Vikerraadio 21. oktoober 2022
Alkeemia podcast 3.10.2022 / Anneli Urge „Teraapilised vestlused“
Kas teadsid, et enesekohased oskused: emotsioonide reguleerimise-, keskendumise-, rahunemise- ja oma mõtetest distantseerumise oskus, on õpitavad? Neid saab õppida igas eas ja selleks annab mindfulness kätte lihtsad ja töötavad vahendid.
Miks siis pole paljud neid oskusi veel teadlikult selgeks õppinud? Ehk pole me veel enesele piisavalt teadvustanud, et vajame neid oskusi selleks, et olla tasakaalus, õnnelikud, enesega kooskõlalised, aga ka empaatilised ja hoolivamad teiste suhtes.
Mindfulness’i ehk teadveloleku meditatsiooni juured ulatuvad kaugetesse aegadesse. Esialgu kasutati taoliseid põhimõtteid joogas, taoismis, chi gun’is ja budismis.
Tänapäevane läänelik mindfulnessi praktika ei ole seotud ühegi religiooni või uskumussüsteemiga ning selle kasutamine on tehtud kaasaegsele inimesele võimalikult lihtsaks. Kuna mindfulnessi kasu ja mõjusus on leidnud laialdast teaduslikku tõestust – tänaseks üle 16 000 publitseeritud uuringu – kasutatakse seda kliinilises psühholoogias isikuhäirete ravis, depressiooni, ärevushäirete- ja valuravis, aga ka meditsiinisüsteemis, nt vähiravis. Ning mitte ainult – see on kasutusel vaimset tervist toetava meetodina riigi- ja haridusasutustes, ettevõtetes, tippspordis ja mujalgi.
Ukraina sõja, energiakriisi, ülikiire hinnatõusu ja inflatsiooni tingimustes on ärevus kasvanud inimese individuaalsest probleemist kogu ühiskonna probleemiks. Praktiseerides teadvelolekut, kui käesolevas hetkes kohaloleku kunsti koos lahke ja uudishimuliku tähelepanuga nii iseenda kui teiste suhtes, suudame luua suuremat heaolu ja meelerahu enese sees ja ümber ning üldist ärevuse fooni vähendada.
Eesti Naise Tervis sügis 2022 / Tekst: Triin Tisler
“Üksinduse tunne on inimlik – me kõik võime seda oma elus ühel või teisel põhjusel tunda. Selles ei ole midagi imelikku või väära. Kui sa lubad endal seda sügavuti kogeda ja vastu võtta, siis see vabastab su selle tunde ahelaist ning õpetab nii mõndagi inimeseks olemise kohta,” tõdeb olevikuterapeut ja meelerahupsühholoog Helena Väljaste.
Miks on nii, et me ei oska üksi olemist nautida? Miks me vajame pidevalt oma ellu kedagi ja midagi, mis meid rõõmustaks ja õnnelikuks teeks, ning üksi või vallaline olemine tundub justkui karistus?
Tõsi, me inimestena ihkame sügava ühenduse ja läheduse järele. See on ilus ja loomulik. Küll aga ei ole see sageli kaaslase otsimise tegelik põhjus – meid võib selleks ajendada hoopis mõni muu varjatud põhjus.
Põhjus võib olla hoopiski selles, et me ei oska ise või mõnel muul moel oma vajadusi rahuldada. Paljudel inimestel on nii, et nad küll tunnevad erinevaid ebamugavaid emotsioone, aga nad ei oska näha rahuldamata vajadusi nende emotsioonide all. Veel vähem osatakse või julgetakse teadlikult tegutseda nende vajaduste rahuldamise nimel. Sellisel juhul otsitaksegi oma naudingute allikat, aga ka probleemide leevendajat väljaspoolt. Teisiti lihtsalt ei osata.
Paljud meist ei ole õppinud olema iseendaga õnnelikud, kuna me pole päris üksinda eriti olnudki, oleme harjunud läbi elu olema erinevates lähedastes suhetes. Ja kui seda lähedast suhet parasjagu ei ole, siis see olukord on võõras. Meie psüühikat tõmbab aga tuttavliku poole, uus (kuigi see ei pruugi olla üldse mitte halvem) tekitab meis ärevust – see aga röövib õnne ja rahu tänasest päevast. Kui julgeda tunda üksinduse tunnet sügavuti, võtta see tõeliselt vastu, siis see võib omal moel olla väga ilus kogemus ja vabastada meid selle tunde ahelaist.
Samuti, kuna paljude inimeste põhifookus on väljaspool (töö, õpingud, meedia, suhted jms), pole nad pööranud pilku kuigi tihti sissepoole, veel vähem investeerinud suhtesse iseendaga. Kui suhe endaga on aga kehvavõitu, siis on üksi olemine tõeline piin. See on umbes sama piinarikas, kui oleksid suhtes oma suurima kriitikuga.
Paljud meist pole õppinud olema iseendaga õnnelikud, kuna me pole päris üksinda eriti olnudki.
Millest alustada kui üksindus on hakanud nö. elu segama?
Öeldakse, et see, kuhu sa suunad oma tähelepanu, muutub sinu jaoks reaalseks. Oluline oleks tegeleda teadlikult meeletreeninguga ning suunata pilk rohkem selle poole, mis on juba hästi. Mis on need väikesed ja suured kingitused sinu elus, mis on juba hästi? Keskendu neile, väesta neid. Samuti too fookus olevikku ja proovi elada rohkem tänases päevas. Mõtle, kuidas saaksid luua sellest päevast enda jaoks ühe ilusa päeva. Mis sind kosutaks ja rõõmustaks? Ehk tassike teed koos hea raamatuga või hoopis jalutuskäik uutel radadel?
Ning viimaks – ava oma silmad ja süda sellele tundele. Üksinduse tunne on inimlik – me kõik võime seda oma elus ühel või teisel põhjusel tunda. Selles ei ole midagi imelikku või väära. Kui sa lubad endal seda sügavuti kogeda ja vastu võtta, siis see vabastab su selle tunde ahelaist ning õpetab nii mõndagi inimeseks olemise kohta.
Paljud inimesed pelgavad ka üksi kinos, teatris, restoranis käimist ning pigem konutavad selle asemel kodus, kuigi sooviksid seda teha. Kuidas sellest piiravast “foobiast” üle saada?
Tõsi! Paljusid saadab alateadlik uskumus, et selliseid asju üksinda ei tehta. Oluline on endale teadvustada, et see on piirav uskumus, vaid üks mõte, mitte fakt või tõsiasi. Samahästi võiks ju uskuda, et üksinda teatris või kinos käia ongi õigem, sest nendes keskkondades nii või naa omavahel lobiseda ei saa.
