Meelerahu tööl
Teadveloleku (mindfulness) praktikad on muutumas üha populaarsemaks töökohtadel, kuna teadusuuringud näitavad nende positiivset mõju töötajate heaolule ja organisatsioonide toimimisele.
Teadvelolek pole vaid heaoluvahend, vaid praktiline oskus, mis aitab tulla paremini toime tänapäevase tööelu väljakutsetega. Olgu Sa juht, spetsialist, ettevõtja või tiimiliige – kohalolek hetkes aitab Sul teha paremaid otsuseid, hoida oma vaimset tervist ja olla inspireerivam kolleeg. Leiad siit mitu lihtsat harjutust, mida oma igapäevatöös kasutada, et olla tasakaalukam, teadlikum ja tõhusam.
Teadlik hingamine
Millal kasutada: enne koosolekut, esinemist või stressirohket tegevust; ka tööpäeva jooksul fookuse taastamiseks või kui tunned, et stress kasvab.
Kuidas teha?
- Istu või seisa mugavalt. Sule silmad või suuna pilk neutraalsele punktile.
- Keskendu 1-2 minutiks hingamisele, jälgides õhu liikumist ninast sisse ja välja.
- Kui tähelepanu hajub, suuna see tagasi hingamisele. Võid ka mõttes öelda: “Hingan sisse, hingan välja” või loendada hingetõmbeid.
Kasulik mõju: rahustab närvisüsteemi, maandab pingeid, aitab selgineda, keskenduda ja tegutseda tasakaalukamalt.
NB! Sobival hetkel toetab Sind audioharjutus 3-minutiline hingamisruum.
Paus enne reageerimist
Millal kasutada: kui tunned, et emotsioonid hakkavad üle keema (ärritus, frustratsioon, pettumus).
Kuidas teha?
- Enne kui vastad või tegutsed, hinga 1-3 korda sügavalt sisse ja välja.
- Küsi endalt: “Kas minu reaktsioon on hetkeemotsioonist ajendatud või läbimõeldud?”
- Selleks, et ühenduda oma kavatsusega, küsi: “Mis on minu jaoks praegu päriselt oluline?”
- Vajadusel ütle: “Võtan korraks mõtlemisaega,” ja tule vastusega hiljem rahunenult tagasi.
Kasulik mõju: aitab vältida impulsiivseid otsuseid ja luua rahulikumat töökeskkonda.
Mikropausid
Millal kasutada: iga tunni või kahe tagant tööpäeva jooksul.
Kuidas teha?
- Tõuse püsti, vaata aknast välja, hinga mõned korrad sügavalt, tee kerge venitusharjutus või kõnni teadlikult ja too endale klaas vett.
Kasulik mõju: vähendab vaimset väsimust, aitab silmi ja aju puhata, suurendab töövõimet.
Teadlik kuulamine
Sageli kuulame teisi nö poole kõrvaga, mõeldes juba oma vastusele või hoopis kõrvalistele asjadele. Selle asemel harjuta täielikku kohalolu vestluses.
Millal kasutada: koosolekutel, vestlustes kolleegidega või üks-ühele kohtumistel.
Kuidas teha?
- Kui keegi räägib, kuula päriselt – keskendu täielikult temale.
- Kuula ilma katkestamata või oma vastust peas ette valmistamata.
- Märka, millal Sul tekib soov reageerida või kui tähelepanu hajub ja naase päriselt kuulamise juurde.
Kasulik mõju: parandab suhtlemist, tugevdab usaldust ja aitab paremini mõista kolleegide vajadusi.
Teadlikud ampsud
Millal kasutada: lõuna- või kohvipausi ajal, eriti kui oled harjunud sööma ekraani taga.
Kuidas teha?
- Väldi telefoni või arvuti kasutamist söömise ajal – kingi endale kasvõi paar minutit teadlikku söömist lõunasöögi alguses.
- Selleks söö aeglaselt, keskendudes maitsetele, lõhnadele ja tekstuurile.
- Toimi samuti, kui võtad tööpäeva vältel lonksu juua või suupistet nautida. Pühendu esimese lonksu või ampsu kogemisele: aeglustu, et märgata lõhnu, maitseid, temperatuuri.
Kasulik mõju: aitab lõdvestuda, suurendab rahulolutunnet ja kingib hetke iseendale.
Teadlik kõndimine
Selle asemel, et lõunapausil telefoni kerida või pärast intensiivset tööd laua taga istuda, mine väikesele jalutuskäigule ja praktiseeri teadlikku kohalolu.
Millal kasutada: pauside ajal, lõuna ajal või kui vajad vaheldust istumisest.
Kuidas teha?
- Otsusta kolida peast kehasse: märka kõndimisel hingamist, keha liikumist ning ümbrust.
- Kõnni kiirustamata: kuulatle helisid, vaatle värve ja valguse muutusi, tunneta maapinda jalge all, märka õhu temperatuuri.
- Kui mõtted lähevad uitama, too tähelepanu tagasi hetke kogemusele.
Kasulik mõju: vähendab stressi, aitab taastada energiat, soodustab uute ideede tekkimist.
Teadlik häälestumine
Millal kasutada: enne uue ülesande või koosoleku alustamist.
Kuidas teha:
- Peatu hetkeks, hinga sügavalt sisse ja välja.
- Tunneta oma keha ja lõdvestu.
- Küsi endalt: “Mis on praegu oluline?”
Kasulik mõju: aitab vältida rööprähklemist, suurendab keskendumist ja sihipärast tegutsemist.
Keha skaneerimine
Millal kasutada: pingelise hetke järel, pausi ajal või päeva lõpus.
Kuidas teha:
- Istu mugavalt. Too tähelepanu järjest erinevatele kehaosadele – alustades varvastest ja liikudes peani.
- Märka aistinguid, pinget või lõdvestust. Võid teha seda 2–5 minutit.
Kasulik mõju: suurendab kehateadlikkust, aitab lõõgastuda ja vabastada päeva jooksul kogunenud pingeid.
Tänulikkuse hetk
Millal kasutada: tööpäeva lõpus või pärast positiivset sündmust.
Kuidas teha:
- Kirjuta üles või mõtle 1–3 asjale, mille eest täna tänulik oled – töö, kolleegide või isiklike saavutuste osas. Soovi korral võid jagada mõtteid ka tiimis.
Kasulik mõju: tõstab meeleolu, vähendab negatiivset mõtlemist, tugevdab positiivset vaadet tööle ja elule.
Tööpäeva lõpetamine
Millal kasutada: enne kui lõpetad tööpäeva, võta 3-5 minutit teadlikuks kokkuvõtteks.
Kuidas teha? Küsi endalt:
- Mis läks täna hästi?
- Mida õppisin?
- Mida saan homme paremini teha?
Tunnusta end tehtud töö eest, isegi kui päev polnud ideaalne.
Kasulik mõju: aitab töölainelt välja häälestuda, parandab eneseteadlikkust ja toetab pidevat arengut.
