ja see on suursuur asi, sest alles siis, kui inimene suudab luua distantsi enda ja mõtete vahele, suudab ta teha arukaid valikuid. Näiteks naeratada oma harjumuslikele enesekriitilistele mõtetele ning neid sajaprotsendiliselt mitte enam uskudes valida hoopis enesesõbralikud ja -kaastundlikud mõtted, mis toetavad teda tema teel.“
„Sama kehtib ka emotsioonidega,“ jätkab Väljaste, „kui loobuda emotsioonidega võitlemisest või nende eest põgenemisest ning luua nende jaoks ruumi ehk vaadelda neid teadlikult ja huviga, mõistab inimene, et emotsioon on vaid mööduv nähtus ning et tal on võimalus jääda emotsiooni osas vaatleja positsioonile. See võimaldab mitte olla emotsioonidest juhitav marionettnukk. Mitmed mu kliendid on õppinud teadvelolekut rakendama näiteks ärevuse suhtes ning nii on ka suure esinemishirmuga inimesed leidnud tee tervenemise poole. Echart Tolle on öelnud: „Kui koondad tähelepanu sellele, mis on praegu, tekib erksus. Justnagu ärkaksid mingist unest, mõtete unest, mineviku ja tuleviku unest. Milline selgus, milline lihtsus. Probleemide tekitamiseks pole ruumi. On vaid see hetk, nii nagu on.“ Seda taipavad ka mu kliendid, kes kogevad teadvelolekul põhineva teraapia mõju.“
Kuigi põhimõtteliselt on mängureeglid lihtsad, rõhutab psühholoog, et teadveloleku praktiseerimine pole siiski kuigi kerge, kuna nõuab
automaatpiloodilt ärkamist ning siin ja praegu toimuva selget teadvustamist. See aga vajab regulaarset harjutamist. Oma tähelepanu suunamine ei ole lihtne ülesanne: see, kes on proovinud hoida oma tähelepanu hingamise jälgimise juures paigal kasvõi minut aega, mõistab seda kohe. Tähelepanu uitab sageli sihitult ringi ja kui me ei õpi seda ise juhtima, siis juhib alateadvus seda meie eest.
Teadveloleku praktiseerija töö on siinkohal koondada tähelepanu sellele, mida harjutus ette näeb – näiteks hingamisele, helidele, kehaaistinguile või mõtete vaatlemisele ilma nendega kaasa minemata. Ning kui tähelepanu läheb valitud fookuse juurest rändama, tuleb see hellalt aga kindlalt vaatlusaluse objekti juurde tagasi tuua. See kõik nõuab distsipliini ja pingutust. Sageli juhtub, et inimesed ärrituvad, kui nad avastavad oma tähelepanu hüplikkuse. Siis on nende ülesandeks lihtsalt vaadelda tekkinud ärritust, et paremini mõista oma meele olemust ja olla kohal ka selle seisundi jaoks, mida saab nimetada ärrituseks.
Kui lepime sellega, et tohime end tunda just nii, nagu tunneme, annab ka pinge järele.
Harjutamine teeb meistriks
„Teadveloleku harjutustel on kahene mõju: lühiajaline, ehk see muutus
enesetundes, mida on võimalik kohe pärast harjutust kogeda, ning
pikaajaline, ehk kasu, mis sünnib regulaarse harjutamise tulemusena,“ selgitab Helena Väljaste. „Kuna tähelepanu juhtimine nõuab harjutamist, muutuvad teadveloleku parimad hüved käegakatsutavaiks ja püsivaiks alles pikema harjutamise tulemusena. See on ka põhjuseks, miks teadvelolekul põhinevat individuaalteraapiat viiakse läbi pikema aja vältel ning miks rühmades tehtavad kursused on sageli kaheksa nädala pikkused. Teadveloleku kursustel on motiveeriv mõju, sest lihtsam on mediteerida koos teistega kui üksipäini, samuti aitab saadud kogemuste vahetamine ja mõtestamine õpiprotsessi kiirendada.“
Kursustel tehakse üheskoos läbi juhendatud teadveloleku harjutusi, mille järel saavad osalejad jagada, mida nad selle jooksul kogesid – mida nad märkasid ja milliseid takistusi kohtasid, kas nende tähelepanu kippus uitama, millal ja kuidas. „Selline vestlusring aitab suunata osalejaid iseseisvalt teatud arusaamadeni, selle asemel et neid omapoolselt inimestele peale suruda. Näiteks ei ütle ma osalejaile ette, et kui vaatleme mõtteid distantsilt, siis tunneme end paremini. Pigem ergutan neid seda iseseisvalt kogema ja jõudma seda vestlusringis jagades ka vastavale äratundmisele,“ jutustab Väljaste. Ta räägib, et teadveloleku kursuse kohtumised toimuvad korra nädalas, mil tehakse juhendatud teadveloleku harjutusi, ning kogu ülejäänud nädala jooksul tuleb osalejail iga päev umbes 20 minutit kodus iseseisvalt harjutada ning oma kogemuste kohta päevikut pidada.
