Koroona, energiakriis, sõda Ukrainas – raskeid uudiseid on viimasel ajal olnud väga palju. Kuidas maandada enda ja teiste ärevust nüüd ja edaspidi? “Märksõna on enesehool,” nõustab psühholoog Helena Väljaste.
Eesti Naine aprill 2022 / Tekst: Liis Auväärt
Mida ärevus sinuga teeb?
Ärevus on inimlik, me kõik tunneme seda vahel. Iseenesest pole ärevus halb, sest sunnib aju valvsusele: märka ohtu, et saaksid end kaitsta! Ärevuse mahitusel vallanduvad kehas stressihormoonid ja organism on pinges, kuni aju kaalub, kas antud olukorras on mõistlik võidelda, tarduda või põgeneda.
Ent praegu kurdavad paljud, et ärevus ei vaibu, ja seda tuleb tõsiselt võtta! “Kui mõtled sellele, et Eestisse võib jõuda sõda, siis aju ei tee vahet reaalsel ohul ja sinu ette – kujutusel,” selgitab psühholoog Helena Väljaste. “Kui ärevuse “nupp” jääb sisse, siis nagu elaksidki kogu aeg ohu keskel – selle olukorraga on raske toime tulla nii vaimsel kui ka füüsilisel tasandil.”
Ta toob näite: kujuta ette, et sul on käes veeklaas. Möödub minut, hoiad edasi, klaas pole raske – kuid kui hoiad klaasi tunni või kaks…? Ühel hetkel läheb keha pingesse, mõtted keerlevad klaasi ümber, tunned väsimust ja ebamugavust. Samamoodi kaaperdab aju ka suur ärevus ja hakkame käituma instinktide ajel. Tagantjärele võib endalgi olla imelik mõelda, mis sai sellises seisus öeldud või tehtud.
Pärast sõja puhkemist Ukrainas märkasid Eesti perearstid, et inimesed hakkasid rohkem nende poole pöörduma – kurdeti ärevust, une- ja paanikahäireid. Ärevus mõjutab tervist: pulki täis peaga on raske uinuda, kehv ööuni toob omakorda kaasa päevase väsimuse ja kurnatuse. See mõjutab pikapeale mälu, otsustus- ja tähelepanuvõimet, võib põhjustada pingepeavalusid, seedehäireid, kerget ärrituvust. Samuti võivad stressi taustal ägeneda kroonilised haigused, näiteks südame isheemiatõbi.
Mida sina saad ärevusega ette võtta?
Kogedes ärevust või ärevushäiret, proovivad paljud seda tunnet kustutada. Pähe tikuvad mõtted: ma ei tohiks end niimoodi tunda! Asjad ei tohiks niimoodi olla! See olukord pole okei! Automaatne vastupanu tõmbab keha rohkem pingesse, andes ärevusele hoogu juurde.
Alusta sellest, et anna oma tundele nimi. “Ärevus võib meiega niimoodi toimetada, et me ei pane seda tähelegi – sunnib meid pimesi infot tarbima või poest asju kokku ostma,” lausub psühholoog. “Kui nimetad oma tunde ära, oled kohe sellest vähem haaratud, sest muutub vaatenurk: ma ei ole enam ärev, vaid tean, et ärevus on siin. Nüüd saad hakata oma tunnet juhtima.”
Vaata endasse: mis see on, mis sinus ärevust tekitab? “Praeguses olukorras näen enda najal, et üle võtab käsklus “kaitse end!”,” tõdeb psühholoog. “Hommikul on esimene mõte, et peaks lugema uudiseid, õhtul viimase asjana tahaks veel vaadata, mis seis on. Tahan olla kursis, et end kaitsta – see soov on arusaadav ja kasulik, aga ainult mingi piirini.” Kui märkad, et uudiste lugemine võtab päevast tunde, oled kurnatud, kurvameelne või lausa apaatne, ärritud kiiresti ja magad kehvasti, tasub endale kehtestada reeglid. Reegel võib olla, et pühendud uudistele kord päevas ja mitte rohkemaks kui pooleks tunniks. Või hoopis usaldad, et keegi teine teeb sulle päevasündmustest kokkuvõtte.
