teen

, ,

Kuidas äreval ajal toime tulla?

Koroona, energiakriis, sõda Ukrainas – raskeid uudiseid on viimasel ajal olnud väga palju. Kuidas maandada enda ja teiste ärevust nüüd ja edaspidi? “Märksõna on enesehool,” nõustab psühholoog Helena Väljaste.

Eesti Naine aprill 2022 / Tekst: Liis Auväärt 

joshua-rawson-harris-unsplash

Mida ärevus sinuga teeb?

Ärevus on inimlik, me kõik tunneme seda vahel. Iseenesest pole ärevus halb, sest sunnib aju valvsusele: märka ohtu, et saaksid end kaitsta! Ärevuse mahitusel vallanduvad kehas stressihormoonid ja organism on pinges, kuni aju kaalub, kas antud olukorras on mõistlik võidelda, tarduda või põgeneda.

Ent praegu kurdavad paljud, et ärevus ei vaibu, ja seda tuleb tõsiselt võtta! “Kui mõtled sellele, et Eestisse võib jõuda sõda, siis aju ei tee vahet reaalsel ohul ja sinu ette – kujutusel,” selgitab psühholoog Helena Väljaste. “Kui ärevuse “nupp” jääb sisse, siis nagu elaksidki kogu aeg ohu keskel – selle olukorraga on raske toime tulla nii vaimsel kui ka füüsilisel tasandil.”

Ta toob näite: kujuta ette, et sul on käes veeklaas. Möödub minut, hoiad edasi, klaas pole raske – kuid kui hoiad klaasi tunni või kaks…? Ühel hetkel läheb keha pingesse, mõtted keerlevad klaasi ümber, tunned väsimust ja ebamugavust. Samamoodi kaaperdab aju ka suur ärevus ja hakkame käituma instinktide ajel. Tagantjärele võib endalgi olla imelik mõelda, mis sai sellises seisus öeldud või tehtud.

Pärast sõja puhkemist Ukrainas märkasid Eesti perearstid, et inimesed hakkasid rohkem nende poole pöörduma – kurdeti ärevust, une- ja paanikahäireid. Ärevus mõjutab tervist: pulki täis peaga on raske uinuda, kehv ööuni toob omakorda kaasa päevase väsimuse ja kurnatuse. See mõjutab pikapeale mälu, otsustus- ja tähelepanuvõimet, võib põhjustada pingepeavalusid, seedehäireid, kerget ärrituvust. Samuti võivad stressi taustal ägeneda kroonilised haigused, näiteks südame isheemiatõbi.

Mida sina saad ärevusega ette võtta?

Kogedes ärevust või ärevushäiret, proovivad paljud seda tunnet kustutada. Pähe tikuvad mõtted: ma ei tohiks end niimoodi tunda! Asjad ei tohiks niimoodi olla! See olukord pole okei! Automaatne vastupanu tõmbab keha rohkem pingesse, andes ärevusele hoogu juurde.

Alusta sellest, et anna oma tundele nimi. “Ärevus võib meiega niimoodi toimetada, et me ei pane seda tähelegi – sunnib meid pimesi infot tarbima või poest asju kokku ostma,” lausub psühholoog. “Kui nimetad oma tunde ära, oled kohe sellest vähem haaratud, sest muutub vaatenurk: ma ei ole enam ärev, vaid tean, et ärevus on siin. Nüüd saad hakata oma tunnet juhtima.”

Vaata endasse: mis see on, mis sinus ärevust tekitab? “Praeguses olukorras näen enda najal, et üle võtab käsklus “kaitse end!”,” tõdeb psühholoog. “Hommikul on esimene mõte, et peaks lugema uudiseid, õhtul viimase asjana tahaks veel vaadata, mis seis on. Tahan olla kursis, et end kaitsta – see soov on arusaadav ja kasulik, aga ainult mingi piirini.” Kui märkad, et uudiste lugemine võtab päevast tunde, oled kurnatud, kurvameelne või lausa apaatne, ärritud kiiresti ja magad kehvasti, tasub endale kehtestada reeglid. Reegel võib olla, et pühendud uudistele kord päevas ja mitte rohkemaks kui pooleks tunniks. Või hoopis usaldad, et keegi teine teeb sulle päevasündmustest kokkuvõtte.