Iseendaga silmitsi
Üks põhjustest, miks teadvelolekut on esmalt nii raske rakendada, peitub asjaolus, et me elame lääne kultuuriruumis, mis põhineb ego väärtustamisel (ole parim, ole kiireim, ole edukaim…) ja seega oleme me äärmiselt enesekriitilised, seades endile suuri ootusi ja lastes seda teha ka teistel. Soovime näha koheseid tulemusi ja oleme sallimatud oma vigade ja võimetuse suhtes. Seetõttu on meil ka raske hakata omaks võtma kõike eneses ja enese kohta, leppida kõige sellega, mille vastu oleme kogu elu võidelnud ja mida enestes parandada proovinud. Lisaks sellele on hulk takistusi teadveloleku rakendamisel peidetud meie bioloogilisse olemusse.
„Bioloogiliselt oleme harjunud lahendama probleeme kahel moel: kas võideldes või põgenedes,“ kirjeldab Helena Väljaste. „Meie ajus on hästitoimiv neuronvõrgustik, mille ülesandeks on suunata meid lähemale naudingutele ja hoida eemale ebamugavustest. Seega on kõige ebamugavust tekitava aktsepteerimine meile instinktiivselt võõras ja meie bioloogiline olemus tõrgub seda järgimast. Seetõttu käib teadveloleku õppimisega käsikäes nii-öelda aktsepteerimise ning heasoovlikkuse lihaste treenimine.“ Valmisolek ebamugavustega silmitsi seista on ilmselt ka põhjuseks, miks teadveloleku meditatsioonil põhineva psühhoteraapia kasuks otsustavad enamasti need inimesed, kes on enese kallal juba tööd teinud, või ka need, kes on piisavalt motiveeritud oma probleemiga selle lahendamise nimel tõtt vaatama.
„Teadvelolek aitab meil oma tähelepanu kogetavailt sümptomeilt, nagu punastamine, ebamugavus ja südame puperdamine, ümber fokuseerida inimestele ja sellele, mis hetkel kõne all on. Ärevust kogedes anname endale hävitavaid hinnanguid, arvates, et meiega on midagi lahti ja et meil tuleks olla teistsugune. Kui aga lepime sellega, et tohime end tunda just nii, nagu tunneme, annab ka pinge järele,“ teab Väljaste ja lisab, et see meetod on hea abivahend ka neile, kellel suuremad sümptomid puuduvad, sest meil kõigil on kehvema tujuga või suurema stressiga eluperioode ja oskamatus sellega toime tulla kahandab meie endi elukvaliteeti.
Lisaks on huvitav asjaolu, et teadvelolek mõjutab positiivselt ka elu neid valdkondi, mida me teraapiaga alustades käsitleda ei kavatsenudki. Näiteks õpime me selle käigus olema enda vastu sõbralikumad ja kaastundlikumad.
Teadvelolek õpetab meid end pigem kõrvalvaataja pilguga jälgima.
Teretulnud kõrvalnähud
Kui inimesed teraapiaperioodi lõpus tagasisidet annavad, siis toovad nad ühe positiivse asjana reeglina välja ka suhete paranemise oma lähedastega. Paljud neist ei tulnud küll teraapiasse suhteteemaga, kuid nähes selgemalt iseennast ja oma emotsioone, hakkavad muutuma ka vaated inimsuhetele. Teadvelolek õpetab meid vältima automaatselt pea ees emotsionaalseisse reaktsioonidesse sukeldumast, pannes meid end pigem kõrvaltvaataja pilguga jälgima. See annab võimaluse teadvustada, kuidas me lähedaste nõudmistele ja käitumistele vastame, mis omakorda muudab seda, kuidas me neid kohtleme,“ selgitab Väljaste, kes oma töös näeb sageli, kuidas teadvelolekust on abi erinevate väga selgepiiriliste probleemide lahendamisel.
„Üks naine, kes käis kaheksanädalasel teadveloleku kursusel kroonilise valuga, ütles pärast kursuse lõppu, et tal oli algselt tunne, nagu oleks see valu kumanud läbi igast tema eluvaldkonnast, olles kõikeläbiv. Pärast kursuse lõppu nentis ta: „See valu on olemas, aga see täidab vaid väikese osa mu elust.“ Pärast enese kokkuvõtmist ja distsiplineeritult teadveloleku praktiseerimise jätkamist avastas ta peagi, et valu võis ka täielikult kaduda, kui ta enne mediteerima asumist suutis täielikult leppida, et on rahul ükskõik millise tulemiga – valu võib kas jääda või kaduda. See ongi teadvelolekuteraapia peamine võlu – kui tehnika on kord juba omandatud, saab seda rakendada igal ajal ja igal pool, ilma terapeudi suunamise ja juhendamiseta,“ kiidab Helena Väljaste.