Endalt saab küsida: “Miks ma tahan sinna üldse minna?” Ja kui see miks on ikkagi oluline ja sinu väärtustega kooskõlas, saad sa otsustada olla vapper (sest sättides end ebamugavasse olukorda oled sa alati vapper!) ja minnagi üksi! Ja vaatamata sellele, et see ei ole ehk alguses kuigi mugav (NB! turvatsoonist väljasolek ei tundugi alguses mugav!), proovi teha see aeg enda jaoks võimalikult kvaliteetseks. Näiteks häälestudes eelnevalt nii, et see pole üksinda teatrisse minek, vaid väga eriline VIP- aeg, kus ma lähen kohtingule iseendaga!
Üks asi, mida veel kardetakse, on teiste hinnangud: “Mida teised minust küll arvavad, kui nad mind siin üksi näevad?” Siis tasuks endalt uurida: kumb on mulle tähtsam, kas teiste arvamus minust või minu enda arvamus iseendast? Kuidas ma saaksin elada nii, et ma meeldiksin iseendale?
See pole üksinda teatrisse minek, vaid väga eriline VIP- aeg, kus ma lähen kohtingule iseendaga.
Kui igatsus kaaslast leida on suur, siis millest alustada, et oma elu sel perioodil siiski maksimaalselt nautida ning mitte meeleheitesse kinni jääda?
Olles meeleheitel või kurbuses ja leinas, on väga oluline need sügavad tunded läbi töötada. Peatuda ning need tõesti vastu võtta. Kui seda on üksi raske teha, siis tasuks küsida nõustajalt abi.
Ning kuna häälestus kujundab loo, siis mina soovitaksin puuduste nägemise asemel häälestuda selle olukorra võimalustele ja arengupotentsiaalile. See on imeline aeg iseenda tundma õppimiseks ja iseendaga võimalikult sõbraliku, toetava ja kaastundliku suhte loomiseks. Olles loonud tõeliselt hea suhte iseendaga, saab see jätkuda ka tulevases suhtes (paljude probleem on ju see, et nad kaotavad ennast suhtes ära!) ning võimaldab luua palju sügavamaid ja hoolivamaid suhteid teistega.
“Olin 34 aastane ehk oma parimates aastates, kui olin ühtäkki taas vaba ja vallaline,” jagab oma lugu tartlanna Reelika (38), kelle seitse aastat kestnud suhe lõppes ajal, mil kõik sõbrad tema ümber abiellusid, olid beebiootel või kasvatasid juba rõõmsalt pisipõnne.
“Tuleb tunnistada, et olin kohutavas valus, millest kasvas välja depressioon. Eelkõige just seetõttu, et kartsin, et minu jaoks ongi rong juba läinud. Tundus, et olen kõigeks liiga vana. Korter, kus olin elukaaslasega koos elanud, oli temale jäänud, mina pidin alustama elu otsast- üürikorterist. Tekkis tunne, et olen tagasi ülikooliajas, ainult vanem ja õnnetum,” meenutab naine ning lisab, et piinlik oli.
Reelikat ei kõnetanud enam miski ning samuti eemaldus ta sõpradest, kelle elu näis ideaalne. Samuti tundus kodulinn toona ahistav. Õnneks oli naisel töö, mis võimaldas seda teha ükskõik kuskohast. “Siis otsustasin elus esimest korda ära sõita- üksi. Sõitsin maailma teise otsa ning olin kaks kuud kõigest tuttavast ja turvalisest eemal,” meenutab Reelika ja tunnistab, et ka ookeani taga ei olnud kergem. “Ka seal oli raske, kuid mäletan selgelt hetke, mil ühel õhtul rannas istusin, loksuvat ookeani vaatasin ja sain ühtäkki aru, et miks ma niimodi kassin – mul on ju kõik olemas! Sama palju, kui on inimesi, kes saavad lapsi ja abielluvad, sama palju on ka neid, kes lähevad lahku. Ju siis pidi nii minema! Sellest õhtust alates mu elu, õigemini sellesse suhtumine muutus.”
Reelika läks koju, vaatas peeglisse ja otsustas, et nii see enam jätkuda ei saa. “Uuel päeval läksin kaubanduskeskusesse, ostsin kosmeetikakotile uue sisu, lisaks täiendasin garderoobi. Hakkasin taas elama ja endaga tegelema. Märkasin säravaid nägusid ja võtsin vastu komplimente. Eestisse tagasi tulles üürisin vinge elukoha ning hakkasin taas väljas käima. Pool aastat hiljem sattus minu teele üks tore mees, kellega tänaseks olen kolm aastat koos olnud,” rõõmustab naine ja lisab, et oli varemgi kuulnud jutte sellest, kuidas ise tuleks endaga heas kontaktis olla, et lõpuks oma ellu vääriline suhe meelitada, kuid toona see teda ei kõnetanud. “Aga see on tõesti nii! Tagantjärele näen, et olen olnud pidevalt tusane ja rahulolematu. Otsinud olematut ja hüpanud suthtest suhtesse. Pole siis ime, et ma ühtäkki üksi jäin.”
Kõigile neile, kes on hetkel samas olukorras, hüüab Reelika vastuseks, et teab täpselt, mida te tunnete! “Võtke seda aega kui vabandust ja kingitust tegeleda iseendaga. Investeerige oma välimusse, enesearengusse ning ärge kindlasti laske end käest- just nii tõmbate te enda ellu lõpuks ka inimese, kes sinna peab kuuluma!”
Eesti Naine oktoober 2022 / Tekst: Helena Väljaste
Või näed hoopis selgemalt emotsioone, mida sa pole oma teadvusesse lubanud.
Retriidi üks eesmärke on juhendada inimene sisemisse vaikusesse ja selgusesse, sügavasse kohalolusse, taipamiste ruumi. Teadveloleku retriitidel kasutatakse selleks mitmesuguseid praktikaid, nagu näiteks teadlik söömine, kõndimine, hingamine, suhtlemine, heasoovlikkus. Sa aeglustad tempot, et märgata konkreetset sammu: kuidas esmalt puutub kand ja alles siis varbad vastu pehmet kastest muru. Pöörad tähelepanu suutäie maitsenüanssidele. Uurid, kas see asend ikka päriselt toetab sind hingamisharjutuse tegemisel või oleks enesesõbralikum asendit muuta, et saaksid end oma kehas paremini tunda. Niimoodi käesolevale tegevusele täit tähelepanu pöörates võid märgata kaks korda enam ja näha ka seda, mis on tavaliselt meie silme eest varjatud.
Võid näiteks avastada, kuidas enamuse igapäevaelust ei viibigi sa päriselt kohal siin ja praegu, vaid su keha on küll kohal, aga meel uitab hoopis kuskil mujal. Võid ka avastada harjumuse rööprähelda või siis lakkamatu mõtete virvarri, mis saadab sind igal hetkel! Või näed hoopis selgemalt emotsioone, mida sa pole oma teadvusesse lubanud. Mõnikord võivad su silmad avaneda ka millelegi raskele. Jätkates aga teadvelolekupraktikaga, toimib see kui ankur tormisel merel, hoides tähelepanu stabiilselt paigal. Tasapisi aitab see meeltel rahuneda ja torm vaibub. Siis saame osa vägagi erilistest kogemustest: sellest, mis tunne on märgata päris ehedalt just praegust hetke. Avastame midagi, mis enne oli puudu – kohalolu. Kohal olles tunneme siirast rõõmu sellistest „pisiasjadest“ nagu kastepiisad murul või linnulaul. Aeg aeglustub. Suurenevas sisemises vaikuses ja rahus eristame selgemalt, kuidas meeled töötavad. Saavutame kontakti iseendaga ja oluliste mõtetega. Nii tekib uus sisemine korrastatus, sest asjad loksuvad paika.
