john-schnobrich-unsplash

, , ,

Kuidas hoida oma aku laetuna?

Millal hakkad sina mõtlema oma telefoni aku laadimise peale? Kas siis, kui see on juba punases, või juba varem? Enamus meist hoolitseb hästi selle eest, et tal telefon päris tühjaks ei saaks või et oleks võimalusi seda vajadusel laadida. Küll aga ei suhtu me sageli iseenda akudesse, iseenda jõuvarudesse samasuguse tähelepanelikkusega.

Pereõde märts 2023 / Tekst: Helena Väljaste 

aku

Meid on lapsena õpetatud, et õppida on vaja, õppida on vaja, õppida on vaja. Siis õppisime selgeks, et tööd on vaja teha, tööd on vaja teha, tööd on vaja teha. Aga seda, et puhata on vaja, puhata on vaja, puhata on vaja, seda õpime sageli vaid häda kiuste, kui maadleme juba depressiooni, ärevuse või läbipõlemise sümptomitega. Või kui avastame, et kogu rõõm ja lust on elust kadunud ning alles on jäänud vaid kohustused ja kriipiv igatsus millegi parema järele.

Teadveloleku (ingl mindfulness) kursusel, kus uurisime oma elu tasakaalus hoidmise teemat, jõudis üks osaleja olulise avastuseni – huvitav, miks on kohustused teiste ees mulle tähtsamad kui kohustused enda ees? Kui ta oli väljendanud seda kõvahäälselt, noogutas kogu grupp mõistmise märgiks kaasa. Tõepoolest, tihtipeale toimetame ennastsalgavalt, et tulla toime tööalaste ja perekondlike nõudmistega, sekka veel ka vabatahtlik panus ning sõprade-tuttavate vajadused. Ja nii me muudkui lükkame enda eest hoolitsemist homsesse päeva – see võib ju oodata!

Läbipõlemise ekspert professor Marie Åsberg selgitab, et meil kõigil on oht sattuda kurnatuse lehtrisse. Mida see tähendab? Kui elu on heas tasakaalus, on meil aega pere ja sõprade jaoks, tööks, puhkuseks, hobideks, korralikult toitumiseks ja uneks. Oleme lehtri ülaosas. Kui aga elu läheb stressirohkemaks, võime mõelda, et ma ei saa ju kõike korraga teha, pean mõnest asjast loobuma, niisiis võime näiteks mitte enam kohtuda oma sõpradega. Lehter muutub kitsamaks, see tähendab – meie elu kitseneb. Stressi või töökohustuste jätkumisel võime lasta lahti järgmistest endale olulistest asjadest, näiteks oma hobidest. Järgmisena võime juba jätta vahele toidukordi või kogeda probleeme unega. Lehter tõmbub veelgi koomale. Esimesed asjad, millest me kipume loobuma, on just need, mis meid kosutavad! Lõpuks jõuame välja lehtri alumisse otsa ja oleme justkui vari oma varasemast minast. Alles on jäänud vaid töö ja muud kohustused, mis meid kurnavad, ja meie päevades pole enam midagi, mis võiks meid kosutada. Oleme kurnatud ning tunneme end rõõmutu, äreva ja depressiivsena.

„Iga tegevus algab puhkusest. See on algtõde.“ Nii sõnastas seda juba Laozi. Kuidas siis luua suuremat tasakaalu oma ellu, nii et me tunneksime enamjaolt, et meie akud on kenasti laetud? Läbipõlemise ja vaimse tervise probleemide ennetus nõuab meilt suurt mõtte- ja elustiilimuutust, samuti uute vaimse tervise hoidmise oskuste õppimist.

Esimesed asjad, millest me kipume loobuma, on just need, mis meid kosutavad!

Enesehoole olulisus
 

Osalesin kaheaastases teadveloleku õpetajate programmis, kus rõhutati enesehoole olulisust. Meie ülesanne oli lähtuda sellest kui prioriteedist. Mõningad näited enesehoole praktiseerimisest on järgmised.

  • Minna tualetti siis, kui tekib vajadus, mitte oodata ristijalu koolituspäeva pausini.
  • Valida mediteerimiseks kõige sobivam asend just selles hetkes.
  • Tunnetada igas joogaharjutuses oma piire ning mitte ületada neid.
  • Paluda seda, mida vajad – näiteks et keegi teeks akna lahti või selgitaks oma mõtet uuesti.
  • Süüa just täpselt nii palju, et kõht saab parasjagu täis.

Kõlab triviaalselt, kas pole? Kuid püüa sa seda hetk hetke järel praktiseerida! Alguses arvasin, et kogu see jutt ei käi minu kohta – mina, psühholoog ja teadveloleku õpetaja, kannan enda eest ju väga head hoolt! Mida aeg edasi, seda enam nägin aga, kuidas see ei vasta tõele! Avastasin end mitmel tööpäeva õhtul rampväsinuna. Märkasin, kuidas ma teistele meeldimise nimel jätsin enda vajadused väljendamata – need polnud piisavalt olulised.

Mõistsin, et mõned tööülesanded pole mulle kuigi mokkamööda. Avastasin, kui vähe ma igapäevaselt liigun. Kõrvus kumisemas märksõna „enesehool“ hakkasin tegema väikseid muutuseid oma elus – ütlesin ära mõnest koostööst ja töölõigust, tõmbasin piire oma tööajale, hakkasin pidama kõnnikoosolekuid, plaanisin kalendrisse enesehoolepäevi jms. See kõik hakkas kandma vilja, tuues suuremat tasakaalu ja õnnelikkust mu ellu. Praegu olen selle märksõna ning eeskuju kaudu inspireerinud mitmeid inimesi enda eest paremat hoolt kandma.

Olen oma vaatluste kaudu jõudnud ka huvitava paradoksini – vaimse tervise spetsialistid, meedikud ja teised inimesed, kes töötavad abistavatel elukutsetel, keskenduvad teiste abistamisele ja ei oska enda eest reeglina head hoolt kanda. See viib aga läbipõlemise ja rõõmutunde kadumiseni. Meil, kes me töötame teiste hüvanguks, on vaja õppida enesehoolt tähtsustama nii mõtetes kui tegudes! See on ju lennunduse klassika – esmalt hapnikumask endale, ja alles siis teisele ette. Vaid nii saame olla tõeliselt abistavad teiste jaoks. Seega – märksõna enesehool kõrvu kumisema ning tegudele!

Olen oma vaatluste kaudu jõudnud ka huvitava paradoksini – vaimse tervise spetsialistid, meedikud ja teised inimesed, kes töötavad abistavatel elukutsetel, keskenduvad teiste abistamisele ja ei oska enda eest reeglina head hoolt kanda.

märkmed
See, mida sa teed täna, on see, kuidas sa elad oma elu

Võta paber ja pliiats. Kujuta ette oma tüüpilist päeva ning erinevaid tegevusi selles. Pane need tegevused kirja võimalikult detailselt. Valmis? Nüüd hinda neid tegevusi selle järgi, kas need mõjuvad sulle pigem kosutavalt või kurnavalt. Tegevused, mis sind kurnavad, tõmbavad sind energiast tühjaks – sinna võib näiteks kuuluda ummikutes seismine, poes käimine, laste lasteaeda viimine või mõni konkreetne töölõik. Kosutavad tegevused – need on aga sellised, mida sa naudid, mis tõstavad tuju, rikastavad su elu ning laevad sind uue energiaga. Võib-olla kuulub nende hulka raamatu lugemine, jalutuskäik looduses, sõpradega koos olemine, kokkamine jms. Võid avastada, et mõni tegevus mõjub mõnikord kosutavalt, teinekord aga kurnavalt – uuri, millest see johtub?

Kui sa kirjapandut vaatad, siis kuidas sulle tundub, kas su elu on praegu heas tasakaalus või on kurnavat igapäevaselt enam? Nüüd aga uuri, kuidas sa saaksid oma elu muuta nii, et kurnava osakaal väheneks ning kosutavat oleks rohkem. Siin on sulle häid ideid.

  • Mõningaid asju ei saa me muuta, küll aga saame muuta oma suhtumist neisse. Näe ootamisolukorda võimalusena teha hingamisharjutust ning nõude pesemist kui võimalust praktiseerida kohalolukunsti.
  • Too kurnavasse tegevusse muutust – kuula koristamise ajal head muusikat või huvitavat podcast’i.
  • Meil on kohutavalt palju „ma pean“ mõtteid, mis tekitavad sisemist vastupanu. Sõnasta need ümber – ma võin / saan / valin / mul on võimalus täna – ja tunneta, kui hea tegutsemist toetav energia sellest tekib.
  • Tee iga päev midagi, mis pakub naudingut, kosutust või eneseteostust. Siin võib abi olla sellest, kui koostad endale kosutavate tegevuste nimekirja ja pühendud sellele, et teed iga päev midagi, et täita oma akusid. Aseta nimekiri nähtavale kohale, et see püsiks sul meeles. Olgu see kasvõi kümme minutit raamatu lugemist või lõõgastav vanniskäik – see on aeg sulle endale! Olgem ausad – see, mis on su elus prioriteet, on just see, mille sa otsustad prioriteet olevat!
  • Pane kalendrisse kirja tegevusi, mida teed puhtalt iseenda akude laadimise jaoks: see on sinu VIP-aeg.

Olgem ausad – see, mis on su elus prioriteet, on just see, mille sa otsustad prioriteet olevat!