Ärevusega kaasneb tihti füüsiline ebamugavus. Seda aitavad leevendada hingamisharjutused – kasvõi lihtsalt keskendumine oma hingetõmmetele. Hinga rahulikult ja sügavalt sisse ning aeglaselt välja. Keskendu sellele, kuidas õhk liigub su kehas, taju rindkere avardumist ja kopsude tööd. Lükka tagaplaanile kõik mõtted – kui need siiski esile kipuvad, juhi oma tähelepanu rahulikult taas hingamise juurde. “Samal ajal kui sina lõõgastud, pehmened ja laiened, hajub pinge su kehas laiali,” kirjeldab Helena Väljaste. “Saadad oma närvisüsteemile signaali, et turvaline on maha rahuneda, sest oht pole praegu käegakatsutav. Siit järgmine samm on aktsepteerida, mis sinuga toimub, mitte anda endale hinnanguid.”
Oletame, et su hea sõber on ärev, sest tal tuleb tähtis tööintervjuu. Mida sa teed? Küllap toetad ja julgustad teda, meenutad sõbrale, et ta on imeline ja saab hakkama. Sama mõistev tuleks olla iseenda sisekõnes. “Aju rahuneb, kui kuuleb toetavat ja leebet häält, ja ärritub, kui kuuleb kriitikat,” ütleb psühholoog. Julgustavat sisekõnet (Sa saad hakkama! Sul läheb hästi! See on normaalne, et end niimoodi tunned.) võimendab füüsiline puudutus. See, kui paneme käe iseenda rinnale või kõhule, aitab ajul rahuneda ja tekitab turvatunnet.
“Kui nimetad oma tunde ära, oled kohe sellest vähem haaratud.
- Tunneta kokkupuutepunkte – jalad maas, istmik toolil, käed puutuvad omavahel kokku.
- Katsu midagi – talismani, ehet, riideid, diivanikangast.
- Tunneta gravitatsiooni, taju maapinna tugevust.
- Hinga sügavalt ja aeglaselt.
- Nimeta 10 heli, mida sa kuuled, või 10 asja, mida enda ümber näed.
Kuidas kõnelda kriisist lapsega?
Lapsedki otsivad mooduseid, kuidas murelikku infot seedida ja mõista. Nooremate puhul võib see avalduda mängude ja piltide kaudu, kuhu ilmuvad uued teemad ja tegelased. Helenal on kaks last – 4- ja 6aastane – ning temagi on märganud, et viimasel ajal joonistab vanem laps sõda. “Näen, et ta saab väga hästi aru, mis maailmas toimub: tal on asjade vastu huvi ja ta küsib küsimusi. Laps võtab üle selle, kuidas tema vanemad infole reageerivad. Kui me käitume murelikult, on ka laps mures, aga kui jääme rahulikuks ega räägi tema kuuldes oma hirmudest, on lapsel kergem.”
Kriisiajal otsib laps eelkõige kindlust, et kuigi maailmas toimub koledaid asju, on tema ja ta perega kõik hästi. Luues turvatunnet, peaks vanem jälgima, et sõnad, mida ta ütleb, kattuks kehakeelega, sest kui nende vahel on ebakõla, teeb laps järeldused kehakeelest.