Uus sisemise korrastatuse ja kohalolu seisund tuleb retriidi lõppedes meiega ellu kaasa ja kannab meid veel mõnda aega. Sestap kirjeldavad paljud retriidil viibinud rutiinist põgenemist kui elumuutvat kogemust. Nad tõdevad, et taasavastasid puuduva osa elust, millest ilma olemine toitis stressi ja rahulolematust – kohalolu.
Kui retriidi fookuses on mõni kindel teema, siis saab mitmete harjutuste kaudu ka seda konkreetset teemat uurida ja avastada.
Nii ma siis istun oma pudrukausi taga, ees ootamas tavaline päev, kus lapsed lähevad lasteaeda ja ma ise tööle. Asun taas keset info virvarri, kohustusi ja kella armutut dikteerimist. Samas olen mina kõige selle keskel teistsugune. Minus on selgus ja sisemine aeglus, võtan asju rahulikumalt ja püsin endaga kontaktis. Ja ma otsustan – neli korda aastas! Jah, neli korda aastas kavatsen nüüdsest retriidil käia, et toetada regulaarselt enda kohalolu ja sisemist vaikust. Nii saan olla parem oma töös, mõistvam oma lastega, lähedasem oma mehega.
Meditsiiniuudised mu.ee 27.09.2022 / Tekst: Helena Väljaste
Tänu lootustandvatele tulemustele tehakse teadveloleku ehk mindfulnessi kohta aina enam uuringuid rahvuvahelisel tasandil. Uuringutest on ilmnenud, et teadveloleku praktiseerimine toob kaasa tervislikke muutusi harjumustes, vähendab läbipõlemise riski, depressiivsust, stressi ja ärevust, parandab und ning suurendab heaolu ja õnne taset. Esmakordset viidi läbi uurimus teadveloleku kursuse ja praktiseerimise mõjust ka eesti meedikute seas.
Ajal, mil koroona räsis meie meditsiinisüsteemi ja palehigis töötavaid meedikuid eriti karmil moel, rahastas Sotsiaalministeerium projekti “Teadveloleku kursused meditsiinispetsialistidele: teaduspõhine vaimse tervise tugi stressirohkel ajal”. Projektirahade toel õpetati MTÜ Vaikuseminutid poolt ajavahemikus oktoober 2021– märts 2022 erinevaid teadveloleku ehk mindfulnessi oskuseid 54-le arstile ja õele üle Eesti.
Vaikuseminutite teadveloleku kursus baseerub teadusmaailmas hästi tuntud ja uuritud Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ning Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) õppeformaatidel ning koostöös Tartu Ülikooliga on kursuse väljundiks 23 täiendkoolituspunkti. Seda on Eestis õpetatud aastast 2016, spetsiifiliselt meedikutele koroona algusest saati tasuliste kursustena.
Meedikute huvi soodushinnaga veebikursuse vastu oli suur – kolm 18-liikmelist gruppi täitus nagu nipsti ühe ööpäevaga. Raskete aegade kiuste oldi valmis pühendama oma aega ja energiat uute vaimset tervist toetavate oskuste õppeks. Kursus kestis kokku 9 nädalat, millest kaheksal esimesel nädalal õpitakse metoodikat tundma ning enda heaks rakendama, viimasel kohtumisel vaadatakse aga läbi kogemused ja võimalused, kuidas õpitut parimal viisil patsientide heaks kasutada.
Kursuse format on selline, et iga nädal kohtutakse oma grupiga kaheks tunniks, et uurida kogemuslikult mõnda vaimse heaoluga seotud teemat, näiteks tähelepanu ja keskendumine, keha ja lõdvestumine, mõtete ja hinnangute mõju, raskete emotsioonidega toimetulek, keerulised suhted, tasakaal kurnava ja kosutava vahel. Grupikohtumistele lisaks on soovituslik praktiseerida õpitut ca 20 minutit päevas iseseisvalt, seda on toetamas teadveloleku harjutuste helifailid, nutiäpp, metoodiline juhendmaterjal ning õpipartner. Rahvusvaheliste uuringute järgi toetab selline 2 kuu vältel toimuv regulaarne õpe teadveloleku oskuste kasvamist ja reaalset ellu rakendamist.
Kursuse mõju uuriti kahe küsimustiku abil, millest esimest paluti täita kursuse esimesel kohtumisel, teist aga kursuse viimasel kohtumisel. Nii kaardistusid valideeritud skaalade abil välja muutused osalejate heaolus ning tööstressi ja teadveloleku tasemes enne ja pärast kursust. Magistritöö raames psühholoog Pille Pesti poolt läbi viidud uuringust ning sellega seotud raportist Sotsiaalministeeriumile nähtub, et teadveloleku kursusel osalemine on seotud kursusel osalejate teadveloleku taseme suurenemisega (st. vähem hajevilolekut ja hooletusvigu ning enam tähelepanelikkust), subjektiivse heaolu suurenemisega (mis on teiste uurimuste järgi seotud muuhulgas füüsilise ja vaimse tervise, sotsiaalsete suhete, õpingute ja töö tulemuslikkusega) ning tööalase stressi vähenemisega.
Teadveloleku kursusel osalemise ja harjutuste praktiseerimise järgselt tajuvad osalejad valdavalt positiivseid muutusi. Kõige sagedamini tõid vastajad positiivsena välja suuremat rahulikkust, enamat kohalolu hetkes või teadlikkust, paranenud märkamisvõimet ning suuremat rõõmu- või naudingutunnet. Sageli mainiti vastustes ka mõtetega toimetuleku paranemist, suuremat heasoovlikkust, paremat toimetulekut emotsioonidega ja positiivseid muutusi suhetes. Negatiivsena toodi mõningal määral välja ajapuudusega seotud ebameeldivusi. Eeltoodud tulemused on kooskõlas rahvusvaheliste uuringute tulemustega.
Lisaks väärib mainimist et kui tavaformaadis mõnetunniste või 1-2 päevaste koolituste järgselt pole uute oskuste ellu rakendumine kuigi järjepidev või püsiv, siis teadveloleku kursuse lõpus praktiseerisid kõik vastajad oma igapäevaelus vähemal või suuremal määral teadveloleku harjutusi. Aset oli leidnud muutus harjumustes.
