Just kiirel ja keerulisel ajal on teadvelolekut kõige rohkem vaja
Kui inimestel läheb mingil eluperioodil tohutu kiireks, siis visatakse esimese asjana oma elust välja kõik kosutav ja meeldiv. „Ei käida enam sõpradega väljas ega loeta raamatuid, samamoodi visatakse kohe alguses välja ka teadveloleku harjutused. Ja ometi on nii, et kui praktiseerida teadvelolekut just kiirel ja keerulisel ajal, siis see toetab sind väga palju,ˮ rääkis intervjuus teadveloleku koolitaja ja psühholoog Helena Väljaste.
Personaliuudised.ee oktoober 2020 / Tekst: Kai Miller
Mindfulness’i üha suurenev populaarsus
Väljaste ütleb, et mindfulness’i lahtimõtestamise juures on huvitav paradoks – teadvelolekust võib rääkida, aga see ei tähenda veel selle kogemist. „Minu jaoks tähendab teadvelolek praegust hetke – kui ma olen päriselt kontaktis käesoleva hetkega; sellel hetkel on justkui sangad küljes.ˮ
„Meid viib iseenda ja olevikuhetkega kontaktist eemale mõistus, mis on küll imeline töövahend, aga kui mõistus muutub sinu peremeheks, siis on kehvad lood. Sageli on nii, et unustame ennast mõtlema, oleme mõttesse vajunud. Klassikaline pilt teadveloleku kohta on see, kus jalutavad peremees ja tema koer. Nende pea kohal on mullikesed, kus näidatakse, mida näeb enda ümber parasjagu koer ja mida peremees. Koera mullikeses on nagu ikka puud, taevas ja loomad; peremees näeb aga raha, tööd, autot ehk tema peas käib tohutu virvarr,ˮ selgitab Väljaste.
Inimesel on teadupärast iga päev peas 60 000 mõtet, mis on meeletu infohulk. „Võime neisse mõtetesse väga pikaks ajaks ära eksida ja olla sellevõrra vähem kontaktis praeguse hetkega. Juhtubki, et räägin oma partneriga automaatselt, teen tööd automaatselt, sõidan autoga automaatselt. Tegelikult on meil aga alati valik teha kõiki neid tegevusi ka tähelepanelikult, kohal olles. Ma ei ütle, et kõike peaks tegema kohal olles, aga on hea, kui see valik on olemas.ˮ
Mindfulness’i on palju ka teaduslikult uuritud. Harvardi ülikooli uuringus „A wondering mind is an unhappy mindˮ vaadeldi inimesi ja saadi teada, et kui inimene on päriselt kohal selles, mida ta teeb, siis valdab teda kerge õnnetunne või heaolu. Kui aga inimene mõtleb teisi asju tehes (näiteks joostes, töötades) oma igapäevamõtteid, siis seda õnnetunnet või õndsust justkui pole. „Peas ei ole ju alati ainult head mõtted – me ei mõtle ainult oma reisidest ja unistustest. Kui mõistus hakkab iseenesest tööle, siis ta hekseldab just pooleliolevate asjade ja lahenduseta probleemide kallal,ˮ selgitab Väljaste.
Mindfulness’i saab Väljaste sõnul kasutada igas valdkonnas. „Tegelikult on tähelepanelik kohalolu olnud ju aastatuhandeid ükskõik mis kultuuris au sees. Samamoodi kaastunne, heasoovlikkus, pühendumine.ˮ
Väljaste ütleb, et kui teha teadveloleku harjutusi 10 minutit päevas, siis see ei tähenda seda, et muututakse aina paremaks harjutajaks, vaid hakatakse kõike oma elus vahetumalt kogema. „Hakkad kogema seda, kuidas leida rahu ja tasakaal iseendas üles; kuidas sa saad valida olla kohal, tulla hekseldavatest mõtetest välja ja päriselt keskenduda. See on ju oluline ükskõik kellel ja millisel elualal: kooliõpilasel, kõigil ametikohtadel, partneriga.ˮ
Käsikäes teadusega
Läänemaailmas on teadveloleku praktiseerimine olnud pildis umbes 40 aastat: Jon Kabat-Zinn tegi 1979. aastal oma esimese kaheksanädalase kursuse ja sealt edasi muutus teadvelolek aina populaarsemaks. Väljaste sõnul on mindfulness aga praegu nii popp just seepärast, et algusest peale on selle kõrval palju ka teadust tehtud. „See pole justkui mingi uhhuu-asi, vaid kogu aeg on praktika teadusega käsikäes käinud ja saame nüüd olla kindlad, et mindfulness’il on päriselt väga hea mõju nii füüsilisele kui ka vaimsele tervisele.ˮ
Ühtlasi arvab Väljaste, et eestlased sörgivad selles teemas praegu natuke veel teistel sabas. „Kindlasti on meil palju sügavaid inimesi olnud, kes on taoliste praktikatega tegelenud juba ammu, aga see pole olnud n-ö peavoolus. Nüüd on mindfulness korralikult ka siia jõudnud ja ilmselt seetõttu, et need, kes kunagi sellega alustasid nii nagu mina, on sellest lihtsalt kogu aeg rääkinud, artikleid kirjutanud ja infot muul moel levitanud.ˮ
Lihtsad harjutused, mida kohe teha
Hea võimalus, kuidas teekond juhendatult läbida, on minna kaheksanädalasele teadveloleku kursusele. Väljaste ütleb, et juba kahe kuu vältel loob inimene harjumuse mindfulness’i harjutusi pidevalt praktiseerida.
Ühe hea baasharjutusena tõstab ta aga esile hingamise jälgimist. See tähendab, et inimene hakkab pöörama tähelepanu oma hingamisele ja pärast oskab ta juba käigupealt koondada tähelepanu hingamisele, et leida sellest endale tuge ja tasakaalu.
Väljaste jagab ka kevadise koroonalaine kogemust, kui ta koolitas arste. „Õpetasin neile mitmeid teadveloleku harjutusi ja neil oli sellest nii suur abi. Näiteks rääkis üks arst, kuidas ta pidi tegema igapäevast patsientide kontrolliringi. Ta kasutas koridoris olles ja enne palatisse minemist hetke, et tunnetada oma jalataldu, et ta tõesti kõnnib praegu; et ta tõstab nüüd oma käe, vajutab ukselingile. See tundub pisiasi, aga sellest võrsub teatud mõttes ime – inimene ise tunneb, et ta on kohal ja patsient tunneb, et tema jaoks ollakse päriselt kohal. Selline teadveloleku harjutus ei ole elust eraldiseisev, vaid see tuleb jooksvalt ellu kaasa, inimene hakkab seda igal pool kasutama.ˮ
Enne magamajäämist soovitab Väljaste teha keha tunnetamise harjutust, mis soodustab head und. Harjutusega tuleb inimene mõtete ja emotsioonide virvarrist välja, loob kontakti oma kehaga, lõõgastub ja jääd magama. „Ka helisid on hea iga päev kuulata: oled kuskil looduses ja paned tähele neid helisid, mis sinu ümber on,ˮ pakub koolitaja välja.
Eesti keeles on olemas ka Vaikuseminutite äpp, mida on hea kasutada.
Kes leiavad tee mindfulness’ini?