Ärevusega kaasneb tihti füüsiline ebamugavus. Seda aitavad leevendada hingamisharjutused – kasvõi lihtsalt keskendumine oma hingetõmmetele. Hinga rahulikult ja sügavalt sisse ning aeglaselt välja. Keskendu sellele, kuidas õhk liigub su kehas, taju rindkere avardumist ja kopsude tööd. Lükka tagaplaanile kõik mõtted – kui need siiski esile kipuvad, juhi oma tähelepanu rahulikult taas hingamise juurde. “Samal ajal kui sina lõõgastud, pehmened ja laiened, hajub pinge su kehas laiali,” kirjeldab Helena Väljaste. “Saadad oma närvisüsteemile signaali, et turvaline on maha rahuneda, sest oht pole praegu käegakatsutav. Siit järgmine samm on aktsepteerida, mis sinuga toimub, mitte anda endale hinnanguid.”

Oletame, et su hea sõber on ärev, sest tal tuleb tähtis tööintervjuu. Mida sa teed? Küllap toetad ja julgustad teda, meenutad sõbrale, et ta on imeline ja saab hakkama. Sama mõistev tuleks olla iseenda sisekõnes. “Aju rahuneb, kui kuuleb toetavat ja leebet häält, ja ärritub, kui kuuleb kriitikat,” ütleb psühholoog. Julgustavat sisekõnet (Sa saad hakkama! Sul läheb hästi! See on normaalne, et end niimoodi tunned.) võimendab füüsiline puudutus. See, kui paneme käe iseenda rinnale või kõhule, aitab ajul rahuneda ja tekitab turvatunnet.

“Kui nimetad oma tunde ära, oled kohe sellest vähem haaratud.

mario-dobelmann-unsplash
5 viisi, et end maandada ja hetke tuua
 
  • Tunneta kokkupuutepunkte – jalad maas, istmik toolil, käed puutuvad omavahel kokku.
  • Katsu midagi – talismani, ehet, riideid, diivanikangast.
  • Tunneta gravitatsiooni, taju maapinna tugevust.
  • Hinga sügavalt ja aeglaselt.
  • Nimeta 10 heli, mida sa kuuled, või 10 asja, mida enda ümber näed.

Kuidas kõnelda kriisist lapsega?

Lapsedki otsivad mooduseid, kuidas murelikku infot seedida ja mõista. Nooremate puhul võib see avalduda mängude ja piltide kaudu, kuhu ilmuvad uued teemad ja tegelased. Helenal on kaks last – 4- ja 6aastane – ning temagi on märganud, et viimasel ajal joonistab vanem laps sõda. “Näen, et ta saab väga hästi aru, mis maailmas toimub: tal on asjade vastu huvi ja ta küsib küsimusi. Laps võtab üle selle, kuidas tema vanemad infole reageerivad. Kui me käitume murelikult, on ka laps mures, aga kui jääme rahulikuks ega räägi tema kuuldes oma hirmudest, on lapsel kergem.”

Kriisiajal otsib laps eelkõige kindlust, et kuigi maailmas toimub koledaid asju, on tema ja ta perega kõik hästi. Luues turvatunnet, peaks vanem jälgima, et sõnad, mida ta ütleb, kattuks kehakeelega, sest kui nende vahel on ebakõla, teeb laps järeldused kehakeelest.

Tänapäeva teismelistel on nutitelefoni kaudu uudised pidevalt käepärast. “Info, mida ta telefonist näeb, võib olla kaasahaarav, aga samas väga häiriv,” nendib psühholoog. “Noor hing, kes satub negatiivsete uudiste keskele, võib hakata kahtlema, mis üleüldse tulevikust saab, ja langeda masendusse. Teismelise puhul on hästi oluline küsida, mida tema asjadest arvab, et laps saaks ennast väljendada. Last kuulates tekib vanemal võimalus tema mõtteid veidi korrigeerida, kui see peaks olema vajalik, ja tuua vestlusesse sisse ka omi vaateid, aga mõõdukas doosis.” Kui tundub, et telefon halvab teismelise tähelepanu, tasub temaga teha kokkulepe, kui palju ja mida ta päeva jooksul telefonist vaatab. Sõltumata lapse vanusest on tal kergem, kui vanem otsib teadlikult võimalusi, kuidas luua ka raskel ajal rõõmsaid hetki.

Olgu selleks pitsaõhtu, lauamäng, kinoskäik, matk või mõni muu positiivne tegevus, mida saab kogeda koos, tugevdades kuuluvus- ja turvatunnet.