Siiski rõhutab Väljaste, et tegemist ei ole mingi imeravivõttega, mis otsekohe kõik mured maamuna peal lahendab, kuigi seda vahel sellise sõnumiga reklaamitakse. Kuid neile, kes on valmis saama sõbraks ka oma olemuse ebamugavamate külgedega ja investeerima aega igapäevastesse praktikaminutitesse, saab sellest elumuutev kogemus.
[themify_button size=”large” link=”https://meelerahu.ee/wordpress/wp-content/uploads/2017/10/T%C3%B5hus-abi-teadvelolekust.pdf”]Lae alla PDF[/themify_button]
“Huvitaja” Vaikuseminutite algatusest
Eestis kogub hoogu eeskätt lastele ja noortele suunatud algatus, mille eesmärk on keskendumise ja püsivuse parandamine.
Vaikuseminutid on jõudnud Eestis juba 250 haridusasutuseni ja tuhandete lasteni. Ilmumas on lastele suunatud keskendumisharjutusi pakkuv raamat, mida saab Hooandjas toetada.
Räägime Vaikseminutitest täpsemalt ja küsime, kuidas saavutada lihtsate vahenditega keskendumine. Külas on psühholoog Helena Väljaste ja Heateo Sihtasutuse portfellijuht Laura Kalda.
Kuidas leida õnne ja meelerahu?
On varahommikune aeg Washingtoni linnasüdames. Inimesed ruttavad rongile, et jõuda tööle ja kooli. Metroos seisab üks tänavamuusik – nooremapoolsem mees – ning esitab oma viiulil klassikalise muusika palu.
Linnaleht 19. august 2016 / Tekst: Helena Väljaste
Tänavamuusiku märkamatu pale
Ta musitseerib seal kolmveerand tundi ning selle aja vältel möödub temast ligikaudu 2000 inimest. Seitse jääb teda kuulama, vähemalt minutiks. 27 möödujat annetab raha, ühtekokku teenib mees 32 dollarit. Pole ju paha teenistus ühe tänavamuusiku jaoks?
Möödaruttajad ei tea, et muusiku näol on tegu ühe maailma parima viiuldaja Joshua Belliga, kes esitab sellel hommikul metroos äärmiselt keerulise ülesehitusega klassikat viiulil, mille hinnaks 3,5 miljonit dollarit. Tavapäraselt saab tema muusikat kuulda vaid kõige nooblimates kontserdisaalides, kuhu ainuüksi pilet maksab 100 dollarit!
Säärane oli 2007. aastal Washington Posti korraldatud sotsiaalne eksperiment ja sellest tõstatud üks küsimusi: kui meil jääb automaatpiloodil läbi elu rutates märkamata midagi nii ilusat, siis mida me üldse endi ümber tähele paneme?
Mõtteisse vajunud inimesed
Automaatpiloodil kulgemine pole ju inimese jaoks midagi tundmatut – meie peades leiab aset lakkamatu mõttevool, mõnikord oleme virtuaalkeskkonnas viibides niivõrd hõivatud, et ei märkagi, kuidas jõuame punktist A punkti B, panemata päriselt tähele, mida teine inimene meile räägib. Siin ja praegu kohaloleku jõust kõnelev Eckhart Tolle on tabavalt öelnud, et tänapäevase inimese seisund on “mõtteisse vajunud”. Niimoodi mõttvoolus ulpivana (seal toimuv tundub reaalne, põnev ja oluline!) võib meil mõnigi asi, mis leiab aset siin ja praegu, märkamata jääda. Ühtlasi kõrgendab see stressitaset: bioloogilise olendina on meie ülesanne ellu jääda ja ohtusid märgata on eluliselt vajalik. Käime ringi, pea (mure)mõtetest paks ja oleme tahtmatult hõivatud just negatiivse mõtlemisega. See on märk iidse ohte detekteeriva süsteemi toimimisest. Kas teadsid, et kui sul tuleb näiteks pähe muremõte töökoha säilimise pärast, vallandub koheselt iidne võitle-või-põgene reaktsioon? See häiresüsteem ei tee vahet, kas oht on päris või kujuteldav – stressreaktsioon aktiveerub nii või naa.
Millal oleme kõige õnnelikumad?