Tänapäeva teismelistel on nutitelefoni kaudu uudised pidevalt käepärast. “Info, mida ta telefonist näeb, võib olla kaasahaarav, aga samas väga häiriv,” nendib psühholoog. “Noor hing, kes satub negatiivsete uudiste keskele, võib hakata kahtlema, mis üleüldse tulevikust saab, ja langeda masendusse. Teismelise puhul on hästi oluline küsida, mida tema asjadest arvab, et laps saaks ennast väljendada. Last kuulates tekib vanemal võimalus tema mõtteid veidi korrigeerida, kui see peaks olema vajalik, ja tuua vestlusesse sisse ka omi vaateid, aga mõõdukas doosis.” Kui tundub, et telefon halvab teismelise tähelepanu, tasub temaga teha kokkulepe, kui palju ja mida ta päeva jooksul telefonist vaatab. Sõltumata lapse vanusest on tal kergem, kui vanem otsib teadlikult võimalusi, kuidas luua ka raskel ajal rõõmsaid hetki.
Olgu selleks pitsaõhtu, lauamäng, kinoskäik, matk või mõni muu positiivne tegevus, mida saab kogeda koos, tugevdades kuuluvus- ja turvatunnet.
Praegu on väga aktuaalsed vabatahtlikud tegevused ja annetamine. Siingi tasub last kaasata, et ta tunneks, et igaüks saab aidata ja iga panus loeb – kasvõi sorteerida koos riideid, mida anda kogumispunkti, või valida ühiselt organisatsioon, mida rahaliselt toetada.
“Ärevas olukorras räägi endaga nagu oma parima sõbraga – ole iseenda suhtes ka sama hooliv,” julgustab psühholoog Helena Väljaste.
Ukraina sündmuste taustal taaselustusid Eesti perede valusad mälestused: lood, mida köögilauas räägiti, põlvest põlve pärandatud valu ja hirm. “Esile kerkib kultuuritrauma,” nimetab Helena Väljaste toimuvat.
Viha sisse on lihtne takerduda ja lasta end sel tundel juhtida: sildistada olukordi ja inimesi. “Kui rääkida praegu oma vanemate ja vanavanematega, siis emotsionaalne inimene vajab eeskätt ärakuulamist ja võimalust end maha laadida,” tõdeb psühholoog. “Hoolivus ei tähenda, et kõike, mida ta ütleb, peab heaks kiitma. Oluline on see, et eakas inimene tunneks, et tema elukogemuse vastu tuntakse huvi ja teda püütakse mõista.”
Selles olukorras mõjub suhtele lõhkuvalt, kui kumbki osapool hakkab teist õpetama – rääkima toonil, et “mina tean paremini”. Tähtis on tajuda, et kõigi turvatunne on saanud löögi, ning keskenduda oma lähedastega suheldes mõistmisele ja kaastundele.
Kuidas anda märku, et vestlus väsitab sind?
Teemasid, millest üle Eesti räägitakse, on viimastel aastatel tulnud mitmeid: pandeemia, piirangud, maskid, vaktsineerimised, poliitiline kraaklemine, küttearved… Ukraina… Mida teha, kui algab jälle vestlus teemal, millest oled üdini väsinud?
“Sellises olukorras tuleb tunnetada oma vajadusi, olla sõbralik enda vastu ja tõmmata piir,” leiab psühholoog. “Aidata võib see, kui väljendad end mina-keeles, mitte sina-keeles. Ütled näiteks: “Mina tunnen praegu vastumeelsust sellel teemal rääkida, sest minu vajadus on saada natukenegi puhkust sellest kõigest – palun, kas me võiksime keskenduda millelegi muule?” selle asemel et öelda: “Sa muud ei teegi, kui räägid ainult sellest teemast!”. Esimesel juhul on lihtne inimesele vastu tulla, teine lause mõjub ründavana ja tekitab vastumeelsust.
- Pea meeles lihtsaid tõdesid: söö korralikult, liigu, kuluta päeva jooksul energiat.
- Hoia unehügieeni au sees. Õhtul mahenda valgust, mis sind ümbritseb, enne magamajäämist hoidu ekraanidest. Ära vaata televiisorit, pane ära telefon – piira uut infot, mida ajule annad.
- Loo endale meeldiv unerituaal: käi sooja duši all, loe raamatut. Naudi täistera-kaeraküpsist koos kuuma piima või meega teega – see snäkk aitab unele kaasa.
