HEAOLUPAKETT
Me kõik soovime olla õnnelikud ja keegi meist ei soovi kannatada. On praktikaid, mis aitavad meil välistest asjaoludest olenemata oma heaolu suurendada. Koondasin need kokku, et leiaksid neist tuge ja inspiratsiooni. Mingu Sul hästi, kogegu Sa õnne ja rahu!
päeva alustamiseks
Häälestu päevaks
Parim viis päeva alustamiseks on kindlad rituaalid, mis aitavad päevaks häälestuda – hommikvõimlemine, inspireeriva kirjanduse lugemine vms. Olulisem ehk sellest, mida Sa konkreetselt teed, on see, kuidas seda teed. Oled Sa seejuures kohal täie tähelepanuga? Teed Sa seda mõnuga? Päeva algusesse sobib hästi mõni teadvelolekuharjutus, nagu hingamise jälgimine, mis toob Sind endaga kontakti. Samuti sobib siia oma kavatsuse sõnastamine, näiteks: “Märkan tänases päevas head. Ankurdun hetke läbi hingamise. Võtan tänuga vastu selle, mida päev mulle toob.”
NB! Otsusta olla iseenda parim sõber. Kui Sul see päeva peale ununeb ja Sul on raske enda vastu sõbralik olla, siis küsi: “Kuidas ma kohtleksin praegu oma head sõpra?”, ja laienda oma hoolivust iseendale.
See harjutus võimaldab Sul ankurduda siia ja praegusesse ning treenida oma tähelepanu
Viibi käesolevas hetkes
- Hinga teadlikult sisse. Too sellega tähelepanu enda juurde tagasi nii, et Sinu keha ja meel on samas kohas. See võtab vaid paar sekundit aega!
- Too oma tähelepanu ikka ja jälle hingava keha juurde – see hoiab sind kontaktis käesoleva hetkega.
- Tee igapäevaseid tegevusi täie tähelepanuga, märgates vahetult kehalisi aistinguid, helisid, lõhnu, maitseid, värve ja tekstuure.
- Kuula vaikust, häälestu sellele. Isegi kui Sind ümbritseb müra, on selle taga ja vahel alati vaikus. Taba see ja lõdvestu sellesse.
Kingi endale hingamisruumi
Kui tunned, et vajad väärtuslikku pausi, siis tee nii:
- Võta automaatpiloot maha ja märka, mida Sa koged praegu mõtetes… tunnetes… kehas…?”
- Koonda tähelepanu üheks minutiks täielikult hingamisele alakõhus.
- Avarda tähelepanu nii, et see hõlmaks kogu keha. Tunneta hingavat keha… Märka ka helisid ja visuaalset ruumi enda ümber.
Märka seisundi muutust ja jätka oma tegevusi selles. PS: Kuula juhendatud harjutust siit.
Kosuta end teadlikult
Tee iga päev midagi, mis pakub naudingut, kosutust või eneseteostust.
- Pane kalendrisse kirja kohting iseendaga: see on Sinu VIP aeg
- Tee nimekiri kosutavatest tegevustest ning vali iga päev üks neist teha.
- Tee päeva jooksul mitmeid kohalolupause, kus märkad viie meelega kogetavat.
- Tunneta tihtilugu oma keha ning vabasta üleliigne pinge. Naerata – see teeb olemise kergeks ja helgeks.
Märka head ja naudi seda
Peatu teadlikult märkamaks neid hetki, mil kõik on juba hästi. Hetki, mil tunned vaikset rahulolu, õnne, tänu või rõõmu.
- Taba oma enesetunne ilusal hetkel.
- Pikenda ja võimenda seda, vähemalt kolmeks hingetõmbeks.
- Naudi, kogedes seda kehas. Küllastu sellest.
Niimoodi head märgates ja seda nautides muudad Sa mööduva kogemuse püsivaks seisundiks, millele pääsed edaspidi ligi kiirelt ja hõlpsalt.
Suhete hüvanguks
Soovi head
Heasoovlikkus on kvaliteedina meis kõigis olemas. See on soov, et mul endal või teistel läheks hästi. See soov kerkib reeglina spontaanselt, kuid saame oma heasoovlikkust kasvatada ka läbi praktika, aidates seeläbi luua hoolivamaid suhteid nii iseenda kui teistega. Heasoovlikkuse kultiveerimiseks võid Sa praktiseerida siira heasoovlikkuse harjutust ning tuua heasoovlikkust ka oma päevadesse – soovides mõttes head inimestele, keda kohtad, ning soovides ka endale seda, mida parasjagu vajad. Näiteks: “Mingu mul hästi! Kogegu ma õnne ja rahu! Olgu meelerahu minuga!”
Harjutus, mis külvab häid seemneid
Hinga ja häälestu
Hingamist saad teadlikult kasutada ka suhete hüvanguks. Näiteks siis, kui tunned kellegi pärast muret või kui suhetes on pinge. Pööra tähelepanu hingamisele. Hinga sisse ja soovi endale seda, mida vajad, näiteks heasoovlikkust, kaastunnet, aktsepteerimist või kannatlikkust. Väljahingamise ajal soovi midagi head teisele, näiteks mõistmist, rahu või meelerahu. Sisse – endale, välja – teisele, lubades hingamisel olla seejuures lihtne ja sundimatu. Sinu sees aset leidev muutus toetab esmalt Sinu vaimset heaolu, kuid teeb ka võimalikuks muutuse suhetes.
Rasketeks hetkedeks
Ole enda vastu kaastundlik
Enesekaastunne – see on võime olla enda valu ja kannatuste jaoks hoolivana kohal ning astuda samme valu leevendamiseks. Kui märkad, et Sul on raske, saad teha enda hüvanguks järgmist:
- Teadvusta toimuvat ja ütle: “See on kannatuse hetk.” Või siis: “Praegu on valus, raske või stressirohke.”
- Tunnista inimlikkust ja ütle: “Kannatused kuuluvad elu juurde.” “Ma pole neis üksi. Ma võin ennast niimoodi tunda.”
- Puuduta end hellalt ja ütle: “Olgu ma lahke enda vastu.” Võid küsida: “Kuidas ma kohtleksin praegu oma head sõpra?”, ning püüa olla enda vastu sama mõistev, toetav ja julgustav.
Harjutuse abil saad olla enda jaoks hoolivana kohal siis, kui seda enim vajad.
Teadvusta ja luba
Ühe tiivaga lind ei lenda, kahe tiivaga lind aga küll. Teadvelolek sisaldab endas samuti kahte olulist komponenti: toimuva teadvustamist ja selle hinnangutevaba aktsepteerimist. Seega võiksid Sind saata kaks olulist küsimust: “Mis on minu kogemuses praegu?” ja “Kas see võib siin olla?” Kui Sa teadvustad oma kogemust (nt süütunnet), siis uuri, kas see võib Sinu kogemuses olla, ehk kas Sa saad sellele ruumi teha – oma kehas, pehmenedes ja olla lubades. See, millel lubad olla, lubab Sinul olla. Võid otsast alata ja korrata neid küsimusi seni, kuni jõuad rahu kogemiseni. NB! Kui kogetav on Sinu jaoks liiga intensiivne, võib olla enesesõbralik viia tähelepanu tahtlikult kogemuselt kõrvale ja pöörduda abi saamiseks terapeudi või lähedase poole.
Maanda end
Kui soovid end raskete mõtete ja tunnete konksu otsast lahti haakida, siis koonda oma tähelepanu tahtlikult sellele, mis maandab. Tunneta jalataldu põrandal ja ankurda oma tähelepanu keha alumisse poolde. Tunneta riideid vastu nahka puutumas. Võid ka häälestuda helide kuulamisele või millegi detailsele vaatlemisele. Hinga sügavalt ja lõdvesta väljahingamise kaudu kuhjunud pingsus.
Meenuta olulist
Kui meil on raske, siis tavapäraselt koondub tähelepanu kitsalt probleemile ning me võime olla toimuva suhtes vastumeelselt häälestunud. Seetõttu pole loovad lahendused meile kättesaadavad. Selleks, et näeksime taas laiemat pilti, on oluline meenutada endale mõnda olulist tõde, näiteks “On, nagu on” või “Ka see möödub”. Sest tõesti, see mis on, see juba on, ja varem või hiljem möödub ka see. Võid ka kujutleda ennast ette 90-aastasena ning uurida, kui oluline see Sulle siis näiks – anna sellele samasugune tähtsus juba täna!
Päeva lõpetamiseks
Püüa päev pihku
Kui lähed õhtul magama, siis püüa oma päev pihku – loenda kokku viis olukorda või asja möödunud päevast, mille eest võiksid tänulik olla. Võid näiteks mõelda sellele, kui vahva oli kedagi toredat kohata, kui hästi maitses toit või kui õnnistatud Sa oled, et Su kraanist voolab sooja vett. Märka, kui hea tunde nendele asjadele mõtlemine Sinus tekitab. Naudi ja pikenda veidi seda head tunnet, nii investeerid sellesse, et tänulikkuse tunne muutub Sinu jaoks püsivaks seisundiks.
Soovi korral tee seda praktikat mõne oma lähedasega, näiteks oma pereliikmetega.
Soovid täielikult lõdvestuda? Tee seda harjutust lamades ja koge süvenevat lõõgastust.
Lisaressursse: