Kuidas hoida oma aku laetuna?
Millal hakkad sina mõtlema oma telefoni aku laadimise peale? Kas siis, kui see on juba punases, või juba varem? Enamus meist hoolitseb hästi selle eest, et tal telefon päris tühjaks ei saaks või et oleks võimalusi seda vajadusel laadida. Küll aga ei suhtu me sageli iseenda akudesse, iseenda jõuvarudesse samasuguse tähelepanelikkusega.
Pereõde märts 2023 / Tekst: Helena Väljaste
Meid on lapsena õpetatud, et õppida on vaja, õppida on vaja, õppida on vaja. Siis õppisime selgeks, et tööd on vaja teha, tööd on vaja teha, tööd on vaja teha. Aga seda, et puhata on vaja, puhata on vaja, puhata on vaja, seda õpime sageli vaid häda kiuste, kui maadleme juba depressiooni, ärevuse või läbipõlemise sümptomitega. Või kui avastame, et kogu rõõm ja lust on elust kadunud ning alles on jäänud vaid kohustused ja kriipiv igatsus millegi parema järele.
Teadveloleku (ingl mindfulness) kursusel, kus uurisime oma elu tasakaalus hoidmise teemat, jõudis üks osaleja olulise avastuseni – huvitav, miks on kohustused teiste ees mulle tähtsamad kui kohustused enda ees? Kui ta oli väljendanud seda kõvahäälselt, noogutas kogu grupp mõistmise märgiks kaasa. Tõepoolest, tihtipeale toimetame ennastsalgavalt, et tulla toime tööalaste ja perekondlike nõudmistega, sekka veel ka vabatahtlik panus ning sõprade-tuttavate vajadused. Ja nii me muudkui lükkame enda eest hoolitsemist homsesse päeva – see võib ju oodata!
Läbipõlemise ekspert professor Marie Åsberg selgitab, et meil kõigil on oht sattuda kurnatuse lehtrisse. Mida see tähendab? Kui elu on heas tasakaalus, on meil aega pere ja sõprade jaoks, tööks, puhkuseks, hobideks, korralikult toitumiseks ja uneks. Oleme lehtri ülaosas. Kui aga elu läheb stressirohkemaks, võime mõelda, et ma ei saa ju kõike korraga teha, pean mõnest asjast loobuma, niisiis võime näiteks mitte enam kohtuda oma sõpradega. Lehter muutub kitsamaks, see tähendab – meie elu kitseneb. Stressi või töökohustuste jätkumisel võime lasta lahti järgmistest endale olulistest asjadest, näiteks oma hobidest. Järgmisena võime juba jätta vahele toidukordi või kogeda probleeme unega. Lehter tõmbub veelgi koomale. Esimesed asjad, millest me kipume loobuma, on just need, mis meid kosutavad! Lõpuks jõuame välja lehtri alumisse otsa ja oleme justkui vari oma varasemast minast. Alles on jäänud vaid töö ja muud kohustused, mis meid kurnavad, ja meie päevades pole enam midagi, mis võiks meid kosutada. Oleme kurnatud ning tunneme end rõõmutu, äreva ja depressiivsena.
„Iga tegevus algab puhkusest. See on algtõde.“ Nii sõnastas seda juba Laozi. Kuidas siis luua suuremat tasakaalu oma ellu, nii et me tunneksime enamjaolt, et meie akud on kenasti laetud? Läbipõlemise ja vaimse tervise probleemide ennetus nõuab meilt suurt mõtte- ja elustiilimuutust, samuti uute vaimse tervise hoidmise oskuste õppimist.
Esimesed asjad, millest me kipume loobuma, on just need, mis meid kosutavad!
Enesehoole olulisus
Osalesin kaheaastases teadveloleku õpetajate programmis, kus rõhutati enesehoole olulisust. Meie ülesanne oli lähtuda sellest kui prioriteedist. Mõningad näited enesehoole praktiseerimisest on järgmised.
- Minna tualetti siis, kui tekib vajadus, mitte oodata ristijalu koolituspäeva pausini.
- Valida mediteerimiseks kõige sobivam asend just selles hetkes.
- Tunnetada igas joogaharjutuses oma piire ning mitte ületada neid.
- Paluda seda, mida vajad – näiteks et keegi teeks akna lahti või selgitaks oma mõtet uuesti.
- Süüa just täpselt nii palju, et kõht saab parasjagu täis.