„Minu arust on mindfulness’i tarvis kõigil. Nagu ma arvan ka, et kõigile on vaja hambapesu, mitte ühtedele rohkem, teistele vähem. See on üks moodus, kuidas enda sisemaailma eest hoolt kanda ja olla vaimselt heas vormis,ˮ arvab Väljaste.
Ta lisab, et kindlasti on teadvelolekut vaja neile, kellelt nõutakse palju, näiteks arstid. „Sa ei saa teha oma tööd hästi, kui sa oled stressis ja läbipõlenud. Sa pead olema terav pliiats, aga kuidas, kui sul on samal ajal hull tempo peal?ˮ
Siinkohal avaldab Väljaste hea mõtte ja ütleb, et kui inimestel läheb mingil eluperioodil tohutu kiireks, siis esimese asjana viskavad nad oma elust välja just kõik kosutava ja meeldiva. „Ei käida enam sõpradega väljas ega loeta raamatuid, samamoodi visatakse kohe alguses välja ka teadveloleku harjutused. Ja ometi on nii, et kui praktiseerida teadvelolekut just kiirel ja keerulisel ajal, siis see toetab inimest väga palju.ˮ
Teadveloleku kursustel käivad aga tema sõnul koos erinevad inimesed: ärimehed, meditsiinitöötajad, õpetajad, üliõpilased jpt. „Millegipärast on sageli naisi rohkem kui mehi, sellest on kahju – minu arust sobib see meestele väga hästi.ˮ
Aina rohkem rõhku vaimsel tervisel
Väljaste usub, et nüüd uues normaalsus ehk kriisiajal leiavad inimesed kergemini tee mindfulness’ini ja vaimset tervist hakatakse rohkem tähtsustama. „Üha enam räägitakse sellest, kui palju on tegelikult vaimse tervise probleeme. Praegune eluolu soodustab seda, sest kogu aeg on väga kiire ja stress. Kui mindfulness’i ja vaimse tervise hoidmist ei õpetata koolis, ülikoolis, kodus, siis kuidas inimene hakkama saab?ˮ
Ka tööandjad on nüüd surve all, sest töötajate vaimse tervise eest tuleb hoolitseda – enne oli ainult füüsiline. Väljaste ütleb, et viimastest uuringutest on selgunud, et kui töötaja vaimne tervis ei ole väga hea, siis ei ole ta ka tööl nii tulemuslik ja tubli. „Aga mõistagi on tööandjad huvitatud sellest, et töötajad oma tööd võimalikult hästi teeksid. Seega, kui vaimset tervist saab kuidagi toetada, siis tasub sellesse investeerida,ˮ arvab Väljaste ja ütleb lõpetuseks, et õnneks hakatakse ka aina laiemalt eri valdkondades mindfulness’ile rohkem tähelepanu pöörama.
Kui vaimset tervist saab kuidagi toetada, siis tasub sellesse investeerida.
Helena Väljaste on kahe lapse ema ja psühholoog. Tal on erapraksis, kus ta töötab klientidega enamjaolt individuaalselt. Ühtlasi on Helena ka koolitaja, tehes praktilisi koolitusi eri ettevõtetele. Ta on õppinud Tallinna ülikoolis psühholoogiat.
Helenat paeluvad kõige rohkem mindfulness, enesesõbralikkus ja motivatsioon ning seejuures motiveeriv intervjueerimine. Teadvelolekuga on ta tegelenud juba 10 aastat, alustades siis, kui keegi veel Eestis suuresti sellega ei tegelnud, mis tähendas, et kogu info tuli hankida välismaalt.
Teadvelolek – kas sellest võiks olla meditsiini-spetsialistidele tuge?
Üks põhjuseid, miks teadvelolek nii populaarseks on saanud on see, et seda on algusaastatest saati teaduslikult uuritud, praktika ja teadus on käinud käsikäes. Seega on kogunenud tänaseks tuhanded teadustöid, mis tõestavad, et teadvelolek kahandab valu ja emotsionaalset reageeringut sellele, kirjutab psühholoog Helena Väljaste.
Meditsiiniuudised oktoober 2020 / Tekst: Helena Väljaste
Viisin oma esimese teadveloleku kursuse haigla personalile läbi aastal 2015. Kuigi see on haruldane, et Eestis koolitajale vabatahtsi tagasisidet jagatakse, siis ometigi kuulsin oma kursuslastelt hiljem järgmist:
- Üks arst ütles, et nüüd ta alati kõnnib patsiendi palatisse nii, et tunnetab koridoris oma jalataldu põrandal, jõudes palati ukseni teadvustab ta selgelt seda, kuidas ta asetab käe ukselingile, ta tunneb selle külmust oma naha vastas, ta hingab teadlikult ja vajutab lingile. Ta nentis, et see väike nipp aitab tal keset kiiret tööpäeva rahuneda ja end tasakaalustada, see aitab tal leida üles taas kontakti iseendaga ja käesoleva hetkega ning see mõjuvat positiivselt ka tema suhetele patsientidega.
- Üks õde jagas aga seda, kuidas ta nüüd kasutab teadlikult väikseid pause töö juures selleks, et hingata mõned korrad teadlikult ning seeläbi selgineda ning lõdvestuda. Ta võrdles selliseid minipause oma akude kiirlaadimisega – õhtuks ei pidavat toss enam nii väljas olema.
Teadvelolek tervishoius – see ei ole tegelikult midagi uut
Teadvelolekul põhinevat stressimaandamise programmi (mindfulness-based stress reduction, MBSR), millele pani 1979. aastal aluse Jon Kabat-Zinn Massachussettsi Ülikooli meditsiiniteaduskonnast Ameerikas, õpetatakse nüüdseks tuhandetes kliinikutes, tervisekeskustes ja mujalgi. MBSR-ist kasvas välja teadvelolekul põhinev kognitiivne teraapia (MBCT), mille eesmärk oli aidata korduvate depressioonihoogude all kannatajatel haigusest võitu saada – see on praeguseks üks eelistatumaid teraapiaid, mida soovitab Ühendkuningriigi Riiklik Tervishoiu ja Kliinilise Kvaliteedi Instituut (NICE).
Nendest programmidest on edasi arendatud mitmeid teisi programme ning tänaseks ei tegeleta teadveloleku vallas ainuüksi mitmete häirete raviga, vaid ka ennetusega. Üha enam tehakse koolitusi koolides, ettevõtetes, avalikus sektoris ja meditsiinipersonali hulgas – uuringute järgi see mitte ainult ei enneta läbipõlemist, vaid aitab tervishoiutöötajatel saada ka parem kontakt oma patsientidega.
Üks põhjuseid, miks teadvelolek nii populaarseks on saanud on see, et seda on algusaastatest saati teaduslikult uuritud, praktika ja teadus on käinud käsikäes. Seega on kogunenud tänaseks tuhanded teadustöid, mis tõestavad, et teadvelolek kahandab valu ja emotsionaalset reageeringut sellele, parandab vaimset ja füüsilist heaolu ning aitab inimestel tulla toime stressi ja igapäevaelu pingetega. Eestis, tõsi küll, on teadveloleku praktika ja õpetus suhteliselt uus, seda eriti meditsiinivaldkonnas.
Sisemised tööriistad – kas oskame neid kasutada?