Harvardi ülikooli kuulsa psühholoogilise uurimuse “Uitav meel on õnnetu meel” (2010) autorid Matthew A. Killingsworth ja Daniel T. Gilbert saatsid katsealustele mobiilile sõnumeid kolme küsimusega: Mida sa teed praegu? Kas sa oled keskendunud käsiolevale tegevusele? Kui õnnelikuna sa ennast tunned? Uurimuse tulemustel leiti, et kõige õnnelikumad oleme siis, kui keskendume praegu käsilolevale tegevusele. Isegi siis, kui teeme midagi sellist, mis meile otseselt ei meeldi. Näiteks inimene, kes peseb keskendunult nõusid, tunneb end õnnelikumana kui see, kes mõtleb samal ajal muid asju. Viibimine kordumatus hetkes pakub suuremat heaolu- ja õnnetunde. Olgu see hetk siis ka kõige tavalisem – nõude pesemine, poesabas seismine või tööle sõitmine.
Tänapäevase kiire elutempo ja inforohkuse juures tekib tunne, nagu oleksime pidevalt kuhugile teel. Nõud on vaja ära pesta selleks, et saaks minna meilile vastust kirjutama ja sellele järgneb veel see ja too tähtis asjatoimetus. Niimoodi seesmiselt kiirustades muutub iga tavalisemgi tegevus hüppelauaks tulevikku. See hetk justkui polekski enam elamisväärne. Ning see pole enam meeldiv.
Märka hetke. Sinu päris elu leiab aset siin
Selleks, et hetk saaks olla jälle meeldiv ja et saaksime sellest osa, on meil vaja kohale ilmuda. Meil tarvitseb vaid astuda maha automaatpiloodilt, öelda stopp ja märgata: mis on siin ja praegu? Hea lugeja, tee seda kohe. Kui loed sedagi artiklit justkui linnulennult, tõeliselt süvenemata, siis ütle endale stopp ja otsusta olla kohal selle hetke jaoks täielikult. Märka, kuidas su keha ennast praegu tunneb? Milline on sinu hingamine? Vaatle ümbritsevat – mida sa märkad? Kuula helisid enda ümber… Märka ka seda, kas sissehingataval õhul on lõhn või maitse? Jätka artikli lugemist suurema kohalolutundega. Kas märkad vahet oma enesetundes?
Minu hüpotees on see, et kui Joshua Bellist oleks tollel hommikul Washingtoni metroos möödunud hetkes elavad inimesed, oleksid nad märganud suurepärast muusikat ja võtnud selle hetke vastu kui kingituse. Võib-olla oleks nad seisatanud, et vaadelda ja kuulata pikemalt. Aga võib-olla oleks nad oma trajektooril edasi kulgenud, meeled nautimas seda kaunist helide mängu. Kindlasti oleksid nad kogenud kerget õnnetunnet, kuna nad olid kohal selle jaoks, mis toimub siin ja praegu.
Kui sinagi tunned vahel, et vajaksid meelerahu, siis tuleta endale meelde, et leiad selle alati siis, kui väljud kiirustavast kuhugile jõudmise režiimist ning otsustad tulla tasakaalukama olemise ja elamise juurde. Kui märkad taas, et mõtted su peas on kõigest mõtted. Ei midagi muud.
- Meelerahu leiad oma viie meele kaudu. Kuula, vaata, maitse, haista ja kombi. Tee seda teadlikult. Kes meist ei tea, kuidas tundetult süüa, hoopis teine tunne on olla oma toidukorra jaoks kohal kõikide meeltega.
- Ankurdu hetke hingates. Kui satud mõtetes pidevalt ekslema mineviku ja tuleviku radadel, siis hingamisele ja kehale keskendumine toob sind tagasi hetke ning ühendab avarama ruumi ja laiema vaatenurgaga, millest lähtuvalt toimuvat vaadelda.
- Otsusta harjutada kohalolukunsti igapäevategevustes. Tee seda näiteks kõndides: märka jalgade kokkupuudet maaga, hingamise rütmi, helisid, lõhnu ja vaateid enda ümber.
- Mil iganes kostub su kõrvu mõni helin (telefon, äratuskell, pesumasina pesurežiimi tähistav lõpukell), kasuta seda märguandena, et ärgata automaatpiloodist. Tuletagu see sulle meelde, et hingaksid teadlikult sisse ja välja ning taastaksid kontakti olevikuhetkega.
- Turguta enda keha ja vaimu ka Ecoshi Meelerahu kapslite abil.
[themify_button size=”large” link=”https://meelerahu.ee/meelerahu-nipid/”]Koge meelerahu[/themify_button]
Koo ise oma elumustrit!
Kuidas olla rohkem siin ja praegu? Psühholoog
ja olevikuterapeut Helena Väljaste soovitab viit
teadvelolekuharjutust, mis sobivad igasse päeva.
Pere ja Kodu mai 2016 / Tekst: Krista Kivisalu / Fotod: Hele-Mai Alamaa / Harjutusi teeb: Helena Väljaste
Teadvelolek, inglise keeles mindfulness, eesti keeli tuntud ka kui kohalolek ja ärksameelsus, on elamise kunst, mis õpetab elama praeguses hetkes ja suunama tähelepanu sinna, kuhu soovid. Stressirohkes kiirustamise ja automaatpiloodil elamise ajal on see oskus kaotsi läinud ning mindfulnessi aina kasvav populaarsus maailmas mõistetav.