Praegu on väga aktuaalsed vabatahtlikud tegevused ja annetamine. Siingi tasub last kaasata, et ta tunneks, et igaüks saab aidata ja iga panus loeb – kasvõi sorteerida koos riideid, mida anda kogumispunkti, või valida ühiselt organisatsioon, mida rahaliselt toetada.

“Ärevas olukorras räägi endaga nagu oma parima sõbraga – ole iseenda suhtes ka sama hooliv,” julgustab psühholoog Helena Väljaste.

Kuidas kõnelda kriisist eakaga?

Ukraina sündmuste taustal taaselustusid Eesti perede valusad mälestused: lood, mida köögilauas räägiti, põlvest põlve pärandatud valu ja hirm. “Esile kerkib kultuuritrauma,” nimetab Helena Väljaste toimuvat.

Viha sisse on lihtne takerduda ja lasta end sel tundel juhtida: sildistada olukordi ja inimesi. “Kui rääkida praegu oma vanemate ja vanavanematega, siis emotsionaalne inimene vajab eeskätt ärakuulamist ja võimalust end maha laadida,” tõdeb psühholoog. “Hoolivus ei tähenda, et kõike, mida ta ütleb, peab heaks kiitma. Oluline on see, et eakas inimene tunneks, et tema elukogemuse vastu tuntakse huvi ja teda püütakse mõista.”

Selles olukorras mõjub suhtele lõhkuvalt, kui kumbki osapool hakkab teist õpetama – rääkima toonil, et “mina tean paremini”. Tähtis on tajuda, et kõigi turvatunne on saanud löögi, ning keskenduda oma lähedastega suheldes mõistmisele ja kaastundele.

Kuidas anda märku, et vestlus väsitab sind?

Teemasid, millest üle Eesti räägitakse, on viimastel aastatel tulnud mitmeid: pandeemia, piirangud, maskid, vaktsineerimised, poliitiline kraaklemine, küttearved… Ukraina… Mida teha, kui algab jälle vestlus teemal, millest oled üdini väsinud?

“Sellises olukorras tuleb tunnetada oma vajadusi, olla sõbralik enda vastu ja tõmmata piir,” leiab psühholoog. “Aidata võib see, kui väljendad end mina-keeles, mitte sina-keeles. Ütled näiteks: “Mina tunnen praegu vastumeelsust sellel teemal rääkida, sest minu vajadus on saada natukenegi puhkust sellest kõigest – palun, kas me võiksime keskenduda millelegi muule?” selle asemel et öelda: “Sa muud ei teegi, kui räägid ainult sellest teemast!”. Esimesel juhul on lihtne inimesele vastu tulla, teine lause mõjub ründavana ja tekitab vastumeelsust.

Kuidas paremini magada, kui tunned end ärevana?
 
  • Pea meeles lihtsaid tõdesid: söö korralikult, liigu, kuluta päeva jooksul energiat.
  • Hoia unehügieeni au sees. Õhtul mahenda valgust, mis sind ümbritseb, enne magamajäämist hoidu ekraanidest. Ära vaata televiisorit, pane ära telefon – piira uut infot, mida ajule annad.
  • Loo endale meeldiv unerituaal: käi sooja duši all, loe raamatut. Naudi täistera-kaeraküpsist koos kuuma piima või meega teega – see snäkk aitab unele kaasa.
  • Ära mine kaasa mõttega, et tuleb järjekordne unetu öö. Teadvusta oma hirmu, aga rahusta end lausega, et see pole tõde, vaid ennustus. Sisenda endale, et öö tuleb rahulik ja puhkad välja. Hoidu soovist vaadata, mis kell on.
  • Too tähelepanu oma mõtetelt ära, keha sisse. Liiguta oma tähelepanu aeglaselt üle kogu keha, varvastest pealaeni – lõdvestu.
  • Lõdvestustunnet võib tuua ka mediteerimine või rahulike podcast’ide kuulamine.

Millal otsida ärevuse tõttu abi?

Ohumärk on see, kui sa ei tunne enam iseennast ära – kui midagi on muutunud sedavõrd, et see raskendab su igapäevast toimetulekut.