Meditsiinitöötaja ei saa ju pakkuda head teenust, kui ta on läbi põlenud ja stressis. Paraku pole meile aga koolis õpetatud seda, kuidas juhtida edukalt oma tähelepanu, emotsioone ja mõtteid. Samuti pole meid õpetatud rahunema ja vajutama pausinupule enne reageerimist, et valida oma vastus mistahes olukorrale. Mõni meist lihtsalt oskab seda paremini kui teine, ometigi annab neid oskuseid treenida ja seda vaid 10 minutiga päevas. Sellised oskused osutuvad eriti oluliseks just siis, kui meil on pidev pinge peal ja meil on vaja hallata rohket andmemahtu.
Teadveloleku vastandiks on autopiloot, kus me tegutseme harjumuslikult, ilma et oleksime tõeliselt märkamas seda, mida me teeme. Autopiloodil kulgedes võime näiteks avada arvuti, et saata üks e-kiri, kuid avastame alles minuteid hiljem, et oleme tegelemas hoopis millegi muuga. Rääkimata sellest, et me ei oma kindlat teadmist selle kohta, kas sulgesime kodu-, kontori- või autoukse.
Elades automaatpiloodil on vägagi tõenäoline, et miski või keegi vajutab meie reaktiivsetele nuppudele, mistõttu võtavad meie üle võimust vanad harjumused ning kasutud mõttemustrid. Me võime käituda moel, mis pole meie väärtustega kooskõlalised: ärritume kiiresti, lähme kaasa negatiivsete mõtetega jne. Me ütleme sääraste olukordade kohta hiljem, et “see on kui harjumus”, “käitusin mõtlematult”, “automaatselt” või “emotsiooni ajendil”.
Teadvelolek (i. k. mindfulness) on kunst olla kohal käesolevas hetkes koos lahke ja uudishimuliku tähelepanuga. Olles teadlik, pöörame me tähelepanu konkreetsel viisil (Jon Kabat-Zinn): tahtlikult, praeguses hetkes ja hinnangutevabalt.
Proovi seda kohe: jälgi ennast praegu neid ridu lugedes. Vaata, kus on su tähelepanu. Sa loed hetkel neid sõnu, need on sinu tähelepanu fookuses. Samal ajal märkad sa ilmselt ka oma ümbrust, helisid või lõhnu toas, võib-olla ka oma mõtteid. Kui sa lubad oma tähelepanul koonduda praegu lugemisele – nii, et sa selgelt tead, et sa loed praegu – siis oledki juba rohkem kohal, koged seda olekut, mida nimetatakse teadvelolekuks.
“Mõttekoht” Miks on harjumusi raske muuta?
“Kui tahad muuta oma elu, alusta harjumuste muutmisest,” ütleb levinud mõttetera ning selle paikapidavust kinnitab Naistelehe taskuhäälingu saates ka psühholoog ja olevikuterapeut Helena Väljaste.
Inspiratsioonijutud Helena Väljastega
Jagan kuulajatega üht-teist oma elust, kannapööretest, unistuste poole liikumisest, teadveloleku ja enesesõbralikkuse praktiseerimise mõjudest ning sellest, kuidas ma otsustasin elada oma pärast omapärast elu.
Videos mainitud teadveloleku intensiivkursusele saad registreerida end siin.
“Patsiendiminutid” Kuidas olla endale ise hea sõber?
Koroonakriis tõi nii mõnelegi teravalt silme ette nende sisemised arengukohad. Keda see mõjutas vähem teravalt? Miks on oluline õppida tundma iseennast ja juhtima oma sisemaailmas toimuvat? Käisin Kuku raadios sellest rääkimas.
Elu ühes hetkes
Tänapäevane elurütm hoiab pea pidevalt töös ja õnnelikud on hetked, mil oleme üleni kohal. Üks tööriist nende hetkede tekitamiseks on mindfulness ehk teadvelolek.
Eesti Naine juuni 2020 / Tekst: Liis Auväärt
Kas tuleb tuttav ette? Jälle on üks päev möödas, aga midagi ei saanud tehtud. Kraanikauss on täis musti nõusid, telefoniarve vaja maksta, diivanil koerakarvad… Kui peres on lapsed, mõtled-muretsed nendegi eest. Tahaks ju, et kõik oleks hästi – ja sellest, mis on hästi, on sul oma kindel ettekujutus! Hommikul paned jälle kiivri pähe ja lähed tulekahjusid kustutama.
Eestlastel pole head sisemist haridust, nendib psühholoog ja koolitaja Helena Väljaste: “Keegi ei seletanud meile koolis, et inimesel on umbes 300 eri emotsiooni, mis vahelduvad nagu ilm. Sama lugu on mõtetega – keegi pole meile öelnud, et meil on peas 60 000– 80 000 mõtet ja neis mõtetes on omajagu vigu. Kipume oma tunnete ja mõtetega samastuma, aga tegelikult need ei defineeri meid: saame neid kogeda ja vajadusel muuta.”
Tundes end väsinuna ja nurka surutuna, võime sõnade ja tegudega haiget teha endale, aga ka teistele enda ümber. Oluline on endal sabast kinni saada ja märgata, mis mõte või tunne sind parasjagu juhib. “Poole ajast uitab meie tähelepanu minevikus ja tulevikus,” jutustab kliiniline psühholoog ja koolitaja Anni Kuusik. “Enamasti tegeleme oma peas asjadega, mis on pooleli või lahenduseta. Probleemide peale mõtlemine pole iseenesest probleem, küll aga ei tarvitse meile kasulik olla, kui muretsemisest või mõtete heietamisest saab harjumus.”
Mindfulness ehk teadvelolek pakub praktilisi harjutusi, kuidas keskenduda hetkele. “See on nagu ärkamine mõtetest, mida oled heietanud,” võrdleb Kuusik. “Korraga meenub sulle, et kõnnid just praegu metsas. Või oled siin,
oma lapsega koos.”
Mis see annab?
Skeptikud juba nihelevad: teadvelolek, see on raudselt mingi lillelaste värk. “Pigem muudavad mindfulness’i harjutused sind suuremaks realistiks,” rahustab Helena Väljaste. “Näed üha selgemalt, millised mõtted ja emotsioonid on sinu sees, aga mõistad, et sinu ja nende vahel on kerge distants.”
Arvukad suurettevõtted – näiteks Google ja Apple, aga ka mitmed Eesti firmad – juurutavad oma töötajate seas mindfulness’i. Nende praktika kinnitab, et töötaja on rõõmsam ja tegusam, kui oskab tööaega pikkida meditatsioonipause või teadveloleku harjutusi.
Samas on mindfulness’ist saanud vaimse tervise spetsialistide tööriist. Teadvelolekul põhinev psühhoteraapia aitab ärevuse ja depressiooni, läbipõlemise ja uneprobleemide korral. Harjutuste käigus keha lõdvestub ja lõõgastub, stressitase väheneb ning ajus aktiveeruvad piirkonnad, mis on seotud heasoovlikkuse ja kaastundega. “Iga kord, kui kohtume kellegagi, kes on hetkes kohal, sügavalt lugupidav ja uudishimulik, tunneme sisimas ära, et see on see, mida me tahame,” lausub Anni Kuusik. “Mitte kriitika ja kurjustamine, vaid hooliv innustamine annab meile lootust.”
Eestiski pakutakse teadveloleku kursusi, kus harjutusi tehakse koos juhendajaga. Ent lihtsamaid harjutusi, millest valiku leiad loo lõpust, saad koduski proovida. Millele seejuures tähelepanu pöörata?