Helena on teadvelolekuga tegelnud kuus aastat. Kui alustades võttis ta harjutamiseks spetsiaalselt aega, siis nüüd on see osa tema igapäevast. “Teadvelolekuga kokku puutudes hakkasin tajuma, kui vähe ma oma elus kohal olen,” kirjeldab ta, “ikka mõtlen tulevikust või minevikust. Need igapäevaelu harjutused, mida siin kirjeldan, aitavad mul olla käesolevas
hetkes.”
Helena kogemus ütleb, et teadvelolek aitab tal valida ise meeleolu, millega kaasa minna. “Olen õppinud elama elusat elu,” sõnastab ta, “oskan lõpetada automaatpiloodi peal tegutsemise. Teine pluss on veel – olles hetkes kohal, hakkad aru saama, et sul on alati olemas valik. Kui märkad, kuidas mõtted tulevad või lähevad, saad valida, kas mõnd neist edasi mõelda või mitte. Kas minna kaasa mingi emotsiooniga või mitte. Kui märkad endas viha, võid otsustada, et tunne võib ju olla, aga sina ei lähe sellega kaasa. Sul tekib võimalus valida ise mõtteid ja emotsioone, mis sind toetavad. Nii saad hakata ise oma elumustrit kuduma.”
Üks positiivne nüanss veel – teadvelolek võimaldab muutuda heasoovlikumaks, ka enda suhtes. Sa ei võta negatiivseid tundeid isiklikult ja oled kaugel sellest, et end mõne sellise järgi defineerida.
- Harjutusi tehes võid juhendis olevat teksti mõttes endale “ette lugeda” või paluda pereliikmel end juhendada. See teeb kogemisprotsessi lihtsamaks, eriti šokolaadiharjutuse juures.
- Kui märkad harjutades, et mõtled taas mingit muud mõtet, too lihtsalt tähelepanu taas oma viie meele juurde. Mõtteid pole vaja ära ajada, siis lähevad need tugevamaks. Võid endamisi öelda: “Aa, see mõte, sina jälle siin, tere tulemast! Mul pole praegu vaja sinuga tegelda. Praegu ma teen siin teadvelolekuharjutust/naudin oma hommikuputru.”
1) Siin ja praegu: rutiinsed tegevused
Nõudepesu. Tunneta oma jalgu maas. Pane tähele, kuidas sa võtad taldriku, milline tundub käsn su käes. On vesi soe või jahe? Märka, kuidas veepiisad sillerdavad ja millist häält teeb täna taldrik, kui ta vastu teist läheb.
Lapse imetamine. Pane tähele, milliseid helisid teeb laps süües. Milliseid tundeid see sinus tekitab? Kuidas tajud seda, kui ta oma käed su naha vastu paneb? Vaata, mida ta oma silmadega teeb, kuidas sulle otsa vaatab?
NB! Ka rutiinsete tegevuste puhul on sul valida: võid teha neid automaatpiloodil, keskenduda kas hingamisele või täielikult sellele tegevusele, mida parasjagu teed.
2) Šokolaadiharjutus
Võta tükk šokolaadi. Alustuseks sobib hästi mõni selline, kus täidis sees – seda rohkem ja lihtsam on uurida.
Vaata seda šokolaadi. Märka eri värve! Kas pind läigib või on matt? On siin mõned varjud, mõni heledam koht? Vaatle tükikest eri nurkade alt.
Katsu seda šokolaadi. Kuidas ta tundub näppude vahel, on ta on kõva või kleepub juba? Mõjub ta raske või kergena?
Nuusuta. Märka, milliseid lõhnanüansse sa tabad. Võid tunda, kuidas süljenäärmed tasapisi tööle hakkavad…
Maitse. Võid silmad sulgeda, et saaksid paremini keskenduda. Tunne, kuidas maitse hakkab suus laiali valguma. Mis tunne on keelel, kui šokolaad sulab? Mis tunne on suulael? Millises kohas mis maitseid tunned? Märka, kuidas maitse muutub, kui šokolaadi hammustad.
Kuula, mis helid tekivad, kui sa šokolaadi sööd. Kas kuuled krõmpsumist, kui šokolaadis olevad tükikesed hamba alla satuvad? Mis häält teeb söömine?
Samamoodi saad uurida iga toitu. Terve söögiaja venitaks see pikaks, aga ka kiires päevas saad esimeste ampsude ajal teadlikult oma meeli kasutada. Vaata, haista, maitse, kuulata ja taju tekstuuri – tee toit enda omaks.
Alusta sellest, et tunnetad, kuidas sa seisad. Toeta kaks jalga kindlalt vastu maad. Tunneta, kuidas jalad kannavad kogu su raskust, kuidas see kandub varvastelt kandadele, kui sa kergelt õõtsud.