Psühholoogias räägitakse tolerantsiaknast, mis näitab inimese emotsionaalset taluvuspiiri. Ühel pool seda akent on aktiivsed emotsioonid, nagu ülierutuvus, ärevus, hirm ja viha – inimene ei suuda magada, ta tähelepanu on hästi hüplik ja tunne selline, et kohe plahvatab. Teisel pool akent on apaatsus, depressiivsus, lootusetus ja mõttetus – inimesel pole energiat, et voodist üleski tõusta, ta ei näe sellel mõtet.

Jäädes kinni emba-kumba äärmusesse, peaks inimene tegutsema – “On huvitav paradoks, et kipume arvama, et peame ise oma muredega hakkama saama, aga samas aitame heameelega teisi,” räägib psühholoog. “Miks me arvame, et meid ei aidata samuti hea meelega? Kui inimene otsib abi siis, kui ta on juba pikalt kannatanud, võtab ka tervenemine kauem aega.”

Kõige tõhusam ravi on ennetus – me peseme hambaid, et neisse ei tuleks auke, ja võtame vitamiine, et mitte jääda haigeks, ka vaimsele tervisele peaks hoolsalt mõtlema. Jaga muret pereliikme või sõbraga, konsulteeri perearstiga. Eestikeelset vaimse tervise nõu leiad internetist nt peaasi.ee või vaikuseminutid.ee.

“Kõige tõhusam ravi on ennetus.

Kuidas pakkuda abi kellelegi, kes tundub ärev?

Vali sobiv aeg ja koht, et inimest kõnetada – lõunapaus keset tulikiiret tööpäeva pole selliseks vestluseks parim. Head sõnad, millega läheneda, võivad olla stiilis: sa pole päris enda moodi ja tundud kurb, ma olen su pärast mures, kuidas sul läheb?

“Kuula-kuula-kuula, ole päriselt olemas,” lausub Helena Väljaste. “Energia, mis sa sellesse vestlusesse kaasa tood, on väga tähtis. Inimene, kellel on raske, ei tarvitse veel tahta nõu – ta tahab, et teda aktsepteeritakse sellisena, nagu ta hetkel on.”

Väsinud ja ärev inimene ei pruugi tulla toime asjadega, mis muidu oleks talle lihtsad. Palju abi võib olla sellest, kui pakud, et aitad tema eest meili kirjutada, otsid välja vajaliku info või võtad tema eest telefonikõne, mida ta on edasi lükanud. “Kinnita talle, et kuigi praegu on raske, siis see tunne möödub,” sõnab psühholoog. “Kui tal ei ole lootust, siis laena talle enda oma! Uuri, mida ta enda heaks teeb, ja soovita vaikselt midagi juurde – aga pea meeles, et kellelegi ei meeldi, kui teda õpetatakse. Pigem küsi, kuidas sina saaks teda veel toetada.”

Kui tajud, et inimene on nii hapras seisus, et võib endale viga teha, leia talle viivitamatult abi. Hingehoiu telefon on 116 123 (24 h), Eluliin 6558 088 (eesti keel), 655 5688 (vene keel; mõlemad iga päev k 19–07), kiirabi 112.

Lae alla PDF
Einstein3000b

, ,

Einstein3000: kuidas toetada lapse vaimset tervist

Esinesin Einstein 3000 saate „Kuidas toetada lapse vaimset tervist?“ vahepalas. Intervjuus leiavad kajastust järgmised küsimused:

Mida kujutavad endast Vaikuseminutite kursused ja üritused? Mis seal toimub ja millised inimesed sinna tavaliselt tulevad?

Mida teha selleks, et mitte mõelda liiga palju minevikule ja tulevikule, et olla rohkem kohal, tänases hetkes?

Kuidas oma ajule puhkust anda, mitte pidevalt muretseda, üle mõelda ja ärev olla?

Kuidas praktiseerida teadvelolekut koos pere ja lastega? 

simon-maage-g-unsplash

, ,

“Vaimse tervise heaks” Kuidas olla õnnelikum?

Saates tuleb juttu sellest, kuidas olla õnnelikum ja kuidas meeleolu, suhtumist ning ebamugavusi paremini juhtida ja nendega toime tulla.

Miks me tahame õnnelikud olla ja miks me seda sageli ei ole? Kust me tavaliselt õnne otsime ja kust seda tegelikult leida saab. Nendele ja mitmetele teistele olulistele küsimustele saad saatest vastuse. Omavahel vestlevad psühholoogid Helena Väljaste ja Rita Rätsepp.