Pigem muudavad mindfulness’i harjutused sind suuremaks realistiks.
Kui alustad teadveloleku harjutustega, on seda hea teha helijuhise saatel. Paned juhise mängima ja teed kaasa, mis hääl ütleb. Tasuta eestikeelseid juhiseid leiad näiteks soundcloud.com/meelerahu, soundcloud.com/anni-kuusik ja vaikuseminutid.ee/harjutused.
Kuus mõnusat heliharjutust on saadaval tasuta äpis nimega Vaikuseminutid. Soovi korral tuletab äpp sulle iga päev meelde, et võtaksid hetke oma harjutuste jaoks.
Ole leebe
Erinevad mindfulness’i harjutused täidavad eri vajadusi. Kui tunned end ärevana, võib abi olla harjutustest, mis keskenduvad hingamisele ja jalataldade tunnetamisele. Kui oled enda suurim kriitik ja kubjas, saad harjutuste abil end leebelt suunata. Kui peas keerlevad mõtted, mis pole sulle sel hetkel kasulikud, kuidas viia tähelepanu neilt eemale?
Teadveloleku harjutustega alustades on lihtne avastada, et pea on mõtteid täis ja tähelepanu hüplik. Sellest ei tasu heituda – kui tähelepanu liigub harjutuselt kõrvale, püüa see leebelt tagasi juhtida. Sinu kavatsus on oma
mõtteid vaadelda, mitte nendega kaasa minna.
Kui tunned, et üks harjutus sulle ei sobi, proovi järgmist. Püüa leida harjutamiseks aega iga päev, et sellest kujuneks harjumus, ja ära karda olla isekas. “Uuringud näitavad, et inimesed, kes hoolitsevad iseenda vajaduste
eest, näevad olukordi selgemalt,” julgustab Anni Kuusik. “Nad on teiste suhtes hoolivamad, kannatlikumad ja võtavad vastutuse oma eksimuste eest ilma neisse kinni jäämata. Ka toetavad nad teiste – näiteks laste – iseseisvumist, selle asemel et nende eest asju ära teha. Kui sina oled rahulikum, on teised su ümber ka rahulikumad.”
Abiks kogu perele
Üks mindfulness’i väljund on aidata lapsevanemaid. Teadveloleku õpetaja ja koolitaja Gea Grigorjev pakub loo lisana välja harjutuse just neile, et jälgida oma last uue pilguga ja märgata tema positiivseid omadusi. “Mõned vanemad avastavad, et nende jaoks on väga keeruline oma last vaadata värske pilguga, sest nad saavad teadlikuks hinnangutest ja eelarvamustest, mis neil lapse kohta peas tiirlevad,” selgitab Grigorjev. “Väga huvitav on kord kogeda, kuidas selline teadvustamata fookus mõjutab meie suhteid, ja mõtiskleda, mida oleks võimalik teha, et treenida oma pilku värskemaks
ja hinnanguvabaks.”
Kui sul on lapsed või lapse lapselapsed, saad harjutusi teha ka nendega koos. Helena Väljaste lapsed on väikesed – 2,5- ja 4aastane –, kuid neilegi on osa harjutusi jõukohased. “Näiteks püüame õhtuti päeva pihku ja otsime koos viis toredat asja, mis päeva jooksul juhtusid ja mille eest tänulik olla.” Samuti saab lastega edukalt teha nn rosinaharjutust – toidu kogemist eri meeltega.
Rahvusvaheliselt kasutatakse teadveloleku harjutusi koolides ja lasteaedades. Eestis tutvustab seda teemat MTÜ Vaikuseminutid, mis on avatud ja asutusesiseste koolituste kaudu jõudnud mitmesaja haridusasutuseni. Laps, kelle õpetaja on tunni alguses võtnud paar minutit, et teha klassiga teadveloleku harjutus, oskab end rahustada enne kontrolltööd või spordivõistlust ja keskendub paremini kodusele klaveriharjutusele.
Millal harjutada?
Paljusid mindfulness’i harjutusi saad teha teiste toimingute kõrvalt. Kas poest koju jalutades, nõusid pestes või isegi tööl. “Näiteks kõnnid kohvi tooma, aga ühest ruumist teise liikudes tunnetad oma jalataldu,” lausub Helena Väljaste. “Kui mõtled teadlikult, et teed harjutust, siis juba tunnedki, et oled oma meelerahusse investeerinud ja sul on parem olla.” Harjutuse pikkus võib olla ka kolm hingetõmmet, et anda kehale hetk rahunemiseks.
Harjutuste sügavam eesmärk pole muuta ennast, vaid oma suhtumist iseendasse: olla ka endale hooliv, toetav ja julgustav sõber. Anni Kuusik juhendab kursusi, mis liidavad teadveloleku ja enesehoolivuse harjutused, ning ütleb selle kogemuse pealt: “Olen korduvalt inimestelt kuulnud, et harjutuste kaudu tekib neil korraga kujutlus, kuidas nad istuvad iseenda kõrval ja tunnevad kõike, mis elus parasjagu toimub. Et nad saavad panna käed iseenda õlgadele ja öelda: mina olen sinuga ja hoian sind, ükskõik mis olukorras sa ka ei oleks.”
Kui sina oled rahulikum, on teised su ümber ka rahulikumad.
- Teadvel sammumine. Taju, kuidas sa seisad, ja toeta mõlemad jalad kindlalt vastu maad. Tunneta, kuidas jalad kannavad su keha raskust. Hakka kõndima, aga tee seda väga aeglaselt. Märka, kuidas su jalad liiguvad: kuidas jalg tõuseb, mida teeb põlv, et liigesed liiguvad ja kuidas tald leiab lõpuks toetumiseks koha. Pane tähele, kuidas iga su sammuga liigub raskus kannalt varvastele. Korda vaatlust teise jalaga. Mõne sammu pärast laienda oma tähelepanu kogu kehale. Jalad astuvad edasi, aga mis asendis on su ülejäänud keha? Tunne, kuidas õhk riivab su nahka ja riided liiguvad kehaga kaasa. Laienda oma tähelepanu veelgi, märgates lõhnu ja hääli enda ümber.
- Rosinaharjutus. Võta pakist üksainus rosin ja keskendu sellele. Vaata seda rahulikult – mis värvi see on? Kuidas see värv muutub, kui rosinat keerad? Milline on rosina muster? Katsu, kuidas rosin kleepub. Nuusuta seda: kuidas rosin lõhnab? Pista rosin suhu ja keskendu maitsele – jälgi, kuidas rosin suus sulab, ja uuri, kus täpselt sa maitset tunned. Kuula, mis häält sa teed, kui rosinat mälud ja selle alla neelad. Sama harjutust saad teha iga toiduga. Kas või ühe ampsuga oma lõunasöögist või hommikukohviga.