Kõlab triviaalselt, kas pole? Kuid püüa sa seda hetk hetke järel praktiseerida! Alguses arvasin, et kogu see jutt ei käi minu kohta – mina, psühholoog ja teadveloleku õpetaja, kannan enda eest ju väga head hoolt! Mida aeg edasi, seda enam nägin aga, kuidas see ei vasta tõele! Avastasin end mitmel tööpäeva õhtul rampväsinuna. Märkasin, kuidas ma teistele meeldimise nimel jätsin enda vajadused väljendamata – need polnud piisavalt olulised.
Mõistsin, et mõned tööülesanded pole mulle kuigi mokkamööda. Avastasin, kui vähe ma igapäevaselt liigun. Kõrvus kumisemas märksõna „enesehool“ hakkasin tegema väikseid muutuseid oma elus – ütlesin ära mõnest koostööst ja töölõigust, tõmbasin piire oma tööajale, hakkasin pidama kõnnikoosolekuid, plaanisin kalendrisse enesehoolepäevi jms. See kõik hakkas kandma vilja, tuues suuremat tasakaalu ja õnnelikkust mu ellu. Praegu olen selle märksõna ning eeskuju kaudu inspireerinud mitmeid inimesi enda eest paremat hoolt kandma.
Olen oma vaatluste kaudu jõudnud ka huvitava paradoksini – vaimse tervise spetsialistid, meedikud ja teised inimesed, kes töötavad abistavatel elukutsetel, keskenduvad teiste abistamisele ja ei oska enda eest reeglina head hoolt kanda. See viib aga läbipõlemise ja rõõmutunde kadumiseni. Meil, kes me töötame teiste hüvanguks, on vaja õppida enesehoolt tähtsustama nii mõtetes kui tegudes! See on ju lennunduse klassika – esmalt hapnikumask endale, ja alles siis teisele ette. Vaid nii saame olla tõeliselt abistavad teiste jaoks. Seega – märksõna enesehool kõrvu kumisema ning tegudele!
Olen oma vaatluste kaudu jõudnud ka huvitava paradoksini – vaimse tervise spetsialistid, meedikud ja teised inimesed, kes töötavad abistavatel elukutsetel, keskenduvad teiste abistamisele ja ei oska enda eest reeglina head hoolt kanda.
See, mida sa teed täna, on see, kuidas sa elad oma elu
Võta paber ja pliiats. Kujuta ette oma tüüpilist päeva ning erinevaid tegevusi selles. Pane need tegevused kirja võimalikult detailselt. Valmis? Nüüd hinda neid tegevusi selle järgi, kas need mõjuvad sulle pigem kosutavalt või kurnavalt. Tegevused, mis sind kurnavad, tõmbavad sind energiast tühjaks – sinna võib näiteks kuuluda ummikutes seismine, poes käimine, laste lasteaeda viimine või mõni konkreetne töölõik. Kosutavad tegevused – need on aga sellised, mida sa naudid, mis tõstavad tuju, rikastavad su elu ning laevad sind uue energiaga. Võib-olla kuulub nende hulka raamatu lugemine, jalutuskäik looduses, sõpradega koos olemine, kokkamine jms. Võid avastada, et mõni tegevus mõjub mõnikord kosutavalt, teinekord aga kurnavalt – uuri, millest see johtub?
Kui sa kirjapandut vaatad, siis kuidas sulle tundub, kas su elu on praegu heas tasakaalus või on kurnavat igapäevaselt enam? Nüüd aga uuri, kuidas sa saaksid oma elu muuta nii, et kurnava osakaal väheneks ning kosutavat oleks rohkem. Siin on sulle häid ideid.
- Mõningaid asju ei saa me muuta, küll aga saame muuta oma suhtumist neisse. Näe ootamisolukorda võimalusena teha hingamisharjutust ning nõude pesemist kui võimalust praktiseerida kohalolukunsti.
- Too kurnavasse tegevusse muutust – kuula koristamise ajal head muusikat või huvitavat podcast’i.
- Meil on kohutavalt palju „ma pean“ mõtteid, mis tekitavad sisemist vastupanu. Sõnasta need ümber – ma võin / saan / valin / mul on võimalus täna – ja tunneta, kui hea tegutsemist toetav energia sellest tekib.
- Tee iga päev midagi, mis pakub naudingut, kosutust või eneseteostust. Siin võib abi olla sellest, kui koostad endale kosutavate tegevuste nimekirja ja pühendud sellele, et teed iga päev midagi, et täita oma akusid. Aseta nimekiri nähtavale kohale, et see püsiks sul meeles. Olgu see kasvõi kümme minutit raamatu lugemist või lõõgastav vanniskäik – see on aeg sulle endale! Olgem ausad – see, mis on su elus prioriteet, on just see, mille sa otsustad prioriteet olevat!
- Pane kalendrisse kirja tegevusi, mida teed puhtalt iseenda akude laadimise jaoks: see on sinu VIP-aeg.
Olgem ausad – see, mis on su elus prioriteet, on just see, mille sa otsustad prioriteet olevat!
Harjuta kohalolukunsti
Neuroteadlased on avastanud, et jõudehetkedel, kui me justkui midagi ei tee, on meie ajutegevus ometigi väga vilgas – käivitunud on aju vaikerežiimi võrgustik. Kogeme neil hetkil maailma justkui läbi jutustuse, narratiivi: mõte kommenteerib toimuvat ning rändab mineviku ja tuleviku vahel, mõtleme mina-mõtteid ning mõtiskleme teiste inimeste ja suhete üle. Olles vajunud mõtetesse, teeme oma tegevusi justkui autopiloodil – me pole siin ja praegu toimuva juures täielikult kohal. Kuna meie aju on negatiivsuse poole kaldu, siis nendel hetkedel, mil mõte rändab omasoodu, kipume tihtilugu mõtisklema pooleliolevatest asjadest ja probleemidest, mistõttu võime justkui ei tea millest tunda end ühtäkki äreva või kurvameelsena.
Harjutades aga teadliku kohalolu kunsti, mõjub see kui vastumürk autopiloodil kulgemisele. Väljume narratiivsest maailmast ning tuleme elu jaoks kogemuslikult kohale. Teadustulemused kinnitavad, kuidas õnne, empaatia, kaastunde ja muude positiivsete emotsioonidega seotud ajupiirkonnad muutuvad säärase teadveloleku praktika tulemusel aktiivsemaks ja tugevamaks. Samal ajal hakkavad rahulolematus, stress ja närvilisus hajuma. Kasuliku mõju kogemiseks ei ole vaja praktiseerida aastaid – iga minut loeb. Tee seda kohe!
Lugedes seda teksti, teadvusta ühtlasi, et sa hingad. Hingates teadlikult, tunneta üht sissehingamist algusest lõpuni, ja siis sellele järgnevat väljahingamist algusest lõpuni. Koge hingamist oma kehas – õhu värelust ninasõõrmetes, rinna ja kõhu paisumist ja seda, kuidas väljahingatav õhk on kehaomaselt soe. Ja nüüd lihtsalt tea, et oled praegu eluga ühenduses kogemuslikul moel, narratiiv on jäänud taustale.
Juhendades meedikuid teadveloleku õppes nii COVID-i kriisis kui selle järel, kuulsin neid selgelt väljendamas, et kuigi see polnud otseselt tööalane koolitus, oli see nende jaoks üks kõige vajalikumad tööalaseid koolitusi üldse, hoides fookust enesehoolel ning õpetades rahunemist ja tähelepanu suunamise kunsti. Kuidas seda praktiseerida?
- Leia harjutuste jaoks eraldi aeg ja koht ning luba audiojuhendil end toetada. Harjutusi leiab Vaikuseminutite nutirakendusest ning Meelerahu soundcloud’i kontolt.
- Tee päeva jooksul mitmeid kohalolupause, kus märkad viie meelega kogetavat. Asenda patsientidevaheline telefonis skrollimine kasvõi paariminutilise teadveloleku praktikaga ning tea, et iga selline teadlik kohaloluhetk on investeering sinu vaimsesse tervisesse!
- Harjuta teadvelolekut ka elu keskel – tee igapäevaseid tegevusi täie tähelepanuga. Liikudes koridoris tunneta oma jalataldu puutumas põrandat; kui avad ukse, siis tunneta ukselingi jahedust ja tugevust oma peopesas, kui tervitad oma kolleegi või patsienti, siis tõesti ole selles hetkes enda ja tema jaoks kohal.
Olles vajunud mõtetesse, teeme oma tegevusi justkui autopiloodil – me pole siin ja praegu toimuva juures täielikult kohal.