Kui oled fikseerinud seisu, hakka imeaeglaselt samme tegema. Märka, kuidas üks jalg tõuseb ja ette liigub, kuidas põlv kõverdub, kuidas liigesed teevad koostööd, kuidas jalg leiab toetumiseks õige koha. Seejärel vaatle teist jalga. Kõnni nii mõned sammud.
Laienda seejärel oma tähelepanu kogu kehale. Jalad kõnnivad, aga sina märkad oma keha asendit, seda, kuidas õhk puudutab nägu, tunned riideid naha vastas liikumas. Laienda teadvust veel – oled jätkuvalt kontaktis oma kehaga, kuid märkad ka helisid, lõhnu ja pilte enda ümber.
4) Hingamispaus
Istu toolile, diivanile, põrandale – kus sulle mugav tundub. Aseta mõlemad jalad vastu maad, selg olgu sirutatud, aga mitte pinges, käed mugavalt reitel või süles. Kui soovid, sulge silmad.
Märka, et su keha hingab. Teadvusta sisse- ja väljahingamist. Jälgi iga hingetõmmet algusest lõpuni. Proovi jälgida oma hingamist nii, et sa sellesse ei sekku, lihtsalt jälgi, kuidas see loomulikult toimub. Ja siis vaata, kas leiad hingamise üles oma ninas. Kuidas õhk kõditab sõõrmeid, kuidas on sisenedes jahe ja väljudes kehaomaselt soe? Vii oma tähelepanu rinnapiirkonda. Leia ka sealt oma loomulik hingamine. Märka, kuidas rind vaikselt tõuseb sisse hingates ja kergelt lamendub välja hingates. Kas leiad seejärel üles oma hingamise kõhus? Märka, kuidas kõht õrnalt paisub sisse hingates ja kergelt lameneb välja hingates ning kuidas selg kergelt liigub.
Laienda oma tähelepanu kogu kehale, peanupust jalataldadeni välja. Tunne, kuidas on olla siin istumas ja hingamas. Luba sissehingamisel end
kosutada, välja hingates lase lahti kõigest raskest, mis su sees on.
Kui oled valmis, ava silmad.
5) Keha skaneerimine
Sobib kasutada enne magamaminekut, aga ka muul ajal, kui soovid end kosutada ning tuua oma tähelepanu käesolevasse hetke.
Võta mugav pikaliasend. Sule silmad.
Too tähelepanu pea piirkonda. Teadvusta aeglaselt, üksteise järel: pea, kukal, otsaesine. Parem silm ja vasak silm. Nina, põsed, huuled ja suu. Lõuapiirkond.
Liigu allapoole, teadvustades oma kõri ja kaela. Too tähelepanu paremale õlale, seejärel piki õlavart alla küünarnuki suunas. Sealt mööda küünarvart randmele, labakäele ja sõrmedele. Pöial, nimetissõrm, kolmas sõrm, neljas sõrm, väike sõrm. Too tähelepanu vasakule õlale. Teadvusta õlas olevaid aistinguid ja liigu allapoole mööda õlavart, küünarnukki, küünarvart, rannet, peopesa ja kõiki viit sõrme.
Too oma tähelepanu rinnapiirkonda. Teadvusta rindkeret ja selja ülemist osa. Liigu allapoole ja märka alaselga, kõhtu, naba ümbrust, vaagnapiirkonda, puusi. Hakka liikuma mööda paremat reit, teadvustades põlve, säärt ja sääremarja, pahkluud, jalatalda, viit varvast.
Too nüüd oma tähelepanu vasaku puusa juurde. Hakka liikuma allapoole, teadvustades reit, põlve, säärt, pahkluud, jalatalda ja viit varvast.
Nüüd on keha tervikuna teadvustatud, peanupust jalataldadeni välja. Lihtsalt hinga rahulikult.
Harjutuse lõppedes hakka vaikselt liigutama sõrmi, varbaid… Ehk tahad ringutada, et end taas vaikselt üles äratada? Kui teed harjutust enne magamaminekut, on nüüd mõnus end uinuma keerata.
[themify_button size=”large” link=”https://meelerahu.ee/wordpress/wp-content/uploads/2016/07/Pere-ja-Kodu-mindfullness.pdf”]Lae alla PDF[/themify_button]
Võime emotsioone juhtida annab vabadustunde
Konfliktses olukorras laseme pahatihti end tugevatel tunnetel juhtida ja hiljem peame ekslikult oma reaktsioonide põhjustajaks kedagi teist. Harjumist vajab mõte, et vastutame ise oma tunnete eest ja saame muuta oma kahjuliku käitumise mustreid.