- Keha ja hingamise teadvustamine. Selle harjutuse jõuad ära teha viie minutiga. Alustuseks leia endale istumiseks mugav asend, mis oleks ärgas ja väärikas. Kui istud toolil, aseta mõlemad jalad vastu maad, ilma jalgu ristamata. Kui sulle sobib, sule silmad; kui hoiad silmad lahti, luba pilgul langeda põrandale ja olla pehme. Nihuta oma tähelepanu alakehale ja jalgadele. Teadvusta tundmusi, mis võivad olla su jalgades selles kohas, kus nad põrandat puudutavad. Võib-olla tajud puudutust, siin-seal survetunnet, võib-olla soojust või jahedust? Mis iganes on kohal, ole oma uurimises leebe ja heasoovlik. Järgmisena nihuta oma tähelepanu ülakehale. Hoia rind avatud, õlad pehmed ja lõdvestunud, lõug kergelt vastu kaela surutud, et selgroog pikeneks. Nüüd nihuta oma tähelepanu hingamisele: ole teadlik igast hingetõmbest ja luba hingamisel leida oma loomulik rütm, ilma seda juhtimata. Kui tähelepanu uitab, siis märka, kuhu see läks, ja too see kindlalt, aga leebelt tagasi hingamise sisse. Tee seda kas või sada korda, kui vaja. Lihtsalt hinga ja ole teadlik oma hingamises.
- Lihtne harjutus emale-isale. Vali selline hetk, mil su laps ei saa aru, et teda jälgid, ja vaatle teda (kui sul on lapsi mitu, tee seda ükshaaval) täie tähelepanuga, nagu näeksid teda esimest korda elus või nagu oleksid tulnud Marsilt ja näeksid sellist olendit esimest korda. Märka, kuidas ta liigub, millised on ta ilmed, kehahoiak, kuidas ta juuksed langevad ja mil viisil ta oma tegevusi järjestab. Häälestu mõneks minutiks täielikult tema uurimisele, justkui kohtaksid teda päris esimest korda elus.
- Tänulikkuse harjutus. Istu nii, et sul oleks mugav olla. Aseta käed sülle puhkama ja luba õlgadel lõdvestuda, siruta selga. Sule silmad, kui see sulle sobib. Küsi endalt: mida head olen tänase päeva jooksul kogenud? Iga meeldiva mälestuse meenudes pane üks näpp peopessa. Need võivad olla pisiasjad, nagu päikesepaiste, kellegi rõõmus tervitus või midagi ilusat, mida enda läheduses märkasid. Võib-olla kellegi hea sõna, mõni tore tegevus või naljakas hetk. Jätka meenutamise ja loendamisega endale sobivas tempos, kuni sul on kõik mõlema käe sõrmed peopesas. Lõpetuseks märka: milline on minu enesetunne? Milline on mu praegune meeleolu? Ava rahulikult oma silmad.
- Rõõmu salvestmine. Peatu teadlikult, märkamaks neid hetki, mil kõik on juba hästi ja tunned rahulolu, õnne, tänu või rõõmu. Esimene samm: taba oma enesetunne ilusal hetkel. Teine samm: pikenda ja võimenda seda, vähemalt kolmeks hingetõmbeks. Kolmas samm: naudi, kogedes seda kehas, ja küllastu sellest. Niimoodi head märgates ja seda nautides muudad sa mööduva kogemuse püsivaks seisundiks, millele pääsed edaspidi ligi kiirelt ja hõlpsalt.
Allikad: Helena Väljaste ja meelerahu.ee, vaikuseminutid.ee, Gea Grigorjev, Anni Kuusik
Kuidas õppida õnnelik olemist?
Kuidas õnne tunda, kust seda leida ja kuidas õnnetundes püsida? Seda on küsinud vist igaüks meist tuhandeid kordi. Tuleb välja, et kaugelt polegi vaja otsida, pidevalt harjutada aga küll. Ning teha otsus olla õnnelik just nüüd ja praegu.
Tervis Pluss mai 2020 / Tekst: Marika Makarova / Fotod: Aivar Kullamaa
“Minu sees käib võitlus,” jutustab vana tšerokii pealik lapselapsele. “Vihane võitlus kahe hundi vahel. Üks on kuri – ta on viha, kadedus, mure, ahnus, kõrkus, ülbus, valed, upsakus ja egoism. Teine hunt on hea – tema on rõõm, rahu, armastus, lootus, tagasihoidlikkus, muretus, heldus, tõde ja kaastunne. Samasugune võitlus käib nii sinu kui ka iga inimese sees.” Poiss vajub minutikeseks mõttesse ja pärib siis: “Vanaisa, aga kumb hunt võidab?” – “See, kumba sa toidad.” Nii pajatab muistne indiaani mõistujutt. Ja nii on lugu ka õnnetunde kogemisega.
“Õnn on valik. Kui tahad olla kurb, ei suuda keegi maailmas sind õnnelikuks teha. Ent kui otsustad olla õnnelik, ei saa keegi ega miski seda õnne sult võtta. Sul on iga hetk võimalus valida, millele tähelepanu pöörad ja mida tähtsaks pead,” kostab olevikuterapeut ja meelerahupsühholoog Helena Väljaste (36). “Öeldakse, et inimaju on kaldu negatiivsuse poole. Me märkame halba ja inetut palju kergemini kui ilusat ja õnnestavat. Uuringutest on selgunud seegi, et inimesed ei koge õnnetunnet mitte siis, kui uitmõtted peas ringi tiirutavad, vaid kui ollakse hetkes päriselt kohal. Sisemaailma reeglite järgi saab kõik see, mida sa kasutad, jõudu juurde.”
Kui otsustad olla õnnelik, ei saa keegi ega miski seda õnne sult võtta.
Kaks õnneallikat
Helena sõnul lääne psühholoogias õnnetundest väga palju juttu ei tehta. Seepärast toetub ta tuhandeid aastaid vanale budistlikule psühholoogiale, kus räägitakse kahest õnneallikast. On olemas maine õnn ehk see, mis on muutuv, kaduv, tingimustega ja alati põhjuslik. Õnnelik olemiseks peab sul olema miski või keegi, mis on veel puudu. Ma olen õnnelik siis, kui… leian unistuste töökoha, saan auto, kohtun parima kaaslasega. Õnnetunde võib röövida ka see, kui arvad, et sa ise või asjaolud peaksid olema teistsugused, kui need parasjagu on. Targad teavad öelda, et otsida õnne endast väljaspool on sama hea kui lassoga pilve püüda. Õnn pole asi, vaid meeleseisund.
Just see ongi too teine õnneallikas. Joogamaailmas tuntud kui ananda – kerge õndsuse tunne, mis on su sees siis, kui sa teadvustad oma olemasolu ja kogemusi käesolevas hetkes. Ei klammerdu millegi külge, ei aja midagi taga, ei võitle millegi vastu. Sa oled rahujalal iseenda ja sellega, mis su elus praegu on. Oskajad suudavad seda seisundit kogeda ka väga rasketel hetkedel, kui keset kaost valgub ühtäkki su üle seletamatu rahu.
Psühholoog tunnistab, et õnnetundes olemise tarvis tuleb n-ö vaimses jõusaalis muidugi korrapäraselt trenni teha. “Teadmistest ja nippidest pole kasu, kui sa neid kasutada ei oska või need sul vajalikul hetkel meelest lähevad. Sellepärast ongi oluline uusi oskusi praktiseerida, sest ainult nii muutuvad need tõeliselt sinu omaks.”
Otsida õnne endast väljaspool on sama hea kui lassoga pilve püüda.
Alustada saab lihtsatest asjadest. Kas või küsides endalt, mis on sinu ja õnnetunde vahel. Ja jää siis kuulatama vastust enda seest. Võid avastada, et sinu ja õnnetunde vahel on kas soov, et sul oleks midagi, mida sul ei ole, või rahulolematus sellega, mis sul juba on. Ainuüksi selle, inimmeele juurde kuuluva seaduspära mõistmine aitab näha avaramat pilti. Veel tasuks harjutada end tundma tänulikkust ja soovima head – kas mõeldes mõne armsa inimese või lemmiklooma peale, öeldes talle aitäh ja soovides, et tal kõik hästi läheks.