Harjuta kohalolukunsti

Neuroteadlased on avastanud, et jõudehetkedel, kui me justkui midagi ei tee, on meie ajutegevus ometigi väga vilgas – käivitunud on aju vaikerežiimi võrgustik. Kogeme neil hetkil maailma justkui läbi jutustuse, narratiivi: mõte kommenteerib toimuvat ning rändab mineviku ja tuleviku vahel, mõtleme mina-mõtteid ning mõtiskleme teiste inimeste ja suhete üle. Olles vajunud mõtetesse, teeme oma tegevusi justkui autopiloodil – me pole siin ja praegu toimuva juures täielikult kohal. Kuna meie aju on negatiivsuse poole kaldu, siis nendel hetkedel, mil mõte rändab omasoodu, kipume tihtilugu mõtisklema pooleliolevatest asjadest ja probleemidest, mistõttu võime justkui ei tea millest tunda end ühtäkki äreva või kurvameelsena.

Harjutades aga teadliku kohalolu kunsti, mõjub see kui vastumürk autopiloodil kulgemisele. Väljume narratiivsest maailmast ning tuleme elu jaoks kogemuslikult kohale. Teadustulemused kinnitavad, kuidas õnne, empaatia, kaastunde ja muude positiivsete emotsioonidega seotud ajupiirkonnad muutuvad säärase teadveloleku praktika tulemusel aktiivsemaks ja tugevamaks. Samal ajal hakkavad rahulolematus, stress ja närvilisus hajuma. Kasuliku mõju kogemiseks ei ole vaja praktiseerida aastaid – iga minut loeb. Tee seda kohe!

Lugedes seda teksti, teadvusta ühtlasi, et sa hingad. Hingates teadlikult, tunneta üht sissehingamist algusest lõpuni, ja siis sellele järgnevat väljahingamist algusest lõpuni. Koge hingamist oma kehas – õhu värelust ninasõõrmetes, rinna ja kõhu paisumist ja seda, kuidas väljahingatav õhk on kehaomaselt soe. Ja nüüd lihtsalt tea, et oled praegu eluga ühenduses kogemuslikul moel, narratiiv on jäänud taustale.

Juhendades meedikuid teadveloleku õppes nii COVID-i kriisis kui selle järel, kuulsin neid selgelt väljendamas, et kuigi see polnud otseselt tööalane koolitus, oli see nende jaoks üks kõige vajalikumad tööalaseid koolitusi üldse, hoides fookust enesehoolel ning õpetades rahunemist ja tähelepanu suunamise kunsti. Kuidas seda praktiseerida?

  • Leia harjutuste jaoks eraldi aeg ja koht ning luba audiojuhendil end toetada. Harjutusi leiab Vaikuseminutite nutirakendusest ning Meelerahu soundcloud’i kontolt.
  • Tee päeva jooksul mitmeid kohalolupause, kus märkad viie meelega kogetavat. Asenda patsientidevaheline telefonis skrollimine kasvõi paariminutilise teadveloleku praktikaga ning tea, et iga selline teadlik kohaloluhetk on investeering sinu vaimsesse tervisesse!
  • Harjuta teadvelolekut ka elu keskel – tee igapäevaseid tegevusi täie tähelepanuga. Liikudes koridoris tunneta oma jalataldu puutumas põrandat; kui avad ukse, siis tunneta ukselingi jahedust ja tugevust oma peopesas, kui tervitad oma kolleegi või patsienti, siis tõesti ole selles hetkes enda ja tema jaoks kohal.

Olles vajunud mõtetesse, teeme oma tegevusi justkui autopiloodil – me pole siin ja praegu toimuva juures täielikult kohal.

darius-bashar-2-unsplash
 
Arenda enesesõbralikkust

Kes on see inimene, kellega sa oled koos ööpäevaringselt ja kelle eest sa kuhugi põgeneda ei saa? Kas poleks tore, kui saaksid temaga sõbralikult läbi? Kuna see inimene oled sina ise, siis otsusta investeerida sellesse, et saaksid iseenda parimaks sõbraks. Küsi: „Kuidas ma kohtleksin praegusel hetkel oma head sõpra?“ ja laienda oma hoolivust endale. Küsi seda näiteks siis, kui asjad ei jookse nii, nagu tahaksid, või kui kritiseerid end eksimuse pärast. Kas ütleksid oma heale sõbrale samasuguses olukorras sarnaseid asju, sama nõudliku hääletooniga? Vaevalt! Teadlased hindavad, et ligi 80% läänemaailma inimestest on teiste vastu lahkemad kui iseenda vastu. Me kritiseerime, alandame, süüdistame ja nüpeldame end – see on kui harjumus!

Enesesõbralikkuse ja -kaastunde teadusuurimused näitavad aga, et enesesõbralikel inimestel on vähem depressiooni, ärevust, stressi, suitsidaalseid mõtteid, perfektsionismi, häbi ja negatiivset kehakuvandit. Samas on nad õnnelikumad, optimistlikumad, rõõmsamad, eluga rohkem rahul ja neil on parem tervis. Enda vastu kriitilistel inimestel raskem tulla toime tagasilöökidega, samal ajal kui lahke ja heasoovlik suhtumine endasse innustab meid võtma vastu arenguks vajalikke väljakutseid. Enesesõbralikkus on arendatav!

Kes on see inimene, kellega sa oled koos ööpäevaringselt ja kelle eest sa kuhugi põgeneda ei saa? Kas poleks tore, kui saaksid temaga sõbralikult läbi? 

  • Alusta sellest, et küsi endalt vähemalt kolm korda päevas: „Kuidas ma kohtleksin praegu oma head sõpra?“ ja laienda säärast kohtlemist iseendale.
  • Kas sa lubaksid oma sõbral purjus peaga rooli minna? Ei! Kas rõõmustaksid koos temaga, kui tal läheb hästi? Jah! Kas oleksid ta kõrval, kui tal on raske? Jah! Isegi kui see tundub võlts või imelik, siis püüa laiendada oma sõbralikku suhtumist iseendale nii headel kui halbadel aegadel, nii tervises kui haiguses, vaesuses kui jõukuses – toeta end lahkete sõnadega, astu enda toetamiseks vajalikke samme ning märka ja austa oma vajadusi.
  • Selleks et saada sel teel inspiratsiooni ja juhendust, loe Kristin Neffi raamatut „Enesekaastunne“, lisainfot leiad ka SIIT.

Teadlased hindavad, et ligi 80% läänemaailma inimestest on teiste vastu lahkemad kui iseenda vastu. 

Kultiveeri positiivseid emotsioone

Neuroteadlaste sõnul on meie aju negatiivsuse poole kaldu. See tähendab, et me jääme negatiivsesse kergemini kinni – aju toimib kui takjapael halvale ja teflonpind heale. Meil endal on vaja kõvasti tööd teha selle nimel, et tasakaalustada seda nihet ning tunda end rõõmsamana! Siin on mõningad toimivad nipid.

  • Leia iga tööpäeva lõpus kolm asja, mille eest end tunnustada – võib-olla tulid sa nutika lahenduse peale, jõudsid kõik vajaliku tehtud või siis kinkisid endale kümneminutilise jalutuspausi keset päeva.
  • Praktiseeri tänulikkust – alusta päeva sellega, et mõtled kõigele sellele, mis on parasjagu hästi. Või siis lõpeta päev tagasivaatega ning püüa pihku viis toredat seika, mille eest tänulik olla. Need võivad olla väikesed asjad, näiteks see, et oli päikeseküllane päev või et sa said korralikult naerda.
  • Avane heale – peatu teadlikult märkamaks hetki, mil tunned end hästi. Hetki, mil tunned vaikset rahulolu, õnne, tänu või rõõmu. Tabades säärase hetke, pikenda ja võimenda seda vähemalt kolmeks hingetõmbeks. Luba endal kogeda seda head tunnet oma kehas, hinga seda tunnet enda sisse. Nõndamoodi head märgates ja natuke pikendades muudad sa ajapikku mööduva kogemuse püsivaks seisundiks, millele pääsed ligi kiirelt ja hõlpsalt.
  • Naerata ka siis, kui pole selleks tuju – see teeb olemise kergemaks ja helgemaks.
Ennetus on kõige tõhusam ravi

Üks mu hea kolleeg ütles, et võiksime enda akusid laadida juba kuuekümne protsendi pealt – nii ei saa need kunagi liiga tühjaks. Vot see on enesehool! Mis sa sellest arvad – millal sinul tasuks oma aku laadima panna? Ja milliseid ideid sa sellest artiklist enda jaoks said?

ülemõtlemine

, ,

Kuidas muuta ülemõtlemine superprobleemist superjõuks?

Elu on kui flööt: selles võib olla mitmeid auke ja tühjust, ent kui oskad, saad sellel imelisi meloodiaid mängida. Tõepoolest, elu ei lähe alati nii, nagu tahame! On aegu, kui asjad sujuvad ja unistame sellest, kuidas kõik jääbki nii, et peagi siiski tõdeda: miski pole püsiv ja oleme silmitsi oma elu aukude ja tühjusega.

Äripäev 1. aprill 2023 / Tekst: Helena Väljaste

ülemõtlemine

Nendel keerukamatel aegadel käivitub meis stressreaktsioon, mis väljendub sageli ülemõtlemise ja negatiivsusega. Muretsemine, kurja kuulutamine, haletsemine, süüdistamine, kritiseerimine, kahtlemine, mustvalge mõtlemine – tuleb sulle neist mõni tuttavana ette? Ja ega sellega asi ei piirdu! Suudame ju kasutada sääraseid mõttemustreid ka siis, kui kõik on hästi, muretsedes näiteks tuleviku pärast või süüdistades end möödanikus. Piisab sellest, kui näha puhkuse ajal silmanurgast ärevust tekitavat töökirja ja juba suudamegi pool päeva vaid sellele mõelda! Meie keha on ühes, aga meel hoopis teises kohas. Ja nii jäämegi ilma paljudest imelistest hetkedest oma elus.