Antud uurimuse tulemusi võib pidada vägagi olulisteks. Eriti kõrvutatuna inimeste ütlustega kursuse kohta. Siin mõningad neist: “See oli minu jaoks enese ülesleidmine lõputu töökuhja alt.” “Märkasin tööl rohkem hetki, kus hakkasin andma hinnanguid või kaasa minema teiste emotsioonidega ning suutsin ennast sellest kõrvale juhtida ja vaadata olukorda kõrvalseisjana.” “Meeleolu paranes, reaktiivsus inimestega suheldes vähenes.” “Ma ei jõudnud küll kuigi palju iseseisvalt praktiseerida, aga juba üks meelerahu õhtu nädalas aitas mind läbi sellest raskest ajast.”
Teame rahvusvaheliste uuringute kaudu, et teadveloleku kursusel osalemine peaks olema vabatahtlik, kuna see eeldab isiklikku pühendumust ja valmisolekut panustada ka kursusevälisel ajal teadveloleku praktiseerimisse. MTÜ Vaikuseminutid pakuvad praegugi võimalust asuda teadvelolekut õppima avatud tasulisel kursusel, samuti saab seda kursust tellida asutusse sisse. Riik paraku kursuste soodustingimustel läbiviimist enam ei toeta, mis on paradoksaalne: kursus toimib tõendatult hästi, lahendab olulist murekohta meie ühiskonnas, huvi kursusel osalemise vastu on suur, kuid toetust pole. Mitmetele meedikutele on nende sõnutsi kursusel osalemine tavahinnaga liiga kulukas. Õnneks aga mõistavad üha enamad edumeelsed tervishoiu asutused enda töötajate heaolu tähtsust ja rahastavad kursusel osalemist ise. Teavitustööd selles vallas tuleb veel palju teha.
26.07.2022 / Tekst: Helena Väljaste / Fotod: T. Labi, S. Leet
Ärkan hommikul oma toas, vaatan kella ja tean – peatselt on äratus! Sean end vaikselt valmis ja varsti kuulengi helikausi heli oma ukse taga. Astun toast välja ja kõnnin saali poole. Matid on ringjalt põrandal, küünlad põlevad. Võtan istet oma matil ja sulen silmad. Kuulen, kuidas teisedki ruumi sisenevad, hiirvaikselt. Ja korraga tunnen nii suurt tänu selle vaikuse eest, mis on mind eelmisest päevast saati saatnud! Lisaks välisele vaikusele, kus keegi ei kõnele, tajun ka kummalist sisemist vaikust, mis minusse on siginenud – minus oleks nagu rohkem ruumi, selgust, vabadust. See tunne on magus. See tunne on ilus.
Pärast seda, kui oleme oma keha venitavate harjutuste kaudu üles äratanud ning häälestunud läbi meeleharjutuse päevale, liigun vaikselt söögisaali poole. Tajun isuäratavaid lõhnu ja näen: kui ilusasti on kõik valmis seatud! Pisar tahab silma tulla, aga ma ei luba, nii ilus on see tunne, kui kõige eest on hoolitsetud! Võtan oma pudrukausi, tassikese teed ja võileiva ning istun lauda. Vaatlen teisi enda ümber. Kõik tunduvad olevat keskendunud sellele, mida nad teevad. Nii huvitav on nõnda teistega koos olla – täielikus keskendunud vaikuses, kus me midagi omavahel ei räägi – kummalisel kombel tunnen aga selles vaikuses olles teistega isegi suuremat, sügavamat ühendust kui igapäevaelus. Asume sööma. Mis on ka täiesti eriline kogemus! Ma mitte ainult ei söö, vaid ma päriselt tunnen oma toidu lõhna. Ma päriselt näen seda, mis on mu taldrikul. Ma eristan maitseid ja panen ikka ja jälle oma lusikat käest, et keskenduda vaid sellele suutäiele, mis on parasjagu käsil ning tunnetada, kas mu kõht on juba täis.
Kui me hiljem taas saalis oleme ja ma istun oma paarilisega vastakuti, on mul alguses imelik kõnelema hakata. Ma ei teagi, kas soovin seda vaikust katkestada. Proovin. Ja kui ma kõnelen, siis ma adun korraga, kuidas mu sõnadel on kaal, nad on täpsed, nad kannavad edasi kogemuse kirjeldust. Ja ma imestan, kui palju mul on jagada oma retriidikogemusest! Mida kõike on see minu jaoks avanud ja mida kõike olen enda ja elu kohta avastanud!
Oma igapäevaelus viibime me erinevate tegevuste keskel: meil on omad kohustused, rutiinid, omad kindlad mustrid, milles kulgeme. Sageli on tajuda selle toimetamise taustal ka teatavat kiirustamist – ikka enam ja paremini peaks jõudma – ja hirmu, kas midagi võib nässu minna? Meid ümbritseb ka palju infot, stiimuleid ja müra. Nõnda siis liigume me lõviosa ajast sisseõpitud autopiloodil kuhugi tundmatu tuleviku suunas ja tajume seejuures foonil närivat rahulolematuse tunnet. Midagi oleks nagu puudu.
Retriit, olgu see siis ühe-, kolme-, või kümnepäevane, toob meid meie argirutiinist välja. See on keskkond, kus me saame lahti lasta tuttavast toimetamisest, rutiinidest ja isegi sotsiaalsusest. Jah, just nii – retriidi ajal tuleb end eemal hoida nutiseadmetest, millest me nii sõltuvaks oleme jäänud. Kui retriit toimub selleks eraldi mõeldud kohas, siis võimaldab keskkonnamuutus ka argisaginast täiesti eemalduda. Ilus hoitud paik, nutivaba tsoon, argitegevustest prii aeg – sobiv keskkond ongi loodud, et saaksime eemalduda välisest mürast, pöörata pilgu sissepoole ja tegeleda sisekaemusega. Seegi toimub toetatult, kui retriit on juhendatud. Tavaliselt õpetavad retriidi juhendajad erinevaid praktikaid (harjutusi), mis suunavad viibima tähelepanuga käesolevas hetkes. Ja kui retriidi fookuses on mõni kindel teema, siis saab mitmete harjutuste kaudu ka seda konkreetset teemat uurida ja avastada.
Retriidi üks eesmärke ongi juhendada inimene sisemisse vaikusesse ja selgusesse, sügavasse kohalolusse, taipamiste ruumi. Teadveloleku (i.k. mindfulness) retriitidel kasutatakse selleks erinevaid teadvelolekupraktikaid, nagu näiteks teadlik söömine, kõndimine, hingamine, teadlik suhtlemine, heasoovlikkus. Sa aeglustud, et märgata seda konkreetset sammu, eristades kuidas esmalt puutub kand ja siis alles varbad vastu pehmet kastest muru. Sa pöörad tähelepanu selle konkreetse suutäie maitsenüanssidele. Ja uurid, kas see asend ikka päriselt toetab sind hingamisharjutuse tegemisel või oleks enesesõbralikum oma asendit muuta, et saaksid end oma kehas paremini tunda. Niimoodi käesolevale tegevusele täit tähelepanu pöörates võid sa märgata kaks korda enam ja näha ka seda, mis on tavaliselt meie silme eest peidetud.