 

Helena Väljaste: Kuidas elada koos ebamugavustega ja sellega hästi toime tulla?
annie-spratt-unsplash

, ,

Just kiirel ja keerulisel ajal on teadvelolekut kõige rohkem vaja

Kui inimestel läheb mingil eluperioodil tohutu kiireks, siis visatakse esimese asjana oma elust välja kõik kosutav ja meeldiv. „Ei käida enam sõpradega väljas ega loeta raamatuid, samamoodi visatakse kohe alguses välja ka teadveloleku harjutused. Ja ometi on nii, et kui praktiseerida teadvelolekut just kiirel ja keerulisel ajal, siis see toetab sind väga palju,ˮ rääkis intervjuus teadveloleku koolitaja ja psühholoog Helena Väljaste.

Personaliuudised.ee oktoober 2020 / Tekst: Kai Miller

helena avaleht 4
Mindfulness’i üha suurenev populaarsus


Väljaste ütleb, et mindfulness’i lahtimõtestamise juures on huvitav paradoks – teadvelolekust võib rääkida, aga see ei tähenda veel selle kogemist. „Minu jaoks tähendab teadvelolek praegust hetke – kui ma olen päriselt kontaktis käesoleva hetkega; sellel hetkel on justkui sangad küljes.ˮ

„Meid viib iseenda ja olevikuhetkega kontaktist eemale mõistus, mis on küll imeline töövahend, aga kui mõistus muutub sinu peremeheks, siis on kehvad lood. Sageli on nii, et unustame ennast mõtlema, oleme mõttesse vajunud. Klassikaline pilt teadveloleku kohta on see, kus jalutavad peremees ja tema koer. Nende pea kohal on mullikesed, kus näidatakse, mida näeb enda ümber parasjagu koer ja mida peremees. Koera mullikeses on nagu ikka puud, taevas ja loomad; peremees näeb aga raha, tööd, autot ehk tema peas käib tohutu virvarr,ˮ selgitab Väljaste.

Inimesel on teadupärast iga päev peas 60 000 mõtet, mis on meeletu infohulk. „Võime neisse mõtetesse väga pikaks ajaks ära eksida ja olla sellevõrra vähem kontaktis praeguse hetkega. Juhtubki, et räägin oma partneriga automaatselt, teen tööd automaatselt, sõidan autoga automaatselt. Tegelikult on meil aga alati valik teha kõiki neid tegevusi ka tähelepanelikult, kohal olles. Ma ei ütle, et kõike peaks tegema kohal olles, aga on hea, kui see valik on olemas.ˮ

Mindfulness’i on palju ka teaduslikult uuritud. Harvardi ülikooli uuringus „A wondering mind is an unhappy mindˮ vaadeldi inimesi ja saadi teada, et kui inimene on päriselt kohal selles, mida ta teeb, siis valdab teda kerge õnnetunne või heaolu. Kui aga inimene mõtleb teisi asju tehes (näiteks joostes, töötades) oma igapäevamõtteid, siis seda õnnetunnet või õndsust justkui pole. „Peas ei ole ju alati ainult head mõtted – me ei mõtle ainult oma reisidest ja unistustest. Kui mõistus hakkab iseenesest tööle, siis ta hekseldab just pooleliolevate asjade ja lahenduseta probleemide kallal,ˮ selgitab Väljaste.

Mindfulness’i saab Väljaste sõnul kasutada igas valdkonnas. „Tegelikult on tähelepanelik kohalolu olnud ju aastatuhandeid ükskõik mis kultuuris au sees. Samamoodi kaastunne, heasoovlikkus, pühendumine.ˮ

Väljaste ütleb, et kui teha teadveloleku harjutusi 10 minutit päevas, siis see ei tähenda seda, et muututakse aina paremaks harjutajaks, vaid hakatakse kõike oma elus vahetumalt kogema. „Hakkad kogema seda, kuidas leida rahu ja tasakaal iseendas üles; kuidas sa saad valida olla kohal, tulla hekseldavatest mõtetest välja ja päriselt keskenduda. See on ju oluline ükskõik kellel ja millisel elualal: kooliõpilasel, kõigil ametikohtadel, partneriga.ˮ