Kui me pole just eraldi harjutanud olema oma mõtetest teadlik, oleme nendega justkui kokku sulandunud, omamata nende üle mingitki ülevaadet või kontrolli. Suurim viga, mida saame seejuures teha, on arvata, et kõik meie mõtted on tõesed. Ja see on kerge juhtuma!

Oletame näiteks, et kogesid lapsepõlves tõrjutust ning järeldasid sellest, et sa ei meeldi teistele. Selliseid olukordi tuli ehk hiljemgi ette: koolis, trennis, ülikoolis. Nüüd koged iga väiksemagi märgi puhul – näiteks läheb sinust mööda töökaaslane telefonilt pilku tõstmata või keegi viskab sinu kulul väikese nalja –, et sa ei meeldi teistele. See muserdab, sa hoiad igaks juhuks teistest eemale, et mitte tõrjutud saada. Ja nõiaring ongi loodud – kogemus lõi uskumuse ning nüüd loob uskumus sind! Taipaksid sa vaid uurida, kas see mõte on tõene, abistav või hooliv, pääseksid selle uskumuse vangist.

Automaatselt leierdav kasutu taustaheli varastab aega, loovust ja tulemuslikkust
 

Meil on tohutus koguses selliseid uskumusi! Igaühel on oma unikaalne komplekt. Ja need uskumused loovad nähtamatult meie kogemust. Jon Acuff adresseerib seda probleemi oma raamatus „Taustahelid. Üllatav lahendus ülemõtlemisele“. Ta toob välja, kuidas automaatselt taustal leierdavad väärad mõtteviisid on kui kriipivad ja pealetükkivad helid, mis varastavad meilt aega, loomingulisust ja tulemuslikkust. „Kui see, mida mõtled, takistab sul saavutamast seda, mida tahad, on tegu ülemõtlemisega“, nendib Acuff, ja lisab: „Ülemõtlemine seisab ka sinu unistustel tee peal ees“. Kuidas aga muuta ülemõtlemine superprobleemist superjõuks? Lihtsalt!


1. Saada oma katkised taustahelid erru.
2. Asenda need uutega.
3. Korda neid seni, kuni need muutuvad sama automaatseks nagu vanad.


Alustuseks tuleks kuulata, millised on sinu elu isiklikud taustahelid. Selleks et taibata, kas saata taustaheli erru või mitte, küsi: kas see on tõsi (oled sa selles ikka 100% kindel)? Kas see aitab (liikuda edasi ja luua tähendusrikast ja sinu väärtustega kooskõlas elu)? On see hooliv (kas ütleksid seda sama ka oma heale sõbrale)?

Taustahelid
Uus isiklik hümn


Muusikalistel taustahelidel on võime meie enesetunnet hetkega muuta. Seda teavad väga hästi nii restoranid, filmitegijad kui jõusaalid, ning kasutavad seda teadmist enda hüvanguks ära. Kasuta sinagi! Kui avastad, et sind on saatmas katkine taustaheli, mis pole tõene, hooliv ega abistav, asenda see uuega! Mitte „mul pole aega“, vaid „ma jõuan olulise alati tehtud“; mitte „ma ei jaksa“, vaid „ma võtan kätte ja teen selle ära“; mitte „ma ei oska seda“, vaid „ma teen selle endale selgeks“. Ütle endale seda, mis päriselt toimib ja sind toetab. Ning korda seda – justkui enda uut hümni. Kordamine aitab vähendada ülemõtlemist ja eneses kahtlemist, suurendades samas rahulolu ja tulemuslikkust. Ja varsti ongi vana taustaheli asendunud uuega!
Ahjaa, kui sa oled see inimene, kes ikka veel otsib seda maagilist nuppu, millega kõik katkised taustahelid hetkega igaveseks vaigistada, siis tea: sellist on-off nuppu pole olemas! Küll aga saad sa taustaheli häälestusnupust maha keerata. Ülemõtlemise vastand on tegutsemine – hakka lihtsalt tegutsema, keskendu sellele ja vali end saatma taustahelid, mis sind selle tegevuse juures toetavad. Vot see on sinu supervõime!

Helena 2020v

,

Huvitaja: teadvelolek

Teadvelolekust, inglise keeles tuntud ka kui mindfulness, räägitakse aina enam kui võimalusest hoida enda vaimset tervist vormis ning emotsioone kontrolli all. Millega aga täpsemalt tegu ning kui keeruline enda mõtetega tegelemine on? Vikerraadio Huvitaja saates on külas psühholoog Helena Väljaste. Saadet juhib Jakob Rosin.

Vikerraadio 21. oktoober 2022

Helena

,

Alkeemia podcast: mindfulness ehk teadvelolek

Mis on mindfulness ehk teadvelolek ja miks seda tänapäeva inimesele üldse vaja on? Mis on mindfulness’i vastandid – autopiloodil kulgemine, hajameelsus, reaktiivsus? Kuidas tuua teadvustamise kaudu oma ellu rohkem kohalolu, rahu ja kergust? Miks on enesehool, aga ka hoolivus ja empaatia teiste suhtes, meile eriti olulised just kriisiaegadel?

Alkeemia podcast 3.10.2022 / Anneli Urge „Teraapilised vestlused“

Kas teadsid, et enesekohased oskused: emotsioonide reguleerimise-, keskendumise-, rahunemise- ja oma mõtetest distantseerumise oskus, on õpitavad? Neid saab õppida igas eas ja selleks annab mindfulness kätte lihtsad ja töötavad vahendid.

Miks siis pole paljud neid oskusi veel teadlikult selgeks õppinud? Ehk pole me veel enesele piisavalt teadvustanud, et vajame neid oskusi selleks, et olla tasakaalus, õnnelikud, enesega kooskõlalised, aga ka empaatilised ja hoolivamad teiste suhtes.

Mindfulness’i ehk teadveloleku meditatsiooni juured ulatuvad kaugetesse aegadesse. Esialgu kasutati taoliseid põhimõtteid joogas, taoismis, chi gun’is ja budismis.

Tänapäevane läänelik mindfulnessi praktika ei ole seotud ühegi religiooni või uskumussüsteemiga ning selle kasutamine on tehtud kaasaegsele inimesele võimalikult lihtsaks. Kuna mindfulnessi kasu ja mõjusus on leidnud laialdast teaduslikku tõestust – tänaseks üle 16 000 publitseeritud uuringu – kasutatakse seda kliinilises psühholoogias isikuhäirete ravis, depressiooni, ärevushäirete- ja valuravis, aga ka meditsiinisüsteemis, nt vähiravis. Ning mitte ainult – see on kasutusel vaimset tervist toetava meetodina riigi- ja haridusasutustes, ettevõtetes, tippspordis ja mujalgi.

Ukraina sõja, energiakriisi, ülikiire hinnatõusu ja inflatsiooni tingimustes on ärevus kasvanud inimese individuaalsest probleemist kogu ühiskonna probleemiks. Praktiseerides teadvelolekut, kui käesolevas hetkes kohaloleku kunsti koos lahke ja uudishimuliku tähelepanuga nii iseenda kui teiste suhtes, suudame luua suuremat heaolu ja meelerahu enese sees ja ümber ning üldist ärevuse fooni vähendada.

üksinda

, , ,

Üksinda ja õnnelik – võimatu või siiski võimalik missioon

Inimene pole loodud üksi elama ja olema ning soov oma kõrvale kaaslast leida on loomulik.  Üksikuks jääda pole sugugi raske, üksi olla küll. Mida aga ette võtta, kui nii on juhtunud – kuidas seda aega nautida ning mitte nukralt istudes mööda saata? Lõppude lõpuks on need ju sinu enda väärtuslikud tunnid ja minutid.

Eesti Naise Tervis sügis 2022 / Tekst: Triin Tisler 

üksinda

“Üksinduse tunne on inimlik – me kõik võime seda oma elus ühel või teisel põhjusel tunda. Selles ei ole midagi imelikku või väära.  Kui sa lubad endal seda sügavuti kogeda ja vastu võtta, siis see vabastab su selle tunde ahelaist ning õpetab nii mõndagi inimeseks olemise kohta,” tõdeb olevikuterapeut ja meelerahupsühholoog Helena Väljaste.

Miks on nii, et me ei oska üksi olemist nautida? Miks me vajame pidevalt oma ellu kedagi ja midagi, mis meid rõõmustaks ja õnnelikuks teeks, ning üksi või vallaline olemine tundub justkui karistus?

Tõsi, me inimestena ihkame sügava ühenduse ja läheduse järele. See on ilus ja loomulik. Küll aga ei ole see sageli kaaslase otsimise tegelik põhjus – meid võib selleks ajendada hoopis mõni muu varjatud põhjus.

Põhjus võib olla hoopiski selles, et me ei oska ise või mõnel muul moel oma vajadusi rahuldada. Paljudel inimestel on nii, et nad küll tunnevad erinevaid ebamugavaid emotsioone, aga nad ei oska näha rahuldamata vajadusi nende emotsioonide all. Veel vähem osatakse või julgetakse teadlikult tegutseda nende vajaduste rahuldamise nimel. Sellisel juhul otsitaksegi oma naudingute allikat, aga ka probleemide leevendajat väljaspoolt. Teisiti lihtsalt ei osata.