Kes on see inimene, kellega sa oled koos ööpäevaringselt ja kelle eest sa kuhugi põgeneda ei saa? Kas poleks tore, kui saaksid temaga sõbralikult läbi? Kuna see inimene oled sina ise, siis otsusta investeerida sellesse, et saaksid iseenda parimaks sõbraks. Küsi: „Kuidas ma kohtleksin praegusel hetkel oma head sõpra?“ ja laienda oma hoolivust endale. Küsi seda näiteks siis, kui asjad ei jookse nii, nagu tahaksid, või kui kritiseerid end eksimuse pärast. Kas ütleksid oma heale sõbrale samasuguses olukorras sarnaseid asju, sama nõudliku hääletooniga? Vaevalt! Teadlased hindavad, et ligi 80% läänemaailma inimestest on teiste vastu lahkemad kui iseenda vastu. Me kritiseerime, alandame, süüdistame ja nüpeldame end – see on kui harjumus!
Enesesõbralikkuse ja -kaastunde teadusuurimused näitavad aga, et enesesõbralikel inimestel on vähem depressiooni, ärevust, stressi, suitsidaalseid mõtteid, perfektsionismi, häbi ja negatiivset kehakuvandit. Samas on nad õnnelikumad, optimistlikumad, rõõmsamad, eluga rohkem rahul ja neil on parem tervis. Enda vastu kriitilistel inimestel raskem tulla toime tagasilöökidega, samal ajal kui lahke ja heasoovlik suhtumine endasse innustab meid võtma vastu arenguks vajalikke väljakutseid. Enesesõbralikkus on arendatav!
Kes on see inimene, kellega sa oled koos ööpäevaringselt ja kelle eest sa kuhugi põgeneda ei saa? Kas poleks tore, kui saaksid temaga sõbralikult läbi?
- Alusta sellest, et küsi endalt vähemalt kolm korda päevas: „Kuidas ma kohtleksin praegu oma head sõpra?“ ja laienda säärast kohtlemist iseendale.
- Kas sa lubaksid oma sõbral purjus peaga rooli minna? Ei! Kas rõõmustaksid koos temaga, kui tal läheb hästi? Jah! Kas oleksid ta kõrval, kui tal on raske? Jah! Isegi kui see tundub võlts või imelik, siis püüa laiendada oma sõbralikku suhtumist iseendale nii headel kui halbadel aegadel, nii tervises kui haiguses, vaesuses kui jõukuses – toeta end lahkete sõnadega, astu enda toetamiseks vajalikke samme ning märka ja austa oma vajadusi.
- Selleks et saada sel teel inspiratsiooni ja juhendust, loe Kristin Neffi raamatut „Enesekaastunne“, lisainfot leiad ka SIIT.
Teadlased hindavad, et ligi 80% läänemaailma inimestest on teiste vastu lahkemad kui iseenda vastu.
Kultiveeri positiivseid emotsioone
Neuroteadlaste sõnul on meie aju negatiivsuse poole kaldu. See tähendab, et me jääme negatiivsesse kergemini kinni – aju toimib kui takjapael halvale ja teflonpind heale. Meil endal on vaja kõvasti tööd teha selle nimel, et tasakaalustada seda nihet ning tunda end rõõmsamana! Siin on mõningad toimivad nipid.
- Leia iga tööpäeva lõpus kolm asja, mille eest end tunnustada – võib-olla tulid sa nutika lahenduse peale, jõudsid kõik vajaliku tehtud või siis kinkisid endale kümneminutilise jalutuspausi keset päeva.
- Praktiseeri tänulikkust – alusta päeva sellega, et mõtled kõigele sellele, mis on parasjagu hästi. Või siis lõpeta päev tagasivaatega ning püüa pihku viis toredat seika, mille eest tänulik olla. Need võivad olla väikesed asjad, näiteks see, et oli päikeseküllane päev või et sa said korralikult naerda.
- Avane heale – peatu teadlikult märkamaks hetki, mil tunned end hästi. Hetki, mil tunned vaikset rahulolu, õnne, tänu või rõõmu. Tabades säärase hetke, pikenda ja võimenda seda vähemalt kolmeks hingetõmbeks. Luba endal kogeda seda head tunnet oma kehas, hinga seda tunnet enda sisse. Nõndamoodi head märgates ja natuke pikendades muudad sa ajapikku mööduva kogemuse püsivaks seisundiks, millele pääsed ligi kiirelt ja hõlpsalt.
- Naerata ka siis, kui pole selleks tuju – see teeb olemise kergemaks ja helgemaks.
Ennetus on kõige tõhusam ravi
Üks mu hea kolleeg ütles, et võiksime enda akusid laadida juba kuuekümne protsendi pealt – nii ei saa need kunagi liiga tühjaks. Vot see on enesehool! Mis sa sellest arvad – millal sinul tasuks oma aku laadima panna? Ja milliseid ideid sa sellest artiklist enda jaoks said?