Käsikäes teadusega


Läänemaailmas on teadveloleku praktiseerimine olnud pildis umbes 40 aastat: Jon Kabat-Zinn tegi 1979. aastal oma esimese kaheksanädalase kursuse ja sealt edasi muutus teadvelolek aina populaarsemaks. Väljaste sõnul on mindfulness aga praegu nii popp just seepärast, et algusest peale on selle kõrval palju ka teadust tehtud. „See pole justkui mingi uhhuu-asi, vaid kogu aeg on praktika teadusega käsikäes käinud ja saame nüüd olla kindlad, et mindfulness’il on päriselt väga hea mõju nii füüsilisele kui ka vaimsele tervisele.ˮ

Ühtlasi arvab Väljaste, et eestlased sörgivad selles teemas praegu natuke veel teistel sabas. „Kindlasti on meil palju sügavaid inimesi olnud, kes on taoliste praktikatega tegelenud juba ammu, aga see pole olnud n-ö peavoolus. Nüüd on mindfulness korralikult ka siia jõudnud ja ilmselt seetõttu, et need, kes kunagi sellega alustasid nii nagu mina, on sellest lihtsalt kogu aeg rääkinud, artikleid kirjutanud ja infot muul moel levitanud.ˮ

Mandala
Lihtsad harjutused, mida kohe teha

Hea võimalus, kuidas teekond juhendatult läbida, on minna kaheksanädalasele teadveloleku kursusele. Väljaste ütleb, et juba kahe kuu vältel loob inimene harjumuse mindfulness’i harjutusi pidevalt praktiseerida.

Ühe hea baasharjutusena tõstab ta aga esile hingamise jälgimist. See tähendab, et inimene hakkab pöörama tähelepanu oma hingamisele ja pärast oskab ta juba käigupealt koondada tähelepanu hingamisele, et leida sellest endale tuge ja tasakaalu.

Väljaste jagab ka kevadise koroonalaine kogemust, kui ta koolitas arste. „Õpetasin neile mitmeid teadveloleku harjutusi ja neil oli sellest nii suur abi. Näiteks rääkis üks arst, kuidas ta pidi tegema igapäevast patsientide kontrolliringi. Ta kasutas koridoris olles ja enne palatisse minemist hetke, et tunnetada oma jalataldu, et ta tõesti kõnnib praegu; et ta tõstab nüüd oma käe, vajutab ukselingile. See tundub pisiasi, aga sellest võrsub teatud mõttes ime – inimene ise tunneb, et ta on kohal ja patsient tunneb, et tema jaoks ollakse päriselt kohal. Selline teadveloleku harjutus ei ole elust eraldiseisev, vaid see tuleb jooksvalt ellu kaasa, inimene hakkab seda igal pool kasutama.ˮ

Enne magamajäämist soovitab Väljaste teha keha tunnetamise harjutust, mis soodustab head und. Harjutusega tuleb inimene mõtete ja emotsioonide virvarrist välja, loob kontakti oma kehaga, lõõgastub ja jääd magama. „Ka helisid on hea iga päev kuulata: oled kuskil looduses ja paned tähele neid helisid, mis sinu ümber on,ˮ pakub koolitaja välja.

Eesti keeles on olemas ka Vaikuseminutite äpp, mida on hea kasutada.

Kes leiavad tee mindfulness’ini?

„Minu arust on mindfulness’i tarvis kõigil. Nagu ma arvan ka, et kõigile on vaja hambapesu, mitte ühtedele rohkem, teistele vähem. See on üks moodus, kuidas enda sisemaailma eest hoolt kanda ja olla vaimselt heas vormis,ˮ arvab Väljaste.

Ta lisab, et kindlasti on teadvelolekut vaja neile, kellelt nõutakse palju, näiteks arstid. „Sa ei saa teha oma tööd hästi, kui sa oled stressis ja läbipõlenud. Sa pead olema terav pliiats, aga kuidas, kui sul on samal ajal hull tempo peal?ˮ

Siinkohal avaldab Väljaste hea mõtte ja ütleb, et kui inimestel läheb mingil eluperioodil tohutu kiireks, siis esimese asjana viskavad nad oma elust välja just kõik kosutava ja meeldiva. „Ei käida enam sõpradega väljas ega loeta raamatuid, samamoodi visatakse kohe alguses välja ka teadveloleku harjutused. Ja ometi on nii, et kui praktiseerida teadvelolekut just kiirel ja keerulisel ajal, siis see toetab inimest väga palju.ˮ