Paljud meist ei ole õppinud olema iseendaga õnnelikud, kuna me pole päris üksinda eriti olnudki, oleme harjunud läbi elu olema erinevates lähedastes suhetes. Ja kui seda lähedast suhet parasjagu ei ole, siis see olukord on võõras. Meie psüühikat tõmbab aga tuttavliku poole, uus (kuigi see ei pruugi olla üldse mitte halvem) tekitab meis ärevust – see aga röövib õnne ja rahu tänasest päevast. Kui julgeda tunda üksinduse tunnet sügavuti, võtta see tõeliselt vastu, siis see võib omal moel olla väga ilus kogemus ja vabastada meid selle tunde ahelaist.

Samuti, kuna paljude inimeste põhifookus on väljaspool (töö, õpingud, meedia, suhted jms), pole nad pööranud pilku kuigi tihti sissepoole, veel vähem investeerinud suhtesse iseendaga. Kui suhe endaga on aga kehvavõitu, siis on üksi olemine tõeline piin. See on umbes sama piinarikas, kui oleksid suhtes oma suurima kriitikuga.

Paljud meist pole õppinud olema iseendaga õnnelikud, kuna me pole päris üksinda eriti olnudki.

 

Millest alustada kui üksindus on hakanud nö. elu segama?

Öeldakse, et see, kuhu sa suunad oma tähelepanu, muutub sinu jaoks reaalseks. Oluline oleks tegeleda teadlikult meeletreeninguga ning suunata pilk rohkem selle poole, mis on juba hästi. Mis on need väikesed ja suured kingitused sinu elus, mis on juba hästi? Keskendu neile, väesta neid. Samuti too fookus olevikku ja proovi elada rohkem tänases päevas. Mõtle, kuidas saaksid luua sellest päevast enda jaoks ühe ilusa päeva. Mis sind kosutaks ja rõõmustaks? Ehk tassike teed koos hea raamatuga või hoopis jalutuskäik uutel radadel?

Ning viimaks – ava oma silmad ja süda sellele tundele. Üksinduse tunne on inimlik – me kõik võime seda oma elus ühel või teisel põhjusel tunda. Selles ei ole midagi imelikku või väära.  Kui sa lubad endal seda sügavuti kogeda ja vastu võtta, siis see vabastab su selle tunde ahelaist ning õpetab nii mõndagi inimeseks olemise kohta.

saad-chaudhry-XP-unsplash

Paljud inimesed pelgavad ka üksi kinos, teatris, restoranis käimist ning pigem konutavad selle asemel kodus, kuigi sooviksid seda teha. Kuidas sellest piiravast “foobiast” üle saada?

Tõsi! Paljusid saadab alateadlik uskumus, et selliseid asju üksinda ei tehta. Oluline on endale teadvustada, et see on piirav uskumus, vaid üks mõte, mitte fakt või tõsiasi. Samahästi võiks ju uskuda, et üksinda teatris või kinos käia ongi õigem, sest nendes keskkondades nii või naa omavahel lobiseda ei saa.

Endalt saab küsida: “Miks ma tahan sinna üldse minna?” Ja kui see miks on ikkagi oluline ja sinu väärtustega kooskõlas, saad sa otsustada olla vapper (sest sättides end ebamugavasse olukorda oled sa alati vapper!) ja minnagi üksi! Ja vaatamata sellele, et see ei ole ehk alguses kuigi mugav (NB! turvatsoonist väljasolek ei tundugi alguses mugav!), proovi teha see aeg enda jaoks võimalikult kvaliteetseks. Näiteks häälestudes eelnevalt nii, et see pole üksinda teatrisse minek, vaid väga eriline VIP- aeg, kus ma lähen kohtingule iseendaga!

Üks asi, mida veel kardetakse, on teiste hinnangud: “Mida teised minust küll arvavad, kui nad mind siin üksi näevad?” Siis tasuks endalt uurida: kumb on mulle tähtsam, kas teiste arvamus minust või minu enda arvamus iseendast? Kuidas ma saaksin elada nii, et ma meeldiksin iseendale?

See pole üksinda teatrisse minek, vaid väga eriline VIP- aeg, kus ma lähen kohtingule iseendaga.

Kui igatsus kaaslast leida on suur, siis millest alustada, et oma elu sel perioodil siiski maksimaalselt nautida ning mitte meeleheitesse kinni jääda?

Olles meeleheitel või kurbuses ja leinas, on väga oluline need sügavad tunded läbi töötada. Peatuda ning need tõesti vastu võtta. Kui seda on üksi raske teha, siis tasuks küsida nõustajalt abi.

Ning kuna häälestus kujundab loo, siis mina soovitaksin puuduste nägemise asemel häälestuda selle olukorra võimalustele ja arengupotentsiaalile. See on imeline aeg iseenda tundma õppimiseks ja iseendaga võimalikult sõbraliku, toetava ja kaastundliku suhte loomiseks.  Olles loonud tõeliselt hea suhte iseendaga, saab see jätkuda ka tulevases suhtes (paljude probleem on ju see, et nad kaotavad ennast suhtes ära!) ning võimaldab luua palju sügavamaid ja hoolivamaid suhteid teistega. 

Karistusest sai suurim õnn
 

“Olin 34 aastane ehk oma parimates aastates, kui olin ühtäkki taas vaba ja vallaline,” jagab oma lugu tartlanna Reelika (38), kelle seitse aastat kestnud suhe lõppes ajal, mil kõik sõbrad tema ümber abiellusid, olid beebiootel või kasvatasid juba rõõmsalt pisipõnne.

“Tuleb tunnistada, et olin kohutavas valus, millest kasvas välja depressioon. Eelkõige just seetõttu, et kartsin, et minu jaoks ongi rong juba läinud. Tundus, et olen kõigeks liiga vana. Korter, kus olin elukaaslasega koos elanud, oli temale jäänud, mina pidin alustama elu otsast- üürikorterist. Tekkis tunne, et olen tagasi ülikooliajas, ainult vanem ja õnnetum,” meenutab naine ning lisab, et piinlik oli.

Reelikat ei kõnetanud enam miski ning samuti eemaldus ta sõpradest, kelle elu näis ideaalne. Samuti tundus kodulinn toona ahistav. Õnneks oli naisel töö, mis võimaldas seda teha ükskõik kuskohast. “Siis otsustasin elus esimest korda ära sõita- üksi. Sõitsin maailma teise otsa ning olin kaks kuud kõigest tuttavast ja turvalisest eemal,” meenutab Reelika ja tunnistab, et ka ookeani taga ei olnud kergem. “Ka seal oli raske, kuid mäletan selgelt hetke, mil ühel õhtul rannas istusin, loksuvat ookeani vaatasin ja sain ühtäkki aru, et miks ma niimodi kassin – mul on ju kõik olemas! Sama palju, kui on inimesi, kes saavad lapsi ja abielluvad, sama palju on ka neid, kes lähevad lahku. Ju siis pidi nii minema! Sellest õhtust alates mu elu, õigemini sellesse suhtumine muutus.”

Reelika läks koju, vaatas peeglisse ja otsustas, et nii see enam jätkuda ei saa. “Uuel päeval läksin kaubanduskeskusesse, ostsin kosmeetikakotile uue sisu, lisaks täiendasin garderoobi. Hakkasin taas elama ja endaga tegelema. Märkasin säravaid nägusid ja võtsin vastu komplimente. Eestisse tagasi tulles üürisin vinge elukoha ning hakkasin taas väljas käima. Pool aastat hiljem sattus minu teele üks tore mees, kellega tänaseks olen kolm aastat koos olnud,” rõõmustab naine ja lisab, et oli varemgi kuulnud jutte sellest, kuidas ise tuleks endaga heas kontaktis olla, et lõpuks oma ellu vääriline suhe meelitada, kuid toona see teda ei kõnetanud. “Aga see on tõesti nii! Tagantjärele näen, et olen olnud pidevalt tusane ja rahulolematu. Otsinud olematut ja hüpanud suthtest suhtesse. Pole siis ime, et ma ühtäkki üksi jäin.”

Kõigile neile, kes on hetkel samas olukorras, hüüab Reelika vastuseks, et teab täpselt, mida te tunnete! “Võtke seda aega kui vabandust ja kingitust tegeleda iseendaga. Investeerige oma välimusse, enesearengusse ning ärge kindlasti laske end käest- just nii tõmbate te enda ellu lõpuks ka inimese, kes sinna peab kuuluma!”

retriidil

, ,

Retriit – mis see on?

Igapäevaelus  on meil omad kohustused, harjumused, kindlad mustrid, milles kulgeme. Sageli tajume toimetamise taustal kiirustamist ja hirmu, et midagi võib nässu minna. Midagi oleks nagu puudu, aga mis? Teadveloleku retriit, olgu see siis ühe-, kolme-, või viiepäevane, toob meid meie argirutiinist välja.