Mõtete virvarrist välja tulema ja hetkele keskenduma õpetab aga oma viie meele tunnetamine, mida saad teha kus ja millal tahes. Nõusid pestes taju, mida tunnevad su käed: pehmet vahtu, karedat vett? Kohvi juues nuusuta selle lõhna, lonksa ruttamata, iga sõõmu maitstes. Mesilast nähes jää ta lendu lummatult imetlema. Nõndamoodi oma tegevusi aeglustades pikendad sa märkamise hetki.
Pikendama tasuks õppida ka õnnehetkes olemist. Tundes midagi ilusat ja meeliülendavat, kas või midagi imeväikest, mis rõõmu hinge ja naeratuse näole toob, püüa kogeda seda kogu kehaga. Mitte et sa sellest küünte-hammastega kinni hoiaksid, vaid kujutle, kuidas sa seda hetke endasse ja ennast sellesse hingad, kuidas sa sellest mõnusalt otsekui läbi imbud.
Kui alguses ei oska, saab Helena kodulehel teha kaasa meeleharjutusi, kus ta oma sumesametiselt paitaval häälel juhendab sind tundma siirast heasoovlikkust, täielikku rahu ja lõdvestust, enesekaastunnet, tulema toime valu ja ebamugavusega, tajuma oma keha.
Enesekaastundel pole enesehaletsusega midagi pistmist.
Iseenda suurim sõber
Just teadvelolek, mindfulness on see, mille kaudu on mu vastas istuv rõõmu kiirgav naine ise õnnelik olemist õppinud. “Maailmas on mõned üksikud, nagu Eckhart Tolle, kes on selle oskuse kingituseks saanud. Enamikule tähendab see ikkagi samm sammu haaval enesearengut ja igapäevast praktiseerimist. Keegi ei arva ju, et trimmis lihased saab ühel päeval aastas trenni tehes. Meelega on sama lugu. Seda võin küll kinnitada, et kui alguses ongi ehk raske, siis ajapikku muutuvad asjad lihtsamaks,” naerab pea kümme aastat teadvelolekut õppinud ja õpetanud Helena.
Mis ta elus ja temas endas selle aja jooksul muutunud on? “Ma tunnen, et elan elusamat elu. Rahulolu- ja õnnetase on tõusnud ikka tohutult. Ja probleemide hulk kahanenud. Vanasti võis igast asjast probleemi tekitada ja sellesse takerduda. Nüüd oskan ma palju selgemalt eristada, mis on reaalne, mis väljamõeldis. Aeg-ajalt tekib mu sees ikka segadus, aga ma ei võta seda enam nii traagiliselt, sest tean kogemusest, et kõik möödub ja see ei ole tegelik mina. Ning tänu harjutamisele oskan end taas teadveloleku seisundisse tagasi tuua.”
Ma tunnen, et elan elusamat elu.
Kui ta vähegi saab – see tähendab, kui 2,5aastane tütar ja 4aastane poeg ema kukile turnima ei tule –, kuuluvad ta hommikusse viie tiibetlase ning hingamis- ja meeleharjutused. Päeva jooksul tehakse kogu perega teadlikult heategusid, kas või pisikesi, ja õhtuti püütakse traditsiooniliselt päev pihku ehk kogutakse möödunud päevast kokku viis olukorda või asja, mille eest olla tänulik.
Teadveloleku praktikatega on naine saanud juurde julgust, inspiratsiooni ja intuitsiooni ning rohkem heasoovlikkust ja kaastundlikkust suhetesse, ka suhtesse iseendaga. Helena muigab, et kui vanasti oli ta iseenda suurim kriitik, näpuga näitaja, hurjutaja ja nüpeldaja, kes endal pidevalt vaipa jalge alt ära tõmbas, et küll pole ta piisavalt hea, seda ei oska ja toda ei tea, siis nüüd on ta õppinud ära enesesõbralikkuse ja enesekaastunde ehk iseenda kohtlemise parima sõbrana ning oma kannatuste märkamise ja omaksvõtmise. Mõlema tarvis jagab ta kohe ka harjutuse.
Enesekaastunde paus
Kõigepealt teadvusta, et tunned valu, ängi, ärevust, paanikat, hirmu, stressi, mida tahes. Paljud isegi ei märka oma kannatust või pisendavad seda. Luba endal see päriselt omaks võtta, tunnistades ilma igasuguse valehäbita: jah, mul on praegu raske ja valus ja niimoodi tunda on normaalne. Enesekaastundel pole enesehaletsusega midagi pistmist.
Edasi avane inimlikkusele. Teadvusta, et kannatused kuuluvad elu juurde ja sa ei ole selles üksi – mida tavaliselt paraku arvama kiputakse. Tunnistades, et paljud võivad samas olukorras samamoodi tunda, ei koge sa end isolatsioonis, vaid teistega ühenduses olevana. Seejärel ole enda vastu sõbralik. Kui vaja, pane käed südamele, kallista ennast, paita põske või kujutle end väikese lapsena, kes on haiget saanud või hirmu tunneb ja lohutamist vajab. Samal ajal ütle endale mõttes midagi, mis troostiks, toetaks ja leevendust tooks. Just see on aeg kohelda end kui oma parimat sõpra, olla armastavana iseenda jaoks olemas. Enese materdamine, et mis mul viga on, kuidas ma hakkama ei saa, on nagu haavale soola riputamine. See, enesekaastunde pausiks kutsutav harjutus, aitab muuta raske olemise kaastundeks ja hoolivuseks. Mõnikord on aga mõistlik negatiivsuse küüsi jäädes juhtida tähelepanu kurbadelt mõtetelt ja tunnetelt ära ning lõpetada nende peas ketramine. Kuidas? Kas või küsides, kas see ängistus on mulle praegu kasulik. Kas see aitab ja toetab mind kuidagi? Kui vastus on ei, pole mõtet kurja hunti toita. Vii tähelepanu hoopis millelegi, mis maandab. Tunneta jalataldu põrandal, keskendu hingamisele, kuula väljast tulevaid helisid. Kui tähelepanu taas probleemile uitab, juhata see tagasi hingamisele, helidele ja keha tunnetamisele.
Võlusõna on teadlikkus ja kohalolu. Punkt i-le pane igivanu tarkuseteri korrates: “On, nagu on.” või “See kõik möödub.” Ning soovi endale suurima sõbralikkuse ja kaastundega: “Jumalikku rahu!” Tšahh! Kas tunned?
Pikendama tasuks õppida ka õnnehetkes olemist.
- Vali õnnelikkus. Mitte nii, et ükskord valisid ära ja tehtud. Vali olla õnnelik teadlikult iga päev uuesti, sest seda, millele pöörad tähelepanu, sa võimendad. Mis sinu tähelepanu pälvib, on sinu otsus.
- Naerata. Isegi kui tuju ei ole, keri suunurgad tahtlikult ülespoole ning varsti märkad, kuidas su meel ja olemine helgemaks muutuvad.