- Ära mine kaasa mõttega, et tuleb järjekordne unetu öö. Teadvusta oma hirmu, aga rahusta end lausega, et see pole tõde, vaid ennustus. Sisenda endale, et öö tuleb rahulik ja puhkad välja. Hoidu soovist vaadata, mis kell on.
- Too tähelepanu oma mõtetelt ära, keha sisse. Liiguta oma tähelepanu aeglaselt üle kogu keha, varvastest pealaeni – lõdvestu.
- Lõdvestustunnet võib tuua ka mediteerimine või rahulike podcast’ide kuulamine.
Millal otsida ärevuse tõttu abi?
Ohumärk on see, kui sa ei tunne enam iseennast ära – kui midagi on muutunud sedavõrd, et see raskendab su igapäevast toimetulekut.
Psühholoogias räägitakse tolerantsiaknast, mis näitab inimese emotsionaalset taluvuspiiri. Ühel pool seda akent on aktiivsed emotsioonid, nagu ülierutuvus, ärevus, hirm ja viha – inimene ei suuda magada, ta tähelepanu on hästi hüplik ja tunne selline, et kohe plahvatab. Teisel pool akent on apaatsus, depressiivsus, lootusetus ja mõttetus – inimesel pole energiat, et voodist üleski tõusta, ta ei näe sellel mõtet.
Jäädes kinni emba-kumba äärmusesse, peaks inimene tegutsema – “On huvitav paradoks, et kipume arvama, et peame ise oma muredega hakkama saama, aga samas aitame heameelega teisi,” räägib psühholoog. “Miks me arvame, et meid ei aidata samuti hea meelega? Kui inimene otsib abi siis, kui ta on juba pikalt kannatanud, võtab ka tervenemine kauem aega.”
Kõige tõhusam ravi on ennetus – me peseme hambaid, et neisse ei tuleks auke, ja võtame vitamiine, et mitte jääda haigeks, ka vaimsele tervisele peaks hoolsalt mõtlema. Jaga muret pereliikme või sõbraga, konsulteeri perearstiga. Eestikeelset vaimse tervise nõu leiad internetist nt peaasi.ee või vaikuseminutid.ee.
“Kõige tõhusam ravi on ennetus.
Vali sobiv aeg ja koht, et inimest kõnetada – lõunapaus keset tulikiiret tööpäeva pole selliseks vestluseks parim. Head sõnad, millega läheneda, võivad olla stiilis: sa pole päris enda moodi ja tundud kurb, ma olen su pärast mures, kuidas sul läheb?
“Kuula-kuula-kuula, ole päriselt olemas,” lausub Helena Väljaste. “Energia, mis sa sellesse vestlusesse kaasa tood, on väga tähtis. Inimene, kellel on raske, ei tarvitse veel tahta nõu – ta tahab, et teda aktsepteeritakse sellisena, nagu ta hetkel on.”
Väsinud ja ärev inimene ei pruugi tulla toime asjadega, mis muidu oleks talle lihtsad. Palju abi võib olla sellest, kui pakud, et aitad tema eest meili kirjutada, otsid välja vajaliku info või võtad tema eest telefonikõne, mida ta on edasi lükanud. “Kinnita talle, et kuigi praegu on raske, siis see tunne möödub,” sõnab psühholoog. “Kui tal ei ole lootust, siis laena talle enda oma! Uuri, mida ta enda heaks teeb, ja soovita vaikselt midagi juurde – aga pea meeles, et kellelegi ei meeldi, kui teda õpetatakse. Pigem küsi, kuidas sina saaks teda veel toetada.”
Kui tajud, et inimene on nii hapras seisus, et võib endale viga teha, leia talle viivitamatult abi. Hingehoiu telefon on 116 123 (24 h), Eluliin 6558 088 (eesti keel), 655 5688 (vene keel; mõlemad iga päev k 19–07), kiirabi 112.