Eesti Naine oktoober 2022 / Tekst: Helena Väljaste

hommikusöök
Istun lõpuks laua taha, nuttev tütar süles, et süüa ära hommikupuder ja rüübata lonksuke kohvi. Minu meeled on väga ärksad, seetõttu tajun selgelt mehe rahulolematust, kui ta ei leia laadijat sealt, kus see olema peaks. Vau, mõtlen ma. Olen ümbritsetud kolmest pereliikmest ja nende emotsioonide virvarrist. Hämmastav, kui palju see mind mõjutab! Just enne lauda istumist olin ju aidanud lastel lasteaiapäevaks valmistuda – poiss hõikas mind ühest toast, tütrel oli mind samal ajal vaja kuskil mujal. Kui ma piisavalt kähku tütre juurde ei jõudnud, oli ta juba õnnetu ja ärritunud. Võtsin ta sülle ja aitasin rahuneda. Täna kulus tal rahunemiseks palju aega. Kuulen aknast, et poiss on kaose keskelt mamma juurde põgenenud ja juba nad naeravadki koos õues. Tark poiss – oskab enda eest hoolt kanda! Möllu keskel olles taipan, et jah, olen täiega tagasi tavaelu keskel. Näen selgelt selle elu ilu kogen selle väljakutseid.
 
Kolm viimast päeva olid kontrastiks hoopis teised. Ma sain hingata ja tegutseda enda valitud tempos. Sain keskenduda endale, kohalolule, märkamisele. Aeg kulges justkui aegluubis kõige positiivsemas võtmes. Olin teadveloleku retriidil.
 
Tagasitõmbumine
 
Retriit (inglise keeles retreat, tagasitõmbumine või süvenemine), on tagasitõmbumine tavaelust, et süveneda meeleharjutustesse. Lihtsalt öeldes on see argisaginast eemaldumine, et pakkuda kehale ja meelele aega puhkuseks. Iseendasse tulemiseks ja hetke kogemiseks. Teistega ühendumiseks.
 
Retriit pakub keskkonda, kus me saame lasta lahti tuttavatest toimetustest, harjumustest ja isegi sotsiaalsusest. Jah, just nii – retriidi ajal tuleb end eemal hoida nutiseadmetest, millest me nii sõltuvaks oleme muutunud. Kui retriit toimub selleks mõeldud kohas, võimaldab keskkonnamuutus ka argisaginast eemalduda. Ilus hoitud paik, nutivaba tsoon, prii aeg – sobiv keskkond ongi loodud, et saaksime eemalduda välisest mürast, pöörata pilgu sissepoole ja tegeleda sisekaemusega. Seegi toimub toetatult, kui retriit on juhendatud. Tavaliselt õpetavad retriidi juhendajad eri praktikaid, mis suunavad tähelepanu käesolevasse hetke. Ja kui retriidi fookuses on mõni kindel teema, siis saab mitmete harjutuste kaudu ka seda konkreetset teemat uurida ja avastada.

Või näed hoopis selgemalt emotsioone, mida sa pole oma teadvusesse lubanud.

Miks eemalduda?

Retriidi üks eesmärke on juhendada inimene sisemisse vaikusesse ja selgusesse, sügavasse kohalolusse, taipamiste ruumi. Teadveloleku retriitidel kasutatakse selleks mitmesuguseid praktikaid, nagu näiteks teadlik söömine, kõndimine, hingamine, suhtlemine, heasoovlikkus. Sa aeglustad tempot, et märgata konkreetset sammu: kuidas esmalt puutub kand ja alles siis varbad vastu pehmet kastest muru. Pöörad tähelepanu suutäie maitsenüanssidele. Uurid, kas see asend ikka päriselt toetab sind hingamisharjutuse tegemisel või oleks enesesõbralikum asendit muuta, et saaksid end oma kehas paremini tunda. Niimoodi käesolevale tegevusele täit tähelepanu pöörates võid märgata kaks korda enam ja näha ka seda, mis on tavaliselt meie silme eest varjatud.

Võid näiteks avastada, kuidas enamuse igapäevaelust ei viibigi sa päriselt kohal siin ja praegu, vaid su keha on küll kohal, aga meel uitab hoopis kuskil mujal. Võid ka avastada harjumuse rööprähelda või siis lakkamatu mõtete virvarri, mis saadab sind igal hetkel! Või näed hoopis selgemalt emotsioone, mida sa pole oma teadvusesse lubanud. Mõnikord võivad su silmad avaneda ka millelegi raskele. Jätkates aga teadvelolekupraktikaga, toimib see kui ankur tormisel merel, hoides tähelepanu stabiilselt paigal. Tasapisi aitab see meeltel  rahuneda ja torm vaibub. Siis saame osa vägagi erilistest kogemustest: sellest, mis tunne on märgata päris ehedalt just praegust hetke. Avastame midagi, mis enne oli puudu – kohalolu. Kohal olles tunneme siirast rõõmu sellistest „pisiasjadest“ nagu kastepiisad murul või linnulaul. Aeg aeglustub. Suurenevas sisemises vaikuses ja rahus eristame selgemalt, kuidas meeled töötavad. Saavutame kontakti iseendaga ja oluliste mõtetega. Nii tekib uus sisemine korrastatus, sest asjad loksuvad paika.

Uus sisemise korrastatuse ja kohalolu seisund tuleb retriidi lõppedes meiega ellu kaasa ja kannab meid veel mõnda aega. Sestap kirjeldavad paljud retriidil viibinud rutiinist põgenemist kui elumuutvat kogemust. Nad tõdevad, et taasavastasid puuduva osa elust, millest ilma olemine toitis stressi ja rahulolematust – kohalolu.

_MG_5188
Lõpuringi kogemused
Meenub äsja lõppenud retriidi lõpuring. Heidi tõi välja, kui väga talle meeldib reisida (ja ta on reisinud palju!), ning ta arvas, et see on olnud tema elu kõige ägedam reis. Reis iseendasse! Aeg aeglustus ning ta nautis sügavamat kontakti iseendaga. Liis sai aga ühenduse leinaga, mida ta ei lubanud endal elutempo tõttu päriselt kogeda siis, kui ta vanaema suri. Nüüd sai ta seda tunda – lein oli ühtviisi valus ja ilus, aga kahtlemata vabastav. Gerli luges ette luuletuse, mis retriidi ajal temast justkui läbi voolas. Ta polnud paar viimast aastat luuletada suutnud. Meie kuulasime, need luuleread puudutasid meid nii sügavalt, et andsime salvrätipaki ringile.
 
Andres oli rabatud sellest, kui hästi ta tundis end vaikuses. Lõppenud retriidi osaks oli ka vaikuses olemine, mis tähendab seda, et omavahel ei räägitud. Isegi mitte kehakeeles, mida me sageli harjumusest või viisakuse pärast teeme. Vaikuses olemine võib olla kummastav (kuidas ma ei palu vabandust, kui kogemata teist müksan?), aga ka väga meeldiv (huh, ma ei peagi midagi rääkima!). Andres arvas esialgu, et vaikimine on tema jaoks retriidi keerulisim kogemus, aga ei! Ta koges, kui vabastavalt mõjus, kui ta ei pidanud hommikusöögilauas midagi rääkima. Ta sai lihtsalt olla nii, nagu ta oli.
 
Teisedki tõid välja oma kogemusi vaikuses viibimisest: kui palju kasutame tarbetuid sõnu, kui palju kõneleme tühjast-tähjast! Kui palju kuuleme, aga päriselt ei kuula! Kui palju energiat kulub kommunikatsioonile ja välisele… See kõik tuli ilmsiks läbi kontrasti, läbi välise vaikuse, mis omakorda aitas luua sisemist vaikust.

Kui retriidi fookuses on mõni kindel teema, siis saab mitmete harjutuste kaudu ka seda konkreetset teemat uurida ja avastada.

Inimeseks olemine on kontraste tulvil

Nii ma siis istun oma pudrukausi taga, ees ootamas tavaline päev, kus lapsed lähevad lasteaeda ja ma ise tööle. Asun taas keset info virvarri, kohustusi ja kella armutut dikteerimist. Samas olen mina kõige selle keskel teistsugune. Minus on selgus ja sisemine aeglus, võtan asju rahulikumalt ja püsin endaga kontaktis. Ja ma otsustan – neli korda aastas! Jah, neli korda aastas kavatsen nüüdsest retriidil käia, et toetada regulaarselt enda kohalolu ja sisemist vaikust. Nii saan olla parem oma töös, mõistvam oma lastega, lähedasem  oma mehega.

Harjutust kaasa tegemas

, , ,

Uurimus: teadveloleku praktiseerimise mõju Eesti meedikute seas

Meditsiiniuudised mu.ee 27.09.2022 / Tekst: Helena Väljaste

teadvelolek tervishoius

Tänu lootustandvatele tulemustele tehakse teadveloleku ehk mindfulnessi kohta aina enam uuringuid rahvuvahelisel tasandil. Uuringutest on ilmnenud, et teadveloleku praktiseerimine toob kaasa tervislikke muutusi harjumustes, vähendab läbipõlemise riski, depressiivsust, stressi ja ärevust, parandab und ning suurendab heaolu ja õnne taset. Esmakordset viidi läbi uurimus teadveloleku kursuse ja praktiseerimise mõjust ka eesti meedikute seas.

Sotsiaalministeeriumi toel Eesti arstide ja õdedeni

Ajal, mil koroona räsis meie meditsiinisüsteemi ja palehigis töötavaid meedikuid eriti karmil moel, rahastas Sotsiaalministeerium projekti “Teadveloleku kursused meditsiinispetsialistidele: teaduspõhine vaimse tervise tugi stressirohkel ajal”. Projektirahade toel õpetati MTÜ Vaikuseminutid poolt ajavahemikus oktoober 2021– märts 2022 erinevaid teadveloleku ehk mindfulnessi oskuseid 54-le arstile ja õele üle Eesti.