Postimees 8. märts 2016 / Tekst: Helena Väljaste
Meie ajus on 100 miljardit ajurakku, mis omakorda on seotud sünapside kaudu 10 000 teise ajurakuga. Iga hetk leiab ajus aset tohutu infoliiklus, seal toimuvat võib ette kujutada teedevõrgustikuna. Mõned teed, mida kasutatakse harva, on rohtu kasvanud, teised aga on pideva kasutuse tõttu mitmerealiste maanteede mõõtu.
Mõeldes kellestki halvasti ja tundes seejuures vihatunnet, ehitad endale just sellele seisundile vastavat teedevõrgustikku laiemaks. Olgu see siis viha või mis iganes teine emotsioon, mida me kogeme, saab just see – kasutuses olev närvivõrgustik – ajus tugevdatud. Samas suureneb tõenäosus, et just sedasorti seisund vallandub meis uuesti.
Järgmine kord, kogedes viha, solvumist, kättemaksuiha või süütunnet, võid endalt küsida, et oot-oot, kas tõesti soovin investeerida selle sama seisundi kordumisse? Iga minu mõte ja tunne on investeering tulevikku. Kas ma tahan, et minu kohta öeldakse tulevikus pigem, et olen pahur
vanainimene või hoopiski alati rõõmsameelne pensionär?
Õnne valem tundub olevat lihtne, tuleb vabaneda negatiivsetest mõtetest ja tunnetest ning suurendada positiivset. Keerukaks teeb valemi järgimise tõsiasi, kui vähesel määral sa tegelikult valid mõtteid, mis su pähe tulevad ja nendega seotud emotsionaalset reageeringut? Tihtilugu tunded lihtsalt vallutavad meid ja me reageerime automaatselt ning alles tagantjärele saame öelda: «Vabandust, käitusin emotsiooni ajel». Selline käitumine on
mõistetav, kuna emotsioonid on seotud limbilise süsteemiga ehk aju ühe vanima ja seega ka primitiivsema osaga. Teadliku emotsionaalse reageeringu taga on hoopis peenem mehhanism, mida tuleb teadlikult valdama õppida.
Meie ajus toimub tohutu infoliiklus, seal toimuvat võib ette kujutada teedevõrgustikuna.
Ära otsi süüdlast
Kes meist pole näinud lahku läinud paare, kes on omavahel süüdistaval sõjajalal? Või noori vanemaid, kes käituvad oma lastega kannatamatult?
Või siis vanureid, kes on pahurusest kibedad, süüdistades kõiges maailma? Neid ja teisigi kibedate emotsioonide ohvreid näeme endi ümber pidevalt. Ja mis salata, oleme ka ise aeg-ajalt sääraste emotsioonide marionettnukud.
Vaadakem õige ühe näite abil sellistes olukordades aset leidvat lähemalt. Kujutle, et sõidad hommikul tööle ja sulle keerab niigi tihedas liikluses auto ootamatult ette. Selline liikluskäitumine on sind alati ärritanud, nii mõtled seegi kord: «Igavene jobu!», annad talle signaali ja viibutad sajatades rusikat, endal nägu vihast punane. Vallandunud ongi automaatne reaktsioon (sa pole ju seda valinud), vastavad närvivõrgustikud aktiveeritud. Sinu vererõhk on tõusnud kümne pügala võrra ja räägid veel lõunalauaski oma kolleegile tohmanist, kes sulle ette sõitis. Niimoodi külvad pahameele seemneid veelgi oma päeva edasi, poetades neid ka kaaslaste kogemusse.
Huvitav, kumb aga selles olukorras rohkem kannatada saab, kas too tundmatu autojuht või rusikaviibutaja ise? Gautama Buddhagi olla tabavalt öelnud, et enda vihast kinni hoida on nagu kuuma söe hoidmine, et sellega kedagi visata – põletada saad ikka sina.
Teine huvitav aspekt niisugustes olukordades on, et pigem näeme süüdlasena ja juhtumi põhjustajana teist inimest. Kontrollküsimuseks sobib järgmine test: mitu sõrme on enda poole suunatud, kui näitad näpuga kellegi teise suunas? Suunates oma pahameele kellegi poole, saad sellega ise mitmekordselt pihta. Seega tasuks pöörata pilk endasse ja küsida: «Miks see olukord mind puudutab?». Järelikult peab olema minu sees üks reaktiivne nupp, mis on parasjagu sisse vajutatud ja ma olen täiesti veendunud, et too nupuvajutaja on selles süüdi. Ometigi, kui minus seda nuppu ei oleks, ma ju sellisel kombel ei reageeriks: mõni teine oleks samas olukorras täiesti rahulikuks jäänud.
Ükskõik, mis ka elus aset leiab – liiklusohtlik olukord, arusaamatus, lahkuminek, haigestumine – on see juba juhtunud ning asjalood on, nagu nad on. Me ei saa muuta minevikus juhtunut, küll aga seda, mis saab edasi. Saame võtta vastutuse ja muuta oma sisemaailma reaktsiooni toimuvale selliselt, et see ei põhjustaks ei meile endile ega teistele kannatusi, sest tõelisi kannatusi loovadki peaasjalikult meile meie endi hinnangud, mõtted ja tunded, mitte elu ise.