Teadveloleku kursustel käivad aga tema sõnul koos erinevad inimesed: ärimehed, meditsiinitöötajad, õpetajad, üliõpilased jpt. „Millegipärast on sageli naisi rohkem kui mehi, sellest on kahju – minu arust sobib see meestele väga hästi.ˮ

Aina rohkem rõhku vaimsel tervisel

Väljaste usub, et nüüd uues normaalsus ehk kriisiajal leiavad inimesed kergemini tee mindfulness’ini ja vaimset tervist hakatakse rohkem tähtsustama. „Üha enam räägitakse sellest, kui palju on tegelikult vaimse tervise probleeme. Praegune eluolu soodustab seda, sest kogu aeg on väga kiire ja stress. Kui mindfulness’i ja vaimse tervise hoidmist ei õpetata koolis, ülikoolis, kodus, siis kuidas inimene hakkama saab?ˮ

Ka tööandjad on nüüd surve all, sest töötajate vaimse tervise eest tuleb hoolitseda – enne oli ainult füüsiline. Väljaste ütleb, et viimastest uuringutest on selgunud, et kui töötaja vaimne tervis ei ole väga hea, siis ei ole ta ka tööl nii tulemuslik ja tubli. „Aga mõistagi on tööandjad huvitatud sellest, et töötajad oma tööd võimalikult hästi teeksid. Seega, kui vaimset tervist saab kuidagi toetada, siis tasub sellesse investeerida,ˮ arvab Väljaste ja ütleb lõpetuseks, et õnneks hakatakse ka aina laiemalt eri valdkondades mindfulness’ile rohkem tähelepanu pöörama.

Kui vaimset tervist saab kuidagi toetada, siis tasub sellesse investeerida.

Helena Väljaste on kahe lapse ema ja psühholoog. Tal on erapraksis, kus ta töötab klientidega enamjaolt individuaalselt. Ühtlasi on Helena ka koolitaja, tehes praktilisi koolitusi eri ettevõtetele. Ta on õppinud Tallinna ülikoolis psühholoogiat.

Helenat paeluvad kõige rohkem mindfulness, enesesõbralikkus ja motivatsioon ning seejuures motiveeriv intervjueerimine. Teadvelolekuga on ta tegelenud juba 10 aastat, alustades siis, kui keegi veel Eestis suuresti sellega ei tegelnud, mis tähendas, et kogu info tuli hankida välismaalt.

meditsiinuudised

, ,

Teadvelolek – kas sellest võiks olla meditsiini-spetsialistidele tuge?

Üks põhjuseid, miks teadvelolek nii populaarseks on saanud on see, et seda on algusaastatest saati teaduslikult uuritud, praktika ja teadus on käinud käsikäes. Seega on kogunenud tänaseks tuhanded teadustöid, mis tõestavad, et teadvelolek kahandab valu ja emotsionaalset reageeringut sellele, kirjutab psühholoog Helena Väljaste.

Meditsiiniuudised oktoober 2020 / Tekst: Helena Väljaste

meditsiinuudised

Viisin oma esimese teadveloleku kursuse haigla personalile läbi aastal 2015. Kuigi see on haruldane, et Eestis koolitajale vabatahtsi tagasisidet jagatakse, siis ometigi kuulsin oma kursuslastelt hiljem järgmist:

  • Üks arst ütles, et nüüd ta alati kõnnib patsiendi palatisse nii, et tunnetab koridoris oma jalataldu põrandal, jõudes palati ukseni teadvustab ta selgelt seda, kuidas ta asetab käe ukselingile, ta tunneb selle külmust oma naha vastas, ta hingab teadlikult ja vajutab lingile. Ta nentis, et see väike nipp aitab tal keset kiiret tööpäeva rahuneda ja end tasakaalustada, see aitab tal leida üles taas kontakti iseendaga ja käesoleva hetkega ning see mõjuvat positiivselt ka tema suhetele patsientidega.
  • Üks õde jagas aga seda, kuidas ta nüüd kasutab teadlikult väikseid pause töö juures selleks, et hingata mõned korrad teadlikult ning seeläbi selgineda ning lõdvestuda. Ta võrdles selliseid minipause oma akude kiirlaadimisega – õhtuks ei pidavat toss enam nii väljas olema.
Teadvelolek tervishoius – see ei ole tegelikult midagi uut

Teadvelolekul põhinevat stressimaandamise programmi (mindfulness-based stress reduction, MBSR), millele pani 1979. aastal aluse Jon Kabat-Zinn Massachussettsi Ülikooli meditsiiniteaduskonnast Ameerikas, õpetatakse nüüdseks tuhandetes kliinikutes, tervisekeskustes ja mujalgi. MBSR-ist kasvas välja teadvelolekul põhinev kognitiivne teraapia (MBCT), mille eesmärk oli aidata korduvate depressioonihoogude all kannatajatel haigusest võitu saada – see on praeguseks üks eelistatumaid teraapiaid, mida soovitab Ühendkuningriigi Riiklik Tervishoiu ja Kliinilise Kvaliteedi Instituut (NICE).