Vaikuseminutite teadveloleku kursus baseerub teadusmaailmas hästi tuntud ja uuritud Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ning Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) õppeformaatidel ning koostöös Tartu Ülikooliga on kursuse väljundiks 23 täiendkoolituspunkti. Seda on Eestis õpetatud aastast 2016, spetsiifiliselt meedikutele koroona algusest saati tasuliste kursustena.

2 kuud teadvelolek metoodika õpet

Meedikute huvi soodushinnaga veebikursuse vastu oli suur – kolm 18-liikmelist gruppi täitus nagu nipsti ühe ööpäevaga. Raskete aegade kiuste oldi valmis pühendama oma aega ja energiat uute vaimset tervist toetavate oskuste õppeks. Kursus kestis kokku 9 nädalat, millest kaheksal esimesel nädalal õpitakse metoodikat tundma ning enda heaks rakendama, viimasel kohtumisel vaadatakse aga läbi kogemused ja võimalused, kuidas õpitut parimal viisil patsientide heaks kasutada.

Kursuse format on selline, et iga nädal kohtutakse oma grupiga kaheks tunniks, et uurida kogemuslikult mõnda vaimse heaoluga seotud teemat, näiteks tähelepanu ja keskendumine, keha ja lõdvestumine, mõtete ja hinnangute mõju, raskete emotsioonidega toimetulek, keerulised suhted, tasakaal kurnava ja kosutava vahel. Grupikohtumistele lisaks on soovituslik praktiseerida õpitut ca 20 minutit päevas iseseisvalt, seda on toetamas teadveloleku harjutuste helifailid, nutiäpp, metoodiline juhendmaterjal ning õpipartner. Rahvusvaheliste uuringute järgi toetab selline 2 kuu vältel toimuv regulaarne õpe teadveloleku oskuste kasvamist ja reaalset ellu rakendamist.

Harjutust kaasa tegemas
Kursuse mõjul vähem tööstressi, suurem heaolu ning parem tähelepanelikkus

Kursuse mõju uuriti kahe küsimustiku abil, millest esimest paluti täita kursuse esimesel kohtumisel, teist aga kursuse viimasel kohtumisel. Nii kaardistusid valideeritud skaalade abil välja muutused osalejate heaolus ning tööstressi ja teadveloleku tasemes enne ja pärast kursust. Magistritöö raames psühholoog Pille Pesti poolt läbi viidud uuringust ning sellega seotud raportist Sotsiaalministeeriumile nähtub, et teadveloleku kursusel osalemine on seotud kursusel osalejate teadveloleku taseme suurenemisega (st. vähem hajevilolekut ja hooletusvigu ning enam tähelepanelikkust), subjektiivse heaolu suurenemisega (mis on teiste uurimuste järgi seotud muuhulgas füüsilise ja vaimse tervise, sotsiaalsete suhete, õpingute ja töö tulemuslikkusega) ning tööalase stressi vähenemisega.

Teadveloleku kursusel osalemise ja harjutuste praktiseerimise järgselt tajuvad osalejad valdavalt positiivseid muutusi. Kõige sagedamini tõid vastajad positiivsena välja suuremat rahulikkust, enamat kohalolu hetkes või teadlikkust, paranenud märkamisvõimet ning suuremat rõõmu- või naudingutunnet. Sageli mainiti vastustes ka mõtetega toimetuleku paranemist, suuremat heasoovlikkust, paremat toimetulekut emotsioonidega ja positiivseid muutusi suhetes. Negatiivsena toodi mõningal määral välja ajapuudusega seotud ebameeldivusi. Eeltoodud tulemused on kooskõlas rahvusvaheliste uuringute tulemustega.

Lisaks väärib mainimist et kui tavaformaadis mõnetunniste või 1-2 päevaste koolituste järgselt pole uute oskuste ellu rakendumine kuigi järjepidev või püsiv, siis teadveloleku kursuse lõpus praktiseerisid kõik vastajad oma igapäevaelus vähemal või suuremal määral teadveloleku harjutusi. Aset oli leidnud muutus harjumustes.

Olulised tulemused! Aga kuidas edasi?

Antud uurimuse tulemusi võib pidada vägagi olulisteks. Eriti kõrvutatuna inimeste ütlustega kursuse kohta. Siin mõningad neist: “See oli minu jaoks enese ülesleidmine lõputu töökuhja alt.” “Märkasin tööl rohkem hetki, kus hakkasin andma hinnanguid või kaasa minema teiste emotsioonidega ning suutsin ennast sellest kõrvale juhtida ja vaadata olukorda kõrvalseisjana.” “Meeleolu paranes, reaktiivsus inimestega suheldes vähenes.” “Ma ei jõudnud küll kuigi palju iseseisvalt praktiseerida, aga juba üks meelerahu õhtu nädalas aitas mind läbi sellest raskest ajast.”

Teame rahvusvaheliste uuringute kaudu, et teadveloleku kursusel osalemine peaks olema vabatahtlik, kuna see eeldab isiklikku pühendumust ja valmisolekut panustada ka kursusevälisel ajal teadveloleku praktiseerimisse. MTÜ Vaikuseminutid pakuvad praegugi võimalust asuda teadvelolekut õppima avatud tasulisel kursusel, samuti saab seda kursust tellida asutusse sisse. Riik paraku kursuste soodustingimustel läbiviimist enam ei toeta, mis on paradoksaalne: kursus toimib tõendatult hästi, lahendab olulist murekohta meie ühiskonnas, huvi kursusel osalemise vastu on suur, kuid toetust pole. Mitmetele meedikutele on nende sõnutsi kursusel osalemine tavahinnaga liiga kulukas. Õnneks aga mõistavad üha enamad edumeelsed tervishoiu asutused enda töötajate heaolu tähtsust ja rahastavad kursusel osalemist ise. Teavitustööd selles vallas tuleb veel palju teha.

Kuidas teadvelolekut õppida saaks?
 
  • Omal käel. Videokursus, mida saad mugavalt läbida omas tempos. Uuri lähemalt SIIT. NB! Kood “Meelerahu” annab Sulle -10% soodustuse.
  • Koos grupiga. 9-nädalane tervishoiu spetsialistidele suunatud kursus – osale avatud kursusel või telli kursus oma asutusse SIIT. NB! Kood “Meelerahu” annab Sulle -10% soodustuse.
  • Raamatut lugedes. Alusta näiteks sellistest raamatutest, nagu “Ärksus” või “Tervendav teadvelolek”.
Retriidi koht

, , ,

Retriidile – aga miks?

26.07.2022 / Tekst: Helena Väljaste / Fotod: T. Labi, S. Leet

Retriidi koht
Eriline kogemus

Ärkan hommikul oma toas, vaatan kella ja tean – peatselt on äratus! Sean end vaikselt valmis ja varsti kuulengi helikausi heli oma ukse taga. Astun toast välja ja kõnnin saali poole. Matid on ringjalt põrandal, küünlad põlevad. Võtan istet oma matil ja sulen silmad. Kuulen, kuidas teisedki ruumi sisenevad, hiirvaikselt. Ja korraga tunnen nii suurt tänu selle vaikuse eest, mis on mind eelmisest päevast saati saatnud! Lisaks välisele vaikusele, kus keegi ei kõnele, tajun ka kummalist sisemist vaikust, mis minusse on siginenud – minus oleks nagu rohkem ruumi, selgust, vabadust. See tunne on magus. See tunne on ilus.

Pärast seda, kui oleme oma keha venitavate harjutuste kaudu üles äratanud ning häälestunud läbi meeleharjutuse päevale, liigun vaikselt söögisaali poole. Tajun isuäratavaid lõhnu ja näen: kui ilusasti on kõik valmis seatud! Pisar tahab silma tulla, aga ma ei luba, nii ilus on see tunne, kui kõige eest on hoolitsetud! Võtan oma pudrukausi, tassikese teed ja võileiva ning istun lauda. Vaatlen teisi enda ümber. Kõik tunduvad olevat keskendunud sellele, mida nad teevad. Nii huvitav on nõnda teistega koos olla – täielikus keskendunud vaikuses, kus me midagi omavahel ei räägi – kummalisel kombel tunnen aga selles vaikuses olles teistega isegi suuremat, sügavamat ühendust kui igapäevaelus. Asume sööma. Mis on ka täiesti eriline kogemus! Ma mitte ainult ei söö, vaid ma päriselt tunnen oma toidu lõhna. Ma päriselt näen seda, mis on mu taldrikul. Ma eristan maitseid ja panen ikka ja jälle oma lusikat käest, et keskenduda vaid sellele suutäiele, mis on parasjagu käsil ning tunnetada, kas mu kõht on juba täis.

Kui me hiljem taas saalis oleme ja ma istun oma paarilisega vastakuti, on mul alguses imelik kõnelema hakata. Ma ei teagi, kas soovin seda vaikust katkestada. Proovin. Ja kui ma kõnelen, siis ma adun korraga, kuidas mu sõnadel on kaal, nad on täpsed, nad kannavad edasi kogemuse kirjeldust. Ja ma imestan, kui palju mul on jagada oma retriidikogemusest! Mida kõike on see minu jaoks avanud ja mida kõike olen enda ja elu kohta avastanud!

Koputi
Rutiinist välja

Oma igapäevaelus viibime me erinevate tegevuste keskel: meil on omad kohustused, rutiinid, omad kindlad mustrid, milles kulgeme. Sageli on tajuda selle toimetamise taustal ka teatavat kiirustamist – ikka enam ja paremini peaks jõudma – ja hirmu, kas midagi võib nässu minna? Meid ümbritseb ka palju infot, stiimuleid ja müra. Nõnda siis liigume me lõviosa ajast sisseõpitud autopiloodil kuhugi tundmatu tuleviku suunas ja tajume seejuures foonil närivat rahulolematuse tunnet. Midagi oleks nagu puudu.