4-astmeline emotsioonidega töötamise tehnika
Märka oma emotsiooni. Seejärel NIMETA. Tunne ära, millise emotsiooniga on tegu ja anna sellele nimi, näiteks «kurbus» või «ärritus». Kui nimetust on raske leida, siis küsi: «Millise emotsiooni moodi see on?».
AKTSEPTEERI. Kas saad lasta sel emotsioonil olla endas ehk kas saad olla sellega koos? Kas on OK tunda niisugust emotsiooni? Vaata, kas saad tuua hella aktsepteerimist siia, saades aru, et kõik emotsioonid on lihtsalt energia liikumises. Meenuta endale, et kõik, mida koged, on OK, see on hetke reaalsus. Kogedes hirmu, ja kui sul on selle pärast häbi, siis tööta oma häbitundega.
UURI. Luba endal uudishimulikult vaadelda ja kogeda seda emotsiooni. Kuidas see sulle tundub, kus kohas seda oma kehas tunned, kas see liigub või jääb samaks? Millised on kaasnevad mõtted? Kuidas selle emotsiooni ajendil käitud või tahaksid käituda?
TUNNISTA. Küsi: «Kas ma olen selle emotsiooni küüsis või on meie vahel natuke ruumi? Kas olen see emotsioon või olen see, kes teab, et emotsioon on? Olen ma vaba või selles kinni?»
Tehes läbi kolm esimest sammu, juhtub sageli, et pärast enese sees küsimustele vastamist suhtud emotsiooni vähem isiklikult. Tunnistad emotsiooni olemasolu, mitte ei samastu sellega, olles võimeline nägema emotsiooni sellena, mis see on – emotsioonina. Seeläbi tekib sinu ja emotsiooni vahele rohkem ruumi ja sa ei lähe automaatselt emotsionaalse «karusselliga» sõitma ning saad teha arukamaid tegusid.
Seda lihtsat praktikat saad kasutada igal ajal ja igas kohas!
Stopp – peatu stopphetkeks.
Teadlik hingetõmme – hinga mõned korrad teadlikult.
Ole tunnistaja – märka hinnangutevabalt oma kogemust.
Pidurid pealt – asu taas tegutsema, nüüd juba kõrgendatud tähelepanu ja kohalolutundega.
Kuidas õppida teadlikult olukordadele vastama, mitte pelgalt automaatselt reageerima, ning harida oma sisemaailma aeda nii, et seal kasvaks umbrohu asemel kaunid lilled?
- Kui tuvastad emotsiooni, anna sellele nimi (nt häbi, solvumine) – niimoodi toimides vaigistad emotsiooni jõu.
- Kui märkad iha reageerida automaatselt, siis hinga teadlikult sisse ja välja. Viibi koos oma sisemise seisundiga ja täna, et see tuli ning võimaldab sul õppida midagi iseenda kohta.
- Ole nagu teadlane ja uuri toimuvat lähemalt. Millised mõtted keerlevad mu peas? Milline emotsioon on hetkel aktiivne? Millised on füüsilise keha aistingud? Kuidas ma käituda tahaksin? Niimoodi endas toimuvat teadvustades ei luba sa automaatsel reageeringul võimust võtta.
- Meenuta endale, et keegi teine pole «süüdi», vaid sinus endas on sisse lülitunud reaktiivne nupuke. Vastutus järgneva reaktsiooni ees lasub sinul.
- Naerata heatahtlikult sellele sisemisele reaktsioonile ja tea, et iga kord, kui jätad automaatselt reageerimata, jätad sellesse emotsiooni investeerimata ja osa sisemise aia umbrohtu saab jälle välja juuritud.
- Kasuta abimehena emotsioonide 4-astmelist tehnikat.
- Räägi nendest automaatsetest reaktsioonidest hea sõbraga, et leida mõni muu parem lahendus. Kui sa ei taha või ei oska ise pusida, pöördu julgesti terapeudi juurde. Ka kursusest on abi: näiteks mindfulness´i või Teadliku Muutuse Kunsti kursused.
- Omanda mõned meelerahunipid. Toeta oma meelerahu ka Ecoshi Meelerahu kapslite abil.
- Harjumuse jõud on tugev ja neurovõrgustike ümberprogrammeerimine nõuab aega ja pidevat harjutamist, mistõttu ole ikka enda vastu hell ja hea, isegi kui rakendatav kohe ei toimi.
[themify_button size=”large” link=”https://meelerahu.ee/wordpress/wp-content/uploads/2016/07/Postimees-Meelerahu.pdf”]Lae alla PDF[/themify_button]