- Tunne tänulikkust. Iga päev. Isegi kui sul on raske hetk, otsi midagigi, millele tänulik olla. Olgu see puuoks, tuulehoog, soe tuba. Südamega aitäh öeldes tunned endas väikest muutust ja korraga oledki end muredest lahti haakinud.
- Tee heategusid. Need ei pea olema suured. Kellelegi kas või rõõmsalt tere ütlemine teeb teisel tuju heaks. Ja sul endal ka.
- Kosuta ennast. Küsi endalt, mis sulle praegu rõõmu tooks, õnnetunnet tekitaks, sind rikastaks. Olgu see või midagi mööduvat, nagu viivuks päikese kätte minemine. Ja kui sa päikese käes oled, teadvusta, et see väestav hetk kuulub ainult sulle. Hinga seda sisse ja lase sel valguda kõikjale iseendas.
- Ole enda vastu sõbralik. Kes veel kui mitte sa ise teaks paremini, kuidas olla iseenda jaoks olemas just nii, nagu sa vajad, ja just siis, kui sa vajad.
Viis soovitust meelerahu leidmiseks
Raskele perioodile tuleb otsa vaadata ja mõista, et praegu ongi keeruline iseenda töö kõrvalt majandada ka kõike seda, mis muidu teiste õlgadele pandud. Kuidas selle väljakutsega edukalt toime tulla?
Naisteleht 8. aprill 2020 / Tekst: Helena Väljaste
1. Otsusta olla enda jaoks olemas
Keerulisel ja stressirohkel ajal on suureks abiks, kui otsustame olla iseenda parim sõber. Tõenäoliselt sa toetad ju keerulistel hetkedel sõpra lihtsate nõuannete ja toetavate sõnadega – kuulad, lohutad ja innustad. Tee teadlik valik vältida ka iseenda sisekõne puhul süüdistusi ja kriitikat, pigem ole enda vastu hooliv, tähelepanelik, mõistev ning julgustav.
Samuti võid rasketel hetkedel endale pai teha või asetada käe südamele. Lihtsa puudutuse kaudu saab luua väga suure muudatuse enda kehas ja meeles. See mõjub rahustavalt ja vallanduvad heaoluhormoonid.
Märka oma raskeid hetki, ole hoolivalt kohal ja püüa aru saada enda vajadustest. Tihti märkame enda vajadusi alles siis, kui karjume kellegi peale. Tegelikult peaksime juba varem olema enda jaoks kohal ja märkama, kui limiit saab täis ja vajame väikest pausi. On väga tervislik märgata enda vajadusi ja püüda neid rahuldada.
2. Ela praeguses hetkes
Meie mured elavad suuresti meie mõtetes. Kui avada praeguses hetkes silmad, võime avastada, et siin selles hetkes polegi muresid, vaid need pesitsevad meie peades. Just nüüd on paljudel ärevad mõtted ja tunded tuleviku ees. Kui tood end tagasi praegusesse hetke, pakub see stabiilse pelgupaiga. See praegune hetk, kus elame, ongi ju ainukene hetk, millest osa saada.
Hinga teadlikult sisse. Too sellega tähelepanu enda juurde tagasi nii, et sinu keha ja meel on samas kohas. Sageli mõtleme näiteks duši all töömõtteid ehk meie keha ja meel on täiesti erinevates kohtades. Kui hingad sisse, siis see võtab paar sekundit, et tähelepanu koondada praegusele hetkele.
Võid proovida teha ka igapäevaseid tegevusi uuel moel. Püüa näiteks oma viie meelega kohal olla duši all – suuna ennast märkama veepiisku, soojustunnet, sealseid lõhnu, tunneta, kuidas vesi valgub mööda keha alla. See võibki olla sinu kosutav akude laadimise moment, kus oled päriselt kohal.
Seda võid teha ka triikides, süüa tehes või oma last kallistades. Taba ära hetk, mil oled kohal viie meelega väljaspool oma mõtteid.
See praegune hetk, kus elame, ongi ju ainukene hetk, millest osa saada.
3. Kosuta ennast teadlikult
Kui märkame, et mobiiltelefoni aku hakkab tühjenema, otsime kiiresti laadimisvõimaluse. Enda eest ei kipu me nii head hoolt kandma. Ent just nendel keerulistel aegadel on äärmiselt oluline märgata, kuidas mul läheb ja kuidas saaks veel paremini minna. Väikesed asjad võivad tohutult suure muutuse luua.
Tee iga päev midagi iseenda jaoks, mis pakub naudingut või kosutust. Pane igasse päeva kalendrisse kirja kohustus enda eest hoolitseda. Näiteks neljapäeval helistan sõbrale, kellega pole ammu rääkinud, reedel võtan ette pooletunnise jalutuskäigu. Need igapäevased tähtsad ülesanded peadki ära tegema.
Sageli jääb just emadel enda heaolu tagaplaanile. Räägitakse, kuidas pead kõigi teiste jaoks olemas olema. Kas nende kõigi hulka kuulud ka sina ise? Ära jää sellest ringist välja. Kui otsustad end kesksele kohale asetada, toob see kaasa tohutult muudatusi. Kui oled ise tasakaalus, on ka suhted lähedastega palju paremad.
4. Tee kolm heategu päevas
Meie aju on kaldu negatiivsuse suunas. Headesse hetkedesse suhtume tihtipeale väga loomulikult. Kui aga juhtub midagi kehva, oleme nagu takjad – see hakkab meile külge ja me ei saa sellest kuidagi lahti.
See on igati normaalne, kui praegusel segasel ajal tuntaksegi end ärevalt. Seda enam peame ise tööd tegema selle nimel, et märkaksime rohkem positiivset ja häälestuksime sellele.
Üks võimalus on iga päev teha kolm heategu. See võib olla näiteks hea sõna armsamale või soe kallistus lapsele. Neid võimalusi on lõputult palju. Kui sead endale väljakutse iga päev head teha, suunab see sind rohkem märkama heategude võimalusi enda ümber. See annab nii palju positiivsust vastu.
5. Praktiseeri tänulikkust
Me näeme väga selgelt ja kergelt, mis on halvasti ja mis võib halvasti minna. Omamoodi väljakutse on ennast suunata märkama rohkem seda, mis on hea, mis on juba hästi ja mis töötab juba praegu. Kui sul on väikesed lapsed, püüa näiteks õhtutesse viia tore rituaal päev pihku püüda.
Meenutage koos, mida te sel päeval kogesime, mis läks hästi, mille eest võiks iseendale pai teha. Niimoodi püüdke viis asja pihku. „Täna oli päike väljas, saime õues olla – mõtle, kui vahva see oli!“ Nii hakkad märkama pisiasju, mis muidu tavapärased tunduvad. Võid märgata, et see on omamoodi ime ja õnnistus, ning sellest suurt rõõmu tunda.
Tänulikkuse praktikat võid rakendada ka kohe hommikul – nii kui silmad avad, mõtle, mis juba sinu elus hästi on, mille eest võid tänu tunda. Nii häälestad ennast päevale positiivselt.
Kui tänulikkust teha hommikul või õhtul või miks mitte ka keset päeva, siis üsna pea hakkad selgemalt ja pingutuseta nägema neid hetki, mil kõik on hästi, ja nendest rõõmu tundma. Teadlased on selgeks teinud, et tänulikumad inimesed kogevad ka õnnetunnet rohkem. Kes meist siis ei tahaks õnnelik olla?