Retriit, olgu see siis ühe-, kolme-, või kümnepäevane, toob meid meie argirutiinist välja. See on keskkond, kus me saame lahti lasta tuttavast toimetamisest, rutiinidest ja isegi sotsiaalsusest. Jah, just nii – retriidi ajal tuleb end eemal hoida nutiseadmetest, millest me nii sõltuvaks oleme jäänud. Kui retriit toimub selleks eraldi mõeldud kohas, siis võimaldab keskkonnamuutus ka argisaginast täiesti eemalduda. Ilus hoitud paik, nutivaba tsoon, argitegevustest prii aeg – sobiv keskkond ongi loodud, et saaksime eemalduda välisest mürast, pöörata pilgu sissepoole ja tegeleda sisekaemusega. Seegi toimub toetatult, kui retriit on juhendatud. Tavaliselt õpetavad retriidi juhendajad erinevaid praktikaid (harjutusi), mis suunavad viibima tähelepanuga käesolevas hetkes. Ja kui retriidi fookuses on mõni kindel teema, siis saab mitmete harjutuste kaudu ka seda konkreetset teemat uurida ja avastada.

Selgus

 

Retriidi üks eesmärke ongi juhendada inimene sisemisse vaikusesse ja selgusesse, sügavasse kohalolusse, taipamiste ruumi. Teadveloleku (i.k. mindfulness) retriitidel kasutatakse selleks erinevaid teadvelolekupraktikaid, nagu näiteks teadlik söömine, kõndimine, hingamine, teadlik suhtlemine, heasoovlikkus. Sa aeglustud, et märgata seda konkreetset sammu, eristades kuidas esmalt puutub kand ja siis alles varbad vastu pehmet kastest muru. Sa pöörad tähelepanu selle konkreetse suutäie maitsenüanssidele. Ja uurid, kas see asend ikka päriselt toetab sind hingamisharjutuse tegemisel või oleks enesesõbralikum oma asendit muuta, et saaksid end oma kehas paremini tunda. Niimoodi käesolevale tegevusele täit tähelepanu pöörates võid sa märgata kaks korda enam ja näha ka seda, mis on tavaliselt meie silme eest peidetud.

Võid näiteks avastada, kuidas enamuse oma igapäevasest elust ei viibigi sa päriselt kohal siin ja praegu, vaid su keha on küll kohal, aga meel uitab hoopis kuskil mujal. Võid ka avastada harjumuse rööprähelda või siis lakkamatu mõtete virvarri, mis saadab igal hetkel, non-stop! Või näed hoopis selgemalt emotsioone, mida sa pole oma teadvusesse lubanud. Mõnikord võivad su silmad avaneda ka millelegi raskele. Jätkates aga teadvelolekupraktikaga toimib see kui ankur tormisel merel, hoides meie tähelepanu stabiilselt paigal, ükskõik mis. Tasapisi aitab see meelel rahuneda ja torm vaibub. Siis saame osa vägagi erilistest kogemustest: sellest, kuidas on märgata päris ehedalt just seda hetke siin. Avastame selle, mis enne oli puudu – kohalolu. Kohal olles tunneme me siirast rõõmu sellistest „pisiasjadest“, nagu kastepiisad murul või linnulaul. Suurenevas sisemises vaikuses ja rahus eristame selgemalt, kuidas meie meel töötab ja saame vahetuid taipamisi. Tuleme kontakti iseendaga ja sellega, mis on meile tõeliselt oluline. Selle tagajärjel tekib uus sisemine korrastatus ehk asjad loksuvad paika.

See uus sisemise korrastatuse ja kohalolu seisund tuleb retriidi lõppedes meiega ellu kaasa ja kannab meid edasi veel mõnda aega. Sestap kirjeldavad paljud, kes on retriidil viibinud, seda kui elumuutvat kogemust. Miskit, mis tõesti transformeeris midagi sügaval sisemuses.

Koos
 
Ise, aga koos teistega

Juhendatud retriidil on üheks oluliseks aspektiks koos teistega praktiseerimine. See on huvitav – igaüks pusib oma asja, keskendub iseendale ja oma kogemusele. Ja samas on taustal pidevalt teadmine: ma ei tee seda üksi! Kõik retriidil osalejad pühenduvad samadele eesmärkidele ja tegevustele ning see muudab ühenduse inimeste vahel väga sügavaks. See on kui ühishingamine. Me näeme, et me ei ole üksi, kogeme inimlikku ühendatust, muutume südamlikumaks. Saadud kogemusi on võimalik teistega ka ehedalt jagada.

Sageli on retriidi osaks ka vaikuses olemise kogemus. See tähendab seda, et omavahel ei räägita. Isegi mitte kehakeeles, mida me sageli kasvõi viisakuse pärast teeme. Mõnikord ollakse vaikuses pool, teinekord mitu päeva. Selline vaikuses olemine võib olla kummastav (kuidas ma ei palu vabandust, kui kogemata teist müksan?) aga ka väga meeldiv (huh, ma ei peagi midagi rääkima!). Kui palju kasutame me tarbetuid sõnu, kui palju kõneleme tühjast-tähjast! Kui palju kuuleme, aga päriselt ei kuula! Kui palju energiat kulub kommunikatsioonile… See kõik tuleb ilmsiks läbi kontrasti, läbi välise vaikuse, mis omakorda aitab esile tuua sisemist vaikust.

 

Kui soovid retriidi mõju omal nahal kogeda, siis selleks avaneb võimalus 21.- 23. oktoobril toimuvas Vaikuselaagris, mida juhendavad teadveloleku õpetaja Helena Väljaste ja jooga õpetaja Sigrid Nurme. See on võimalus jätta mõneks päevaks kõik oma kohustused kõrvale, pöörata pilk sissepoole ja süübida kohalolusse toetatuna vaikusest ning jooga ja teadveloleku praktikatest. Laagri oluline osa on vaikuses viibimine – hoiame vaikust reede õhtust pühapäeva ennelõunani. Vaikuselaager sobib ühtviisi nii kogenud kui ka algajale praktikule. Uuri lähemalt: https://www.facebook.com/events/471826071283945

Ja kui soovid, siis kingi endale miniretriit omaenda kodus: otsusta vaikida terve päev, lülita end infovoost välja ning pühendu täienisti oma kogemuse märkamisele käesolevas hetkes, hetk hetke järel läbi oma viie meele. Lase lahti mõtetest, mis viivad sind ekslema mineviku või tuleviku radadele – too ennast taas ja taas tagasi sellesse hetke. Sellesse ainsasse hetke, kus su elu päriselt aset leiab.
kate-stone-matheson-uy5t-CJuIK4-unsplash

, , ,

Psühholoogilisi nippe uinumiseks: kuidas uinumist segavad mõtted välja lülitada?

Kas oled selles rattas, kus õhtul uinumise asemel vallutavad mõistuse eraelu muremõtted, elevus homse koosoleku eel, südant kriipiv valu Ukraina pärast või hoopis närvesööv eksamiperiood? Sellest, miks ärevad mõtted meid just voodisse kimbutama tulevad ja kuidas need mõtted vaigistada, kirjutab psühholoog ja olevikuterapeut Helena Väljaste.

Tervisegeenius 27. mai 2022 / Tekst: Helena Väljaste

kate-stone-matheson-uy5t-CJuIK4-unsplash

Kas jääksid magama kodu koristades või poes sisseoste tehes? Milline imelik küsimus, mõtled sa. Muidugi mitte! Oleme harjunud magama jääma siis, kui oleme füüsiliselt mitteaktiivsed – lamame vaikselt voodis või tukastame diivanil. 

Aga kas jääd magama siis, kui oled maailma kõige mõnusamas, pehmemas voodis, samal ajal aga mõtled aktiivselt, mis asju oleks järgmine kord poest vaja osta? Saad ilmselt aru, kuhu ma tüürin. 

Uinumiseks vajame lisaks füüsilise keha rahunemisele ka emotsioonide ja mõtete rahunemist. Kuna me ei valda magama jäämise kunsti – me tegelikult ei tea, kuidas lülitust ärkvelolekust unne ise teha – siis meie võimuses on hoolitseda selle eest, et luua uinumiseks soodsad tingimused, et uinumine saaks toimuda. Ja kuigi oskame vedada oma keha voodisse, siis oma mõtete vaigistamises, emotsioonide vaibutamises või keha tõelises lõdvestamises me nii osavad ei ole.

Uinumiseks vajame lisaks füüsilise keha rahunemisele ka emotsioonide ja mõtete rahunemist.

Pidevalt töötav mõttemasin

Kes meist ei oleks tuttav olukorraga, mil ise tahame juba magama jääda, aga mõtted ikka veel jätkavad tööd, hekseldades läbi päevasündmuseid, muretsedes eelseisva pärast? Ja selles ei ole ka midagi valet või imelikku – mõistuse töö ongi toota mõtteid, hoolida meie heaolust ning hoiatada kõiksugu ohtude eest. Ainult et ta teeb seda meie jaoks ebasoodsal ajal. Küll oleks tore, kui oskaksime seda mõttemasinat lihtsalt klõpsuga kinni vajutada ja rahu majas!