Võid näiteks avastada, kuidas enamuse oma igapäevasest elust ei viibigi sa päriselt kohal siin ja praegu, vaid su keha on küll kohal, aga meel uitab hoopis kuskil mujal. Võid ka avastada harjumuse rööprähelda või siis lakkamatu mõtete virvarri, mis saadab igal hetkel, non-stop! Või näed hoopis selgemalt emotsioone, mida sa pole oma teadvusesse lubanud. Mõnikord võivad su silmad avaneda ka millelegi raskele. Jätkates aga teadvelolekupraktikaga toimib see kui ankur tormisel merel, hoides meie tähelepanu stabiilselt paigal, ükskõik mis. Tasapisi aitab see meelel rahuneda ja torm vaibub. Siis saame osa vägagi erilistest kogemustest: sellest, kuidas on märgata päris ehedalt just seda hetke siin. Avastame selle, mis enne oli puudu – kohalolu. Kohal olles tunneme me siirast rõõmu sellistest „pisiasjadest“, nagu kastepiisad murul või linnulaul. Suurenevas sisemises vaikuses ja rahus eristame selgemalt, kuidas meie meel töötab ja saame vahetuid taipamisi. Tuleme kontakti iseendaga ja sellega, mis on meile tõeliselt oluline. Selle tagajärjel tekib uus sisemine korrastatus ehk asjad loksuvad paika.
See uus sisemise korrastatuse ja kohalolu seisund tuleb retriidi lõppedes meiega ellu kaasa ja kannab meid edasi veel mõnda aega. Sestap kirjeldavad paljud, kes on retriidil viibinud, seda kui elumuutvat kogemust. Miskit, mis tõesti transformeeris midagi sügaval sisemuses.
Juhendatud retriidil on üheks oluliseks aspektiks koos teistega praktiseerimine. See on huvitav – igaüks pusib oma asja, keskendub iseendale ja oma kogemusele. Ja samas on taustal pidevalt teadmine: ma ei tee seda üksi! Kõik retriidil osalejad pühenduvad samadele eesmärkidele ja tegevustele ning see muudab ühenduse inimeste vahel väga sügavaks. See on kui ühishingamine. Me näeme, et me ei ole üksi, kogeme inimlikku ühendatust, muutume südamlikumaks. Saadud kogemusi on võimalik teistega ka ehedalt jagada.
Sageli on retriidi osaks ka vaikuses olemise kogemus. See tähendab seda, et omavahel ei räägita. Isegi mitte kehakeeles, mida me sageli kasvõi viisakuse pärast teeme. Mõnikord ollakse vaikuses pool, teinekord mitu päeva. Selline vaikuses olemine võib olla kummastav (kuidas ma ei palu vabandust, kui kogemata teist müksan?) aga ka väga meeldiv (huh, ma ei peagi midagi rääkima!). Kui palju kasutame me tarbetuid sõnu, kui palju kõneleme tühjast-tähjast! Kui palju kuuleme, aga päriselt ei kuula! Kui palju energiat kulub kommunikatsioonile… See kõik tuleb ilmsiks läbi kontrasti, läbi välise vaikuse, mis omakorda aitab esile tuua sisemist vaikust.
Kui soovid retriidi mõju omal nahal kogeda, siis selleks avaneb võimalus 21.- 23. oktoobril toimuvas Vaikuselaagris, mida juhendavad teadveloleku õpetaja Helena Väljaste ja jooga õpetaja Sigrid Nurme. See on võimalus jätta mõneks päevaks kõik oma kohustused kõrvale, pöörata pilk sissepoole ja süübida kohalolusse toetatuna vaikusest ning jooga ja teadveloleku praktikatest. Laagri oluline osa on vaikuses viibimine – hoiame vaikust reede õhtust pühapäeva ennelõunani. Vaikuselaager sobib ühtviisi nii kogenud kui ka algajale praktikule. Uuri lähemalt: https://www.facebook.com/events/471826071283945
Tervisegeenius 27. mai 2022 / Tekst: Helena Väljaste
Kas jääksid magama kodu koristades või poes sisseoste tehes? Milline imelik küsimus, mõtled sa. Muidugi mitte! Oleme harjunud magama jääma siis, kui oleme füüsiliselt mitteaktiivsed – lamame vaikselt voodis või tukastame diivanil.
Aga kas jääd magama siis, kui oled maailma kõige mõnusamas, pehmemas voodis, samal ajal aga mõtled aktiivselt, mis asju oleks järgmine kord poest vaja osta? Saad ilmselt aru, kuhu ma tüürin.
Uinumiseks vajame lisaks füüsilise keha rahunemisele ka emotsioonide ja mõtete rahunemist. Kuna me ei valda magama jäämise kunsti – me tegelikult ei tea, kuidas lülitust ärkvelolekust unne ise teha – siis meie võimuses on hoolitseda selle eest, et luua uinumiseks soodsad tingimused, et uinumine saaks toimuda. Ja kuigi oskame vedada oma keha voodisse, siis oma mõtete vaigistamises, emotsioonide vaibutamises või keha tõelises lõdvestamises me nii osavad ei ole.
Uinumiseks vajame lisaks füüsilise keha rahunemisele ka emotsioonide ja mõtete rahunemist.
Kes meist ei oleks tuttav olukorraga, mil ise tahame juba magama jääda, aga mõtted ikka veel jätkavad tööd, hekseldades läbi päevasündmuseid, muretsedes eelseisva pärast? Ja selles ei ole ka midagi valet või imelikku – mõistuse töö ongi toota mõtteid, hoolida meie heaolust ning hoiatada kõiksugu ohtude eest. Ainult et ta teeb seda meie jaoks ebasoodsal ajal. Küll oleks tore, kui oskaksime seda mõttemasinat lihtsalt klõpsuga kinni vajutada ja rahu majas!
See on aga umbes samaväärne, kui öelda oma südemele, et palun ära enam löö, tahan sinust natuke puhata. Kui südame töö on pumbata verd, siis mõistuse töö on toota mõtteid. Ja meie ärritume sageli selle peale. Või siis ärritume iseenda peale: “Mis sul viga on, jää ometi magama juba!”
Ahjaa, ja isegi kui me ei tahaks enam mõtteid mõelda, siis neil on selline kummaliselt kleepuv iseloom – nad tunduvad meile huvitavad, uudsed, olulised, mõnikord ka pakilised. Neil on võime meie tähelepanu täielikult endale hõivata. Otsustame siis: “Nüüd aitab!”, viime tähelepanu mõtetelt eemale, et avastada end siis taas mõne hetke pärast mõtete heietamise juurest. Päris tüütu, mis?
Kui sa nüüd vahepeal lugedes mõtlesid, et oot-oot, miks ta kirjutab mõistusest tema-vormis, see olen ju mina, kes mõtleb, siis annan sulle järgmise ülesande: järgmine kord mõnel vaiksel hetkel pööra pilk sissepoole ja uuri, kui suur hulk mõtteid on sul enda poolt teadlikult valitud ja kui suur osa neist tulevad pähe täiesti iseeneslikult, automaatselt. Ma ei ütle sulle vastust ette, sest see avastus on igaühele meist avastamist väärt.