- Otsusta olla tõeliselt kohal esimese kohvisõõmu ajal – nagu sinu ees oleks maailma kõige hinnalisem kohv ja sa võtad sellest lonksu.
- Muuda jalutuskäik eriliseks: selle asemel, et jalutades mõtiskleda, käi hoopis ringi nagu turist ja vaatle ümbritsevat värske pilguga.
- Kui märkad päeva keskel mõnda ilusat momenti – päike paistab ja laps on rõõmus, ei virise –, siis taba, et see ongi ilus hetk. Praegu ongi kõik hästi. Pikenda seda märkamise aega enda jaoks, võta omaks ja ole tänulik.
Mida teha, kui sind painab ärevus ja unetus?
Ärevus häirib und märgatavalt ja tundub peatamatu, ometi on konkreetseid tegevusi, millega saab oma meelt rahustada, kirjutab psühholoog-nõustaja Helena Väljaste.
Postimees 12. märts 2020 / Tekst: Kadri Tammepuu
Koristades või puid lõhkudes ei püüa keegi uinuda, küll aga ärevust tundes. Keha võib rahulikult voodis lebada, aga kui sisemaailmas käib kõva möll, emotsioonid ja mõtted kihutavad siia-sinna, pole võimalik magama jääda. Lisaks kehale tuleb uinumiseks maha rahustada ka vaim. Kuidas seda teha?
Ärevus on emotsioon nagu iga teinegi, mida kokku loetud ligi 300: kurbus, rõõm, viha või üllatus, kui vaid mõnda neist nimetada. Kes emotsioone jälginud, teab, et need ei püsi, nad tulevad ja lähevad, aeg-ajalt võimenduvad. Väga loomulik on ohu puhul ärevust tunda, näiteks kui pere turvalisus peaks koroonaviiruse keskpunktis ohtu sattuma või viiruse levikust põhjustatud majanduslanguse järel terendab võimalus töö kaotada. Tahetakse olukorda kontrollida, kuid tihti pole selge, kuidas seda teha. Tunne sellest ei küsi, vaid on kohe kohal.
Mõtted ja tunded käivad käsikäes
Ärevuse tunded panevad liikuma ka ärevad ja kahtlevad mõtted: «Mida nüüd teha? Mis küll saab?» või hinnatakse automaatselt olukorda stiilis: «Oh, kui õudne!» Mõtted vallandavad uusi tundeid – silme ette ilmuv pilt katastroofist toidab ärevust. See avaldab mõju ka kehale, kaenlaalused, käed ja jalad higistavad, kõhus on tunda pinget, hingatakse pinnapealselt ja inimene ongi üleni ärevusest laetud.
Teadlased on leidnud, et ükski emotsioon ei kesta üle 90 sekundi, kui inimene seda ise oma mõtetega üleval ei hoia. Tavaliselt aga nii just käitutakse – tegeletakse suure osa ajast ärevust tekitava teemaga: elu käib meediakanalites ja internetis, loetakse üle vanu uudiseid ja otsitakse uut infot, suheldakse saatusekaaslastega, kujutletakse, et suudetakse olla iga infokilluga kursis.
Teine viis ärevust toita on segavat tunnet märgates selle vastu võitlema hakata: «Ma ei tohiks ärevust tunda, ma pean nüüd rahulik olema!» Paraku annab võitlus ja emotsiooni allasurumine viimasele vaid jõudu juurde.
Kuidas siis vahet teha info otsimise ja ärevuse toitmise vahel? Eristamiseks tuleks kõigepealt aru saada, mis otstarbel infot hangitakse – on see vajalik mõne otsuse tegemiseks. Teadlane või spetsialist vajab infot oma töös, keegi teine isikliku elu korraldamisel, näiteks kas tasub aktsiad maha müüa või kriisi üle elamiseks toidu tagavara muretseda.
Hirmust või ärevusest ajendatud info otsimine loob aga emotsionaalse reaktsiooni, mis pole alati kõige arukam – «Issand, juba üle kümne eestlase on nakatunud!» Liigne infomöllus aja veetmine võib luua illusiooni, et niimoodi turvatakse ennast paremini.
Uinumiseks rahuneda aitavad kindlad tegevused.
Esiteks, kui märkad tunnet, mis segab, püüa anda sellele õige nimi – näiteks: ärevus on kohal. Vanasti öeldi, et kes oskab draakonit nimepidi kutsuda, omab tema üle võimu. Ajus aktiveerub seepeale eesajukoor, mis pakub tasakaalustavaid impulsse ajupoolkerasid ühendavale limbilisele süsteemile, kus vallanduvad toored emotsioonid. Aju rakendub ulatuslikumalt tööle ja inimene näeb pilti terviklikumalt, mistõttu kogeb selgemalt distantsi enda ja oma emotsiooni vahel. Inimene ise ei ole ärevus.
Teiseks, luba oma emotsioonil kohal olla. Esimestel kordadel on raske ja harjumatu endale öelda, et las see olla, ma võin ennast niimoodi tunda. Kõlab täiesti vastupidiselt sellele, mida me tavaliselt teeme. Pigem tahame segavat tunnet alla suruda või seda peita, võib-olla isegi ründame ennast vastava emotsiooni kogemise pärast. Aga kui ärevus on juba kohal, pole mõtet sellega võidelda ega põgeneda. Tegelikult emotsioon alati taandub, nagu tuli kustub, kui ta hapnikku juurde ei saa. Igaüks saab seda ise järele proovida.
Seda näitlikustab üks lugu. Elasid kord õpetaja ja õpilane. Viimane virises kogu aeg ega olnud millegagi rahul. Õpetaja andis talle tassi ja kotikese soola ning käskis õpilasel panna tassi sool, täita see veega, segada ja juua. «Mida sa tunned?», küsis õpetaja. «Vastik,» vastas õpilane. Seepeale läksid nad järve äärde. Õpetaja käskis õpilasel visata peotäis soola järve, see vees lahustada ja järve vett maitsta. «Pole paha,» arvas õpilane. Õpetaja selgitas: «Eluraskused on nagu sool, mida iga mehe ellu jagub. Mida väiksem on anum, seda kibedamini see maitseb. Kui elu valu teeb, on parem mitte end valu ümber sulgeda nagu see tass, vaid hoopis avada nagu järv.»
Kolmanda sammuna ärevuse piiramiseks too oma tähelepanu lobisevate mõtete ja ärevate emotsioonide juurest ära, näiteks oma kehasse. Keskendu sellele, mida kätes ja jalgades tunned või kuidas hingad. Kui tähelepanu hajub, koonda see uuesti, ja nii iga kord, kui see taas hajub.
Tähelepanu liigutamiseks kehas on mõistagi vaja tahet. See on igapäevane vaimne treening, mis alguses võib tunduda harjumatu. Kui tähelepanu on raske valitud objektil hoida, võib alustada juhendatud harjutustega – pane klapid kõrva ja leia algajale sobivad kehataju ning hingamise harjutused.
Mul on üks klient, kel olid varem tõsised uneprobleemid. Ta sai neist lahti nii, et justkui skaneeris tähelepanelikult õhtuti oma keha. Esmalt viis tähelepanu jalataldadele, kust liikus tasapisi üle terve keha üles peani välja, ja pani tähele, mida igas kehaosas tundis. Emotsioonid rahunesid, ketravad mõtted hajusid ja ta sai rahulikult uinuda.