See on aga umbes samaväärne, kui öelda oma südemele, et palun ära enam löö, tahan sinust natuke puhata. Kui südame töö on pumbata verd, siis mõistuse töö on toota mõtteid. Ja meie ärritume sageli selle peale. Või siis ärritume iseenda peale: “Mis sul viga on, jää ometi magama juba!”

Ahjaa, ja isegi kui me ei tahaks enam mõtteid mõelda, siis neil on selline kummaliselt kleepuv iseloom – nad tunduvad meile huvitavad, uudsed, olulised, mõnikord ka pakilised. Neil on võime meie tähelepanu täielikult endale hõivata. Otsustame siis: “Nüüd aitab!”, viime tähelepanu mõtetelt eemale, et avastada end siis taas mõne hetke pärast mõtete heietamise juurest. Päris tüütu, mis?

Mõtteharjutus
 

Kui sa nüüd vahepeal lugedes mõtlesid, et oot-oot, miks ta kirjutab mõistusest tema-vormis, see olen ju mina, kes mõtleb, siis annan sulle järgmise ülesande: järgmine kord mõnel vaiksel hetkel pööra pilk sissepoole ja uuri, kui suur hulk mõtteid on sul enda poolt teadlikult valitud ja kui suur osa neist tulevad pähe täiesti iseeneslikult, automaatselt. Ma ei ütle sulle vastust ette, sest see avastus on igaühele meist avastamist väärt.

Mis juhtub siis, kui on raske uinuda?

Selliseid öid, kus vähkreme rahutult voodis, on kogenud vast igaüks. Vaatame kella ja kohkume “ma ei suudagi täna uinuda, ma pean viie tunni pärast ärkama!” Viimnegi uneraas on selle paanilise mõtte peale läinud ning enda uinutamise protsess algab algusest.

Keerukamaks läheb aga asi siis, kui sellised ööd ei ole enam üksikud. Kui neid on mitmeid, siis sigineb meisse vaikselt hirm, et äkki ei saa tänagi öösel magada – mis siis küll saab? Hakkame vargsi juba päeval õhtuks valmistuma, et olla kindel: täna saan hästi magada. Samas tiksub kuklas hirm: aga äkki ei saa? Iga väiksemgi märk sellest, et uni ei tule täna kergelt, toidab seda hirmu meie sees.

Ja kui nõnda on kestnud juba mõnda aega, siis sigineb meisse erinevaid enesekohaseid uneteemalisi uskumusi: “mul on unega probleeme”, “ma olen see unetu”, “ma ei saa hästi magada”. See on see, mida korrutame endale ja maailmale enda ümber.

Mida siis teha, et paremini magada?

Kui sain kuus aastat tagasi emaks, siis alles taipasin päriselt, kui oluline on see üürike uni, mis mulle tita kõrvalt kingiti. Õppisin sisse igaöise harjumuse, mis aitas mul kiiresti rahuneda ja uinuda pärast iga imetamist. Kasutan seda tänini, kuigi lapsed juba suured, ja soovitan seda sinulgi proovida.

Nimelt õppisin tooma oma tähelepanu mõtetelt ära keha sisse. Liigutasin oma tähelepanu aeglaselt üle kogu keha varvastest pealaeni, tunnetades erinevaid füüsilisi aistinguid. Kui tähelepanu läks rändama, siis avastasin selle ja suunasin tähelepanu tagasi keha sisse keha skaneerimist jätkama. Niimoodi sai keha järk-järguliselt lõdvestuda ja meel rahuneda. Ja see on reegel – kui me ei hoia oma tähelepanu mõtetel, siis mõttetegevus koos emotsioonidega rahuneb maha ja uni saab tulla.

Mul on olnud õnn juhendada sadu inimesi teadveloleku ehk mindfulnessi teel ja olen kuulnud, kuidas inimeste unekvaliteet on oluliselt paranenud. Seda ühelt poolt teadveloleku harjutuste rahustava mõju tõttu, teisalt tänu just sellele keha tunnetamise harjutusele. 
Proovi ise!
 

Siit leiad ühe keha tunnetamise harjutuse ja siit ühe lõdvestumisharjutuse. Kui oled mõned korrad keha tunnetamise harjutust heliliselt juhendatult kaasa teinud, siis võid proovida end ka juba ise juhendada, liikudes tähelepanuga kehas edasi omas tempos.

Kuidas suhtuda mõttemasinasse?

On öeldud, et mõistus on hea alluv, aga väga kehv peremees. Kui tema võtab juhtimise üle, siis võime peatselt leida end muremõtetelt, liigselt analüüsilt, mineviku meenutamiselt või tuleviku harjutamiselt. Seega, kui mõtted kimbutavad sind, siis toimi järgmiselt:

1) Täna oma mõistust. Mõista, et mõistus teeb kõigest oma tööd, proovides sind kaitsta ohu eest nii hästi, kui võimalik. Ütle talle tõsimeeli: “Aitäh, mõistus! Aitäh, et oled nii töökas – mina tahan juba magada, aga sina teed ikka veel tööd!” Mõtetega võitlemine tekitab vaid vastuvõitlust ja sisemist pinget, see aga ei aita uinuda. Tänulikkus, kerge targa naeratuse saatel, võimaldab aga pingel hajuda. 

Toimi samuti, kui mõistus pakub välja erinevaid katastroofilisi tulevikustsenaariume, näiteks kui halvasti sul homme töö juures läheb või kuidas sa kindlasti ei jäägi täna öösel magama. Suhtu sellesse kui ühte arvamusse, mitte kui fakti või tõsiasja.

Aitäh, mõistus!

2) Kui mõni mõte tundub olevat kohe väga-väga kleepuv, siis kasuta järgmist nippi:

  • ütle see sama mõte korra oma peas selgelt välja (nt: “Täna ma ei jäägi magama.”)
  • ütle seda nii: “Ma mõtlen, et … (täna ma ei jäägi magama)”
  • ja nüüd ütle: “Ma märkan, et ma mõtlen, et … (täna ma ei jäägi magama)”

Niimoodi toimides distantseerid end oma mõttest – kui alguses tundub see reaalne ja tõsi, siis niimoodi oma mõtet läbi valgustades võid näha, et see on vaid üks mõte. See taipamine kingib sisemist vabanemist ja kui soovid, vali endale selle asemel öelda midagi, mis lohutaks ja looks perspektiivi, mida soovid.

Kuidas suhtume iseendasse?

See on päris raske ja kannatusterohke, kui me magada ei saa. Ja ometigi kipume end seetõttu ründama: “Pidin ma selle kohvi täna õhtul jooma!”; “Mis mul viga on, et ma jälle magada ei saa!”; “Kurat, jää nüüd omati magama!”

Kas ütleksid nii kurjalt ja vastiku hääletooniga ka oma sõbrale, kui temal on raske uinuda? Vaevalt. 

Niipea kui sisemine kriitik ründab, tekib pinge ja uni taas kaugeneb meist. Selle asemel harjuta parem sisse harjumus end sõbralikult kohelda. Märgates, et sul on raske, toeta end sõbralikult. Võib-olla kallistad end hellalt ja kinnitad, et kõik saab korda. Või meenutad: “Rahu, rahu, rahu.” Pea meeles: hell füüsiline puudutus ning hella hääletooniga öeldud sõbralikud sõnad mõjuvad närvisüsteemile rahustavalt. Ja seda sa just vajadki.

Kui tunned end ärevalt, murelikult või heitunult, siis too oma kogemusse samuti sõbralikkust. Kujutle, milline oleks üks maailma kõige kaastundlikum ja hoolivam sõber ning paku samasugust õrnust endale. Sa väärid ja vajad seda!

Revideeri oma uskumusi
 

Uskumustega on selline huvitav asi, et kord lood sina uskumuse ja siis loob uskumus sind. Seetõttu tuleb oma uskumusi pidevalt üle vaadata et näha, kas need täna veel pädevad ja kas need ikka aitavad kaasa selle loomisel, mida luua soovid. Võta mõni oma uneteemaline uskumus ja vaata see üle näiteks järgmiste Byron Katie poolt välja pakutud küsimuste abil:

  • Kas see on tõsi?
  • Kas sa võid 100-protsendilise kindlusega teada, et see on tõsi?
  • Kuidas sa reageerid või mis juhtub siis, kui sa usud seda mõtet?
  • Milline sa oleksid ja kuidas end tunneksid, kui seda mõtet enam ei oleks? (tunne seda tunnet!)

Võid kirjutada selle vana uskumuse kas päriselt või ettekujutuses paberile. Teades, et see pole 100% tõde ning et sul ei ole seda enam vaja, siis kärtsuta see paber kokku või rebi puruks ning viska prügikasti. Tunne kergust ja vabadust, mis sellega kaasneb ning kui soovid, võid korrata mõttes hoopiski mõnda mõtet, mis on sulle kasulik, näiteks “ma magan üha paremini ja paremini.”

Loe artiklit veebis
Helena2

, , ,

Sotsiaalhääling: teadvelolekust kui tõenduspõhisest tööriistast

Sotsiaalhäälingu külaliseks on psühholoog ja sertifitseeritud teadveloleku õpetaja Helena Väljaste. Helenal on 10-aastane kogemus teadveloleku ja (enese)hoolivuse praktikate rakendamisest. Ta on öelnud, et see on justkui lõhn, mis on imbunud tema elukanga kiududesse. Saates rääkisime, mis on teadvelolek, milline on teadveloleku praktikate tõenduspõhisus ja miks peaks teadveloleku praktikad kuuluma iga sotsiaalala töötaja (ja tegelikult kõikide inimeste) tööriistakasti.

1 2 3 4 5