Selliseid öid, kus vähkreme rahutult voodis, on kogenud vast igaüks. Vaatame kella ja kohkume “ma ei suudagi täna uinuda, ma pean viie tunni pärast ärkama!” Viimnegi uneraas on selle paanilise mõtte peale läinud ning enda uinutamise protsess algab algusest.
Keerukamaks läheb aga asi siis, kui sellised ööd ei ole enam üksikud. Kui neid on mitmeid, siis sigineb meisse vaikselt hirm, et äkki ei saa tänagi öösel magada – mis siis küll saab? Hakkame vargsi juba päeval õhtuks valmistuma, et olla kindel: täna saan hästi magada. Samas tiksub kuklas hirm: aga äkki ei saa? Iga väiksemgi märk sellest, et uni ei tule täna kergelt, toidab seda hirmu meie sees.
Ja kui nõnda on kestnud juba mõnda aega, siis sigineb meisse erinevaid enesekohaseid uneteemalisi uskumusi: “mul on unega probleeme”, “ma olen see unetu”, “ma ei saa hästi magada”. See on see, mida korrutame endale ja maailmale enda ümber.
Kui sain kuus aastat tagasi emaks, siis alles taipasin päriselt, kui oluline on see üürike uni, mis mulle tita kõrvalt kingiti. Õppisin sisse igaöise harjumuse, mis aitas mul kiiresti rahuneda ja uinuda pärast iga imetamist. Kasutan seda tänini, kuigi lapsed juba suured, ja soovitan seda sinulgi proovida.
Nimelt õppisin tooma oma tähelepanu mõtetelt ära keha sisse. Liigutasin oma tähelepanu aeglaselt üle kogu keha varvastest pealaeni, tunnetades erinevaid füüsilisi aistinguid. Kui tähelepanu läks rändama, siis avastasin selle ja suunasin tähelepanu tagasi keha sisse keha skaneerimist jätkama. Niimoodi sai keha järk-järguliselt lõdvestuda ja meel rahuneda. Ja see on reegel – kui me ei hoia oma tähelepanu mõtetel, siis mõttetegevus koos emotsioonidega rahuneb maha ja uni saab tulla.
Siit leiad ühe keha tunnetamise harjutuse ja siit ühe lõdvestumisharjutuse. Kui oled mõned korrad keha tunnetamise harjutust heliliselt juhendatult kaasa teinud, siis võid proovida end ka juba ise juhendada, liikudes tähelepanuga kehas edasi omas tempos.
On öeldud, et mõistus on hea alluv, aga väga kehv peremees. Kui tema võtab juhtimise üle, siis võime peatselt leida end muremõtetelt, liigselt analüüsilt, mineviku meenutamiselt või tuleviku harjutamiselt. Seega, kui mõtted kimbutavad sind, siis toimi järgmiselt:
1) Täna oma mõistust. Mõista, et mõistus teeb kõigest oma tööd, proovides sind kaitsta ohu eest nii hästi, kui võimalik. Ütle talle tõsimeeli: “Aitäh, mõistus! Aitäh, et oled nii töökas – mina tahan juba magada, aga sina teed ikka veel tööd!” Mõtetega võitlemine tekitab vaid vastuvõitlust ja sisemist pinget, see aga ei aita uinuda. Tänulikkus, kerge targa naeratuse saatel, võimaldab aga pingel hajuda.
Toimi samuti, kui mõistus pakub välja erinevaid katastroofilisi tulevikustsenaariume, näiteks kui halvasti sul homme töö juures läheb või kuidas sa kindlasti ei jäägi täna öösel magama. Suhtu sellesse kui ühte arvamusse, mitte kui fakti või tõsiasja.
Aitäh, mõistus!
2) Kui mõni mõte tundub olevat kohe väga-väga kleepuv, siis kasuta järgmist nippi:
Niimoodi toimides distantseerid end oma mõttest – kui alguses tundub see reaalne ja tõsi, siis niimoodi oma mõtet läbi valgustades võid näha, et see on vaid üks mõte. See taipamine kingib sisemist vabanemist ja kui soovid, vali endale selle asemel öelda midagi, mis lohutaks ja looks perspektiivi, mida soovid.
See on päris raske ja kannatusterohke, kui me magada ei saa. Ja ometigi kipume end seetõttu ründama: “Pidin ma selle kohvi täna õhtul jooma!”; “Mis mul viga on, et ma jälle magada ei saa!”; “Kurat, jää nüüd omati magama!”
Kas ütleksid nii kurjalt ja vastiku hääletooniga ka oma sõbrale, kui temal on raske uinuda? Vaevalt.
Niipea kui sisemine kriitik ründab, tekib pinge ja uni taas kaugeneb meist. Selle asemel harjuta parem sisse harjumus end sõbralikult kohelda. Märgates, et sul on raske, toeta end sõbralikult. Võib-olla kallistad end hellalt ja kinnitad, et kõik saab korda. Või meenutad: “Rahu, rahu, rahu.” Pea meeles: hell füüsiline puudutus ning hella hääletooniga öeldud sõbralikud sõnad mõjuvad närvisüsteemile rahustavalt. Ja seda sa just vajadki.
Kui tunned end ärevalt, murelikult või heitunult, siis too oma kogemusse samuti sõbralikkust. Kujutle, milline oleks üks maailma kõige kaastundlikum ja hoolivam sõber ning paku samasugust õrnust endale. Sa väärid ja vajad seda!
Uskumustega on selline huvitav asi, et kord lood sina uskumuse ja siis loob uskumus sind. Seetõttu tuleb oma uskumusi pidevalt üle vaadata et näha, kas need täna veel pädevad ja kas need ikka aitavad kaasa selle loomisel, mida luua soovid. Võta mõni oma uneteemaline uskumus ja vaata see üle näiteks järgmiste Byron Katie poolt välja pakutud küsimuste abil:
Võid kirjutada selle vana uskumuse kas päriselt või ettekujutuses paberile. Teades, et see pole 100% tõde ning et sul ei ole seda enam vaja, siis kärtsuta see paber kokku või rebi puruks ning viska prügikasti. Tunne kergust ja vabadust, mis sellega kaasneb ning kui soovid, võid korrata mõttes hoopiski mõnda mõtet, mis on sulle kasulik, näiteks “ma magan üha paremini ja paremini.”
Eesti Naine aprill 2022 / Tekst: Liis Auväärt
Mida ärevus sinuga teeb?
Ärevus on inimlik, me kõik tunneme seda vahel. Iseenesest pole ärevus halb, sest sunnib aju valvsusele: märka ohtu, et saaksid end kaitsta! Ärevuse mahitusel vallanduvad kehas stressihormoonid ja organism on pinges, kuni aju kaalub, kas antud olukorras on mõistlik võidelda, tarduda või põgeneda.
Ent praegu kurdavad paljud, et ärevus ei vaibu, ja seda tuleb tõsiselt võtta! “Kui mõtled sellele, et Eestisse võib jõuda sõda, siis aju ei tee vahet reaalsel ohul ja sinu ette – kujutusel,” selgitab psühholoog Helena Väljaste. “Kui ärevuse “nupp” jääb sisse, siis nagu elaksidki kogu aeg ohu keskel – selle olukorraga on raske toime tulla nii vaimsel kui ka füüsilisel tasandil.”
Ta toob näite: kujuta ette, et sul on käes veeklaas. Möödub minut, hoiad edasi, klaas pole raske – kuid kui hoiad klaasi tunni või kaks…? Ühel hetkel läheb keha pingesse, mõtted keerlevad klaasi ümber, tunned väsimust ja ebamugavust. Samamoodi kaaperdab aju ka suur ärevus ja hakkame käituma instinktide ajel. Tagantjärele võib endalgi olla imelik mõelda, mis sai sellises seisus öeldud või tehtud.
Pärast sõja puhkemist Ukrainas märkasid Eesti perearstid, et inimesed hakkasid rohkem nende poole pöörduma – kurdeti ärevust, une- ja paanikahäireid. Ärevus mõjutab tervist: pulki täis peaga on raske uinuda, kehv ööuni toob omakorda kaasa päevase väsimuse ja kurnatuse. See mõjutab pikapeale mälu, otsustus- ja tähelepanuvõimet, võib põhjustada pingepeavalusid, seedehäireid, kerget ärrituvust. Samuti võivad stressi taustal ägeneda kroonilised haigused, näiteks südame isheemiatõbi.
Mida sina saad ärevusega ette võtta?
Kogedes ärevust või ärevushäiret, proovivad paljud seda tunnet kustutada. Pähe tikuvad mõtted: ma ei tohiks end niimoodi tunda! Asjad ei tohiks niimoodi olla! See olukord pole okei! Automaatne vastupanu tõmbab keha rohkem pingesse, andes ärevusele hoogu juurde.
Alusta sellest, et anna oma tundele nimi. “Ärevus võib meiega niimoodi toimetada, et me ei pane seda tähelegi – sunnib meid pimesi infot tarbima või poest asju kokku ostma,” lausub psühholoog. “Kui nimetad oma tunde ära, oled kohe sellest vähem haaratud, sest muutub vaatenurk: ma ei ole enam ärev, vaid tean, et ärevus on siin. Nüüd saad hakata oma tunnet juhtima.”
Vaata endasse: mis see on, mis sinus ärevust tekitab? “Praeguses olukorras näen enda najal, et üle võtab käsklus “kaitse end!”,” tõdeb psühholoog. “Hommikul on esimene mõte, et peaks lugema uudiseid, õhtul viimase asjana tahaks veel vaadata, mis seis on. Tahan olla kursis, et end kaitsta – see soov on arusaadav ja kasulik, aga ainult mingi piirini.” Kui märkad, et uudiste lugemine võtab päevast tunde, oled kurnatud, kurvameelne või lausa apaatne, ärritud kiiresti ja magad kehvasti, tasub endale kehtestada reeglid. Reegel võib olla, et pühendud uudistele kord päevas ja mitte rohkemaks kui pooleks tunniks. Või hoopis usaldad, et keegi teine teeb sulle päevasündmustest kokkuvõtte.
Ärevusega kaasneb tihti füüsiline ebamugavus. Seda aitavad leevendada hingamisharjutused – kasvõi lihtsalt keskendumine oma hingetõmmetele. Hinga rahulikult ja sügavalt sisse ning aeglaselt välja. Keskendu sellele, kuidas õhk liigub su kehas, taju rindkere avardumist ja kopsude tööd. Lükka tagaplaanile kõik mõtted – kui need siiski esile kipuvad, juhi oma tähelepanu rahulikult taas hingamise juurde. “Samal ajal kui sina lõõgastud, pehmened ja laiened, hajub pinge su kehas laiali,” kirjeldab Helena Väljaste. “Saadad oma närvisüsteemile signaali, et turvaline on maha rahuneda, sest oht pole praegu käegakatsutav. Siit järgmine samm on aktsepteerida, mis sinuga toimub, mitte anda endale hinnanguid.”
Oletame, et su hea sõber on ärev, sest tal tuleb tähtis tööintervjuu. Mida sa teed? Küllap toetad ja julgustad teda, meenutad sõbrale, et ta on imeline ja saab hakkama. Sama mõistev tuleks olla iseenda sisekõnes. “Aju rahuneb, kui kuuleb toetavat ja leebet häält, ja ärritub, kui kuuleb kriitikat,” ütleb psühholoog. Julgustavat sisekõnet (Sa saad hakkama! Sul läheb hästi! See on normaalne, et end niimoodi tunned.) võimendab füüsiline puudutus. See, kui paneme käe iseenda rinnale või kõhule, aitab ajul rahuneda ja tekitab turvatunnet.
“Kui nimetad oma tunde ära, oled kohe sellest vähem haaratud.
Kuidas kõnelda kriisist lapsega?
Lapsedki otsivad mooduseid, kuidas murelikku infot seedida ja mõista. Nooremate puhul võib see avalduda mängude ja piltide kaudu, kuhu ilmuvad uued teemad ja tegelased. Helenal on kaks last – 4- ja 6aastane – ning temagi on märganud, et viimasel ajal joonistab vanem laps sõda. “Näen, et ta saab väga hästi aru, mis maailmas toimub: tal on asjade vastu huvi ja ta küsib küsimusi. Laps võtab üle selle, kuidas tema vanemad infole reageerivad. Kui me käitume murelikult, on ka laps mures, aga kui jääme rahulikuks ega räägi tema kuuldes oma hirmudest, on lapsel kergem.”
Kriisiajal otsib laps eelkõige kindlust, et kuigi maailmas toimub koledaid asju, on tema ja ta perega kõik hästi. Luues turvatunnet, peaks vanem jälgima, et sõnad, mida ta ütleb, kattuks kehakeelega, sest kui nende vahel on ebakõla, teeb laps järeldused kehakeelest.
Tänapäeva teismelistel on nutitelefoni kaudu uudised pidevalt käepärast. “Info, mida ta telefonist näeb, võib olla kaasahaarav, aga samas väga häiriv,” nendib psühholoog. “Noor hing, kes satub negatiivsete uudiste keskele, võib hakata kahtlema, mis üleüldse tulevikust saab, ja langeda masendusse. Teismelise puhul on hästi oluline küsida, mida tema asjadest arvab, et laps saaks ennast väljendada. Last kuulates tekib vanemal võimalus tema mõtteid veidi korrigeerida, kui see peaks olema vajalik, ja tuua vestlusesse sisse ka omi vaateid, aga mõõdukas doosis.” Kui tundub, et telefon halvab teismelise tähelepanu, tasub temaga teha kokkulepe, kui palju ja mida ta päeva jooksul telefonist vaatab. Sõltumata lapse vanusest on tal kergem, kui vanem otsib teadlikult võimalusi, kuidas luua ka raskel ajal rõõmsaid hetki.
Olgu selleks pitsaõhtu, lauamäng, kinoskäik, matk või mõni muu positiivne tegevus, mida saab kogeda koos, tugevdades kuuluvus- ja turvatunnet.
Praegu on väga aktuaalsed vabatahtlikud tegevused ja annetamine. Siingi tasub last kaasata, et ta tunneks, et igaüks saab aidata ja iga panus loeb – kasvõi sorteerida koos riideid, mida anda kogumispunkti, või valida ühiselt organisatsioon, mida rahaliselt toetada.
“Ärevas olukorras räägi endaga nagu oma parima sõbraga – ole iseenda suhtes ka sama hooliv,” julgustab psühholoog Helena Väljaste.
Ukraina sündmuste taustal taaselustusid Eesti perede valusad mälestused: lood, mida köögilauas räägiti, põlvest põlve pärandatud valu ja hirm. “Esile kerkib kultuuritrauma,” nimetab Helena Väljaste toimuvat.
Viha sisse on lihtne takerduda ja lasta end sel tundel juhtida: sildistada olukordi ja inimesi. “Kui rääkida praegu oma vanemate ja vanavanematega, siis emotsionaalne inimene vajab eeskätt ärakuulamist ja võimalust end maha laadida,” tõdeb psühholoog. “Hoolivus ei tähenda, et kõike, mida ta ütleb, peab heaks kiitma. Oluline on see, et eakas inimene tunneks, et tema elukogemuse vastu tuntakse huvi ja teda püütakse mõista.”
Selles olukorras mõjub suhtele lõhkuvalt, kui kumbki osapool hakkab teist õpetama – rääkima toonil, et “mina tean paremini”. Tähtis on tajuda, et kõigi turvatunne on saanud löögi, ning keskenduda oma lähedastega suheldes mõistmisele ja kaastundele.
Kuidas anda märku, et vestlus väsitab sind?
Teemasid, millest üle Eesti räägitakse, on viimastel aastatel tulnud mitmeid: pandeemia, piirangud, maskid, vaktsineerimised, poliitiline kraaklemine, küttearved… Ukraina… Mida teha, kui algab jälle vestlus teemal, millest oled üdini väsinud?
“Sellises olukorras tuleb tunnetada oma vajadusi, olla sõbralik enda vastu ja tõmmata piir,” leiab psühholoog. “Aidata võib see, kui väljendad end mina-keeles, mitte sina-keeles. Ütled näiteks: “Mina tunnen praegu vastumeelsust sellel teemal rääkida, sest minu vajadus on saada natukenegi puhkust sellest kõigest – palun, kas me võiksime keskenduda millelegi muule?” selle asemel et öelda: “Sa muud ei teegi, kui räägid ainult sellest teemast!”. Esimesel juhul on lihtne inimesele vastu tulla, teine lause mõjub ründavana ja tekitab vastumeelsust.
Millal otsida ärevuse tõttu abi?
Ohumärk on see, kui sa ei tunne enam iseennast ära – kui midagi on muutunud sedavõrd, et see raskendab su igapäevast toimetulekut.
Psühholoogias räägitakse tolerantsiaknast, mis näitab inimese emotsionaalset taluvuspiiri. Ühel pool seda akent on aktiivsed emotsioonid, nagu ülierutuvus, ärevus, hirm ja viha – inimene ei suuda magada, ta tähelepanu on hästi hüplik ja tunne selline, et kohe plahvatab. Teisel pool akent on apaatsus, depressiivsus, lootusetus ja mõttetus – inimesel pole energiat, et voodist üleski tõusta, ta ei näe sellel mõtet.
Jäädes kinni emba-kumba äärmusesse, peaks inimene tegutsema – “On huvitav paradoks, et kipume arvama, et peame ise oma muredega hakkama saama, aga samas aitame heameelega teisi,” räägib psühholoog. “Miks me arvame, et meid ei aidata samuti hea meelega? Kui inimene otsib abi siis, kui ta on juba pikalt kannatanud, võtab ka tervenemine kauem aega.”
Kõige tõhusam ravi on ennetus – me peseme hambaid, et neisse ei tuleks auke, ja võtame vitamiine, et mitte jääda haigeks, ka vaimsele tervisele peaks hoolsalt mõtlema. Jaga muret pereliikme või sõbraga, konsulteeri perearstiga. Eestikeelset vaimse tervise nõu leiad internetist nt peaasi.ee või vaikuseminutid.ee.
“Kõige tõhusam ravi on ennetus.
Vali sobiv aeg ja koht, et inimest kõnetada – lõunapaus keset tulikiiret tööpäeva pole selliseks vestluseks parim. Head sõnad, millega läheneda, võivad olla stiilis: sa pole päris enda moodi ja tundud kurb, ma olen su pärast mures, kuidas sul läheb?
“Kuula-kuula-kuula, ole päriselt olemas,” lausub Helena Väljaste. “Energia, mis sa sellesse vestlusesse kaasa tood, on väga tähtis. Inimene, kellel on raske, ei tarvitse veel tahta nõu – ta tahab, et teda aktsepteeritakse sellisena, nagu ta hetkel on.”
Väsinud ja ärev inimene ei pruugi tulla toime asjadega, mis muidu oleks talle lihtsad. Palju abi võib olla sellest, kui pakud, et aitad tema eest meili kirjutada, otsid välja vajaliku info või võtad tema eest telefonikõne, mida ta on edasi lükanud. “Kinnita talle, et kuigi praegu on raske, siis see tunne möödub,” sõnab psühholoog. “Kui tal ei ole lootust, siis laena talle enda oma! Uuri, mida ta enda heaks teeb, ja soovita vaikselt midagi juurde – aga pea meeles, et kellelegi ei meeldi, kui teda õpetatakse. Pigem küsi, kuidas sina saaks teda veel toetada.”
Kui tajud, et inimene on nii hapras seisus, et võib endale viga teha, leia talle viivitamatult abi. Hingehoiu telefon on 116 123 (24 h), Eluliin 6558 088 (eesti keel), 655 5688 (vene keel; mõlemad iga päev k 19–07), kiirabi 112.
Esinesin Einstein 3000 saate „Kuidas toetada lapse vaimset tervist?“ vahepalas. Intervjuus leiavad kajastust järgmised küsimused:
Mida kujutavad endast Vaikuseminutite kursused ja üritused? Mis seal toimub ja millised inimesed sinna tavaliselt tulevad?
Mida teha selleks, et mitte mõelda liiga palju minevikule ja tulevikule, et olla rohkem kohal, tänases hetkes?
Kuidas oma ajule puhkust anda, mitte pidevalt muretseda, üle mõelda ja ärev olla?
Kuidas praktiseerida teadvelolekut koos pere ja lastega?