Nendest programmidest on edasi arendatud mitmeid teisi programme ning tänaseks ei tegeleta teadveloleku vallas ainuüksi mitmete häirete raviga, vaid ka ennetusega. Üha enam tehakse koolitusi koolides, ettevõtetes, avalikus sektoris ja meditsiinipersonali hulgas – uuringute järgi see mitte ainult ei enneta läbipõlemist, vaid aitab tervishoiutöötajatel saada ka parem kontakt oma patsientidega.

Üks põhjuseid, miks teadvelolek nii populaarseks on saanud on see, et seda on algusaastatest saati teaduslikult uuritud, praktika ja teadus on käinud käsikäes. Seega on kogunenud tänaseks tuhanded teadustöid, mis tõestavad, et teadvelolek kahandab valu ja emotsionaalset reageeringut sellele, parandab vaimset ja füüsilist heaolu ning aitab inimestel tulla toime stressi ja igapäevaelu pingetega. Eestis, tõsi küll, on teadveloleku praktika ja õpetus suhteliselt uus, seda eriti meditsiinivaldkonnas.

tööriistad
Sisemised tööriistad – kas oskame neid kasutada?

Meditsiinitöötaja ei saa ju pakkuda head teenust, kui ta on läbi põlenud ja stressis. Paraku pole meile aga koolis õpetatud seda, kuidas juhtida edukalt oma tähelepanu, emotsioone ja mõtteid. Samuti pole meid õpetatud rahunema ja vajutama pausinupule enne reageerimist, et valida oma vastus mistahes olukorrale. Mõni meist lihtsalt oskab seda paremini kui teine, ometigi annab neid oskuseid treenida ja seda vaid 10 minutiga päevas. Sellised oskused osutuvad eriti oluliseks just siis, kui meil on pidev pinge peal ja meil on vaja hallata rohket andmemahtu.

Teadveloleku vastandiks on autopiloot, kus me tegutseme harjumuslikult, ilma et oleksime tõeliselt märkamas seda, mida me teeme. Autopiloodil kulgedes võime näiteks avada arvuti, et saata üks e-kiri, kuid avastame alles minuteid hiljem, et oleme tegelemas hoopis millegi muuga. Rääkimata sellest, et me ei oma kindlat teadmist selle kohta, kas sulgesime kodu-, kontori- või autoukse.

Elades automaatpiloodil on vägagi tõenäoline, et miski või keegi vajutab meie reaktiivsetele nuppudele, mistõttu võtavad meie üle võimust vanad harjumused ning kasutud mõttemustrid. Me võime käituda moel, mis pole meie väärtustega kooskõlalised: ärritume kiiresti, lähme kaasa negatiivsete mõtetega jne. Me ütleme sääraste olukordade kohta hiljem, et “see on kui harjumus”, “käitusin mõtlematult”, “automaatselt” või “emotsiooni ajendil”.

Teadvelolek (i. k. mindfulness) on kunst olla kohal käesolevas hetkes koos lahke ja uudishimuliku tähelepanuga. Olles teadlik, pöörame me tähelepanu konkreetsel viisil (Jon Kabat-Zinn): tahtlikult, praeguses hetkes ja hinnangutevabalt.

Proovi seda kohe: jälgi ennast praegu neid ridu lugedes. Vaata, kus on su tähelepanu. Sa loed hetkel neid sõnu, need on sinu tähelepanu fookuses. Samal ajal märkad sa ilmselt ka oma ümbrust, helisid või lõhnu toas, võib-olla ka oma mõtteid. Kui sa lubad oma tähelepanul koonduda praegu lugemisele – nii, et sa selgelt tead, et sa loed praegu – siis oledki juba rohkem kohal, koged seda olekut, mida nimetatakse teadvelolekuks.

1 